Kas sööd öösel süsivesikuid? Süsivesikud õhtul ja vähendamine

Kas öine süsivesikute söömine pidurdab keharasva vähenemist või aitab vastupidi kaalust alla võtta? Selgub, et õhtusöögiks õhtul tarbitavad süsivesikud pole salendavate inimeste vaenlased, eriti kui nad ühendavad vähendusdieedi treeningutega. Tutvuge põhjustega, miks peaksite enne magamaminekut sööma süsivesikuid.

Sisukord

  1. Süsivesikud ööseks - te ei pea neid kartma!
  2. Süsivesikud ööseks viimase söögikorrana enne magamaminekut
  3. Süsivesikud ja vähendamine - kuidas süüa süsivesikuid ilma kaalus juurde võtmata?
  4. Pärast õhtust treeningut vali lihtsad süsivesikud

Ööseks mõeldud süsivesikud on paljude inimeste arvates kaalu langetamisel patt number üks. Populaarsete teadmiste kohaselt ei tohiks enne õhtusööki õhtuse õhtusöögi raames süüa süsivesikuid, sest sellisel viisil tarbitud suhkrud hävitavad reduktsiooniefektid. Kui palju on tõde?

Tegelikult on süsivesikute tarbimise aeg alati olnud vaieldav küsimus ja tänaseni on erinevaid teooriaid. Arvatakse, et süsivesikud on rasvade ladestumise peamine põhjus, seetõttu välditakse neid õhtul sageli valgu tarbimise kasuks. Viimased uuringud näitavad aga, et see lahendus rikub keha loomulikke protsesse ja neist olulisim on korralik taastumine.

Uurige, miks peaksite sööma süsivesikuid öösel, ja uurige, kas saate neid süüa õhtul ja vähendusperioodil.

Süsivesikud ööseks - te ei pea neid kartma!

Süsivesikud on peamine energiamaterjal, mis annab meie kehale jõudu treenimiseks. Neid hoitakse lihastes glükogeenina - aine, mis võimaldab lihastel kasvada, korralikult toimida ja taastuda. Miks siis süsivesikuid süüdistatakse rasvade, mitte lihaste suurenemises?

Vaatame varurasva molekuli struktuuri. Iga selline molekul koosneb glütseroolist ja rasvhapetest. Glütserool tekib glükoosi ainevahetuse tulemusena - kõik süsivesikud muundatakse kõige lihtsamas vormis, mis vastutab veresuhkru taseme eest. Süsivesikud liituvad rasvhapetega ja põhjustavad rasvade ladustamist. Põhimõtteliselt, kui teie veresuhkur on kõrge, koguneb see keharasva. Ja mida see kõrge suhkrutase annab? Süsivesikute pidev pakkumine.

See arutluskäik on üsna loogiline, kuid sellel on oma erandid. Dieedis ei pea loobuma süsivesikutest! Päeva jooksul on peamiselt kaks olukorda, kus te ei pea kartma süsivesikuid - treeningujärgne aeg ja võib-olla üllatuslikult viimane söögikord enne magamaminekut.

Uurige, millal saate süüa lihtsaid ja keerukaid süsivesikuid, et teie figuur ei kannataks.

Süsivesikud ööseks viimase söögikorrana enne magamaminekut

Levinud tava on vältida süsivesikute kasutamist õhtul, kuna see võib põhjustada rasvade kasvu. Selle asemel süüakse sageli valku, väites, et see aitab kehal öösel taastuda. Miski ei saa olla rohkem vale!

Õhtusöök peaks olema peamiselt süsivesik, mitte valk. Miks? Esiteks hea une jaoks. Tema on see, kes meid täielikult uuendab.

Enne magamaminekut on soovitatav serotoniini, mida nimetatakse õnnehormooniks, kõrge sisaldus. See rahustab meid, rahustab ja lõdvestab ning vähendab füüsilist ja vaimset tegevust. Serotoniin toimib neurotransmitterina ja hilisemas etapis muundatakse see melatoniiniks - unehormooniks. See on vastupidine adrenaliinile ehk võitlushormoonile. Tänu melatoniinile magame hästi, seega taastume täielikult. Seetõttu on öösel süsivesikud parim lahendus - kuid milline neist valida?

Enne magamaminekut sööge madala glükeemilise indeksiga (GI) süsivesikuid, nt täisterapasta, täisterariis, jämedateralised tangud. See tagab hea une, ei lisa täiendavat rasva ja taastab keha korralikult. Ärge unustage süüa süsivesikute sööki umbes 2 tundi enne magamaminekut.

Tähtis

Miks ma ei peaks enne magamaminekut valku sööma?

Pärast süsivesikute sööki tunneme end tavaliselt õndsalt rahulikult. Kõik on tänu ülalkirjeldatud serotoniinile. Süsivesikute tarbimise tulemusena suureneb aminohappe trüptofaani tootmine, mis ajju jõudes muutub serotoniiniks. Valgurikkas toidus on vähe trüptofaani, nii et te ei tohiks neid üleöö süüa. Veelgi enam, muud valgus sisalduvad aminohapped raskendavad trüptofaani jõudmist ajju, vähendades veelgi une kvaliteeti.

Siin on veel mõned argumendid süsivesikute jahu söömiseks valgujahu asemel enne magamaminekut:

  • Viimane söögikord enne magamaminekut, mis koosneb süsivesikutest (tingimata madal GI), käivitab järgmised protsessid: trüptofaani taseme tõus, serotoniini taseme tõus, melatoniini taseme tõus, mis tagab hea, rahuliku une ja võimaldab kehal seega täielikult taastuda. .
  • Valke on raske seedida ja see suurendab termogeneesi (püsiva kehatemperatuuri säilitamise protsess), mis suurendab ainevahetust. See pole soovitud efekt, sest just aeglane ainevahetus on une ajal hea taastumise eeldus, mitte kiirenenud ainevahetus (mis on päeval kasulikum). Süsivesikud on paremini seeditavad, ei koorma kõhtu ja rahustavad keha.
  • Valk takistab trüptofaani sisenemist ajusse ja aktiveerib teise hormooni - türosiini, mis toodab enne magamaminekut soovimatut hormooni - dopamiini ja norepinefriini. Siis võib meil olla probleeme magamisega.

Miks on korralik uni nii oluline inimestele, kes treenivad ja kaalust alla võtavad?

  • Sobimatu uni põhjustab stressihormooni tõusu, mis takistab teise väga olulise hormooni - kasvuhormooni (GH) - kasvu. Selle toimimise peamine aeg on öösel. Selle tagajärjel ei aktiveerita selle positiivset GH toimet, s.t lihaste kasvu ja taastumist.
  • Kui me ei saa piisavalt magada, aeglustuvad ainevahetusprotsessid meie kehas (nn metaboolne mälukaotus) ja seega - me läheme paksuks!

Süsivesikud ja vähendamine - kuidas süüa süsivesikuid ilma kaalus juurde võtmata?

Isegi kaalu langetamisel ei pea te süsivesikutest loobuma! Siin on mõned lihtsad reeglid, millest peate vähendamisel kinni pidama:

  • Tarbige lihtsaid süsivesikuid ainult päeva esimesel poolel ja alati pärast treeningu lõpetamist. Komplekssed süsivesikud aga võivad karistamatult süüa igal ajal päeval. Olge aga kõrge glükeemilise indeksiga (GI) ettevaatlik, kuna see põhjustab veresuhkru järsu tõusu ja selle järsu languse ning sellised glükoosikõikumised soodustavad rasvkoe ladestumist ja näljahäireid. Kõrge GI on kasulik alles pärast treeningut, kuna see täidab teie lihaste glükogeenivarusid kõige kiiremini.
Loe ka: Tervisliku energia baarid - omatehtud baaride retseptid Kui palju süüa enne ja pärast treeningut süsivesikuid? Mida süüa enne ja pärast treeningut? Mida süüa, et treenimine oleks efektiivsem?
  • Vähendamisel suurendame tavaliselt treeningüksuste arvu ja tänu sellele muutuvad lihasrakud glükoosi suhtes tundlikumaks. Selle protsessi tulemusel imendub süsivesikud paremini. Lisaks suureneb siis võime säilitada süsivesikuid lihastes, mitte rasvarakkudes. Tänu sellele protsessile moodustub lihaste glükogeen.
  • Mida raskemini treenite, seda rohkem võite süsivesikuid võtta. Kuid kui teie treening ei olnud piisavalt kurnav, pidage meeles, et vähendage süsivesikute annust, sest siis on suurem tõenäosus varuda keharasva.
  • Komplekssed süsivesikud on teie keha jaoks suur energiaannus. Täisteratooted, s.o seeduvad aeglasemalt, võivad suurendada teie ainevahetust ja aidata lisaks keharasva kaotada.
ETTEVAATUST

Nii lihtsatel kui ka komplekssetel süsivesikutel võib olla kõrge glükeemiline indeks! Seda mõjutab muu hulgas tööstuslik töötlemine. Näiteks on nisujahul kõrgem GI kui täisterajahul, kuna see sisaldab vähem maos paistes tärklist ja seedub seega maos kiiremini. Teine näide oleks porgand, mille kuumtöötlemisel on suurem GI kui toorelt keedetuna. Selleks, et vältida suhkrutõppe liiga sagedast esinemist, peaksite sööma keerukaid süsivesikuid, kuna neid on raskem seedida ja seega pakkuda pidevat ja aeglaselt vabastavat energiaallikat.

Sildid:  Salendav Koolitus Puur