Kas saate juuretisega harjutada? Valulikkus ja järgmine koolitus

Kas saate juuretisega harjutada? Või võib-olla on teie enda tervise huvides parem treeningutest sel ajal loobuda? Millal alustada järgmist treeningut, kui meie lihased valutavad? Uurige, kas saate harjutada valulike lihastega ja kuidas treenimine mõjutab teie valulikke lihaseid.

Kas saate juuretisega harjutada? Sellele küsimusele vastamiseks tuleb kõigepealt selgitada, mis on juuretis. Kaks või enam päeva pärast treeningut tekkivat lihasvalu nimetatakse tavaliselt valulikkuseks. Mõnikord on see nii intensiivne, et see muudab meie igapäevaste toimingute tegemise keeruliseks või isegi võimatuks: maha istumine, trepist üles ronimine, käte tõstmine.

Selle kohta, kuidas valulikkus areneb, on sõnastatud kaks teooriat. Esimene ütleb, et selle põhjuseks on piimhappe (seega ka nimetus "valulikkus") suur kogunemine lihastesse. Selline olukord tekib intensiivse treeningu ajal ja paljude kordustega harjutuste seeria sooritamisel, näiteks kangiga sõudes, varvastele ronides või bicepsi treenides. Siiski väärib märkimist, et need protsessid põhjustavad nn varajane valulikkus, mis on põhjustatud sensoorsete närvide ärritusest, mida tunneme treeningu ajal, mitte päev või paar päeva pärast seda. Piimhape osaleb glükoneogeneesi protsessis ja see kulub umbes 2 tunni jooksul pärast treeningut. Seetõttu võib tekkida keha biokeemiliste muutuste, sealhulgas piimhappe aktiivsuse põhjustatud valu, kuid see pole see, mida me varem nimetasime juuretiseks (või need on tegelik valulikkus ja paar päeva pärast treeningut tunda saanud valu tuleks kutsuda erinevalt).

Mida rohkem ja sagedamini me treenime, seda väiksem on tõenäosus, et see on pärast järgmist treeningut.

Mis valust me räägime? DOMS-i kohta hilinenud lihasvalu), s.t hilinenud lihasvalu sündroom ja vähem ametlikult - lihaskiudude mikrokahjustused. Need vaevused ilmnevad 24–72 tundi pärast treeningut - valu tekib kiudude regenereerimisel, mis taastuvad üha tugevamalt, võimaldades teil pidevalt treenida.

Kas siis ütlust: "valulikkus on masu saabumise märk" saab tõeks nimetada ja kas peaksime nendega kiitlema - kui märki tõhusast väljaõppest? See sõltub. Nagu selgitas New Mexico ülikooli kehalise kasvatuse professor Jon Mike1, on vaja valu 2-3 päeva pärast treeningut, sest sel ajal stimuleeritakse valkude tootmist ja lihaste kasvu. Kui aga 2-3 päeva pärast ei ole meil võimalik teha samu tegevusi, mis valulikkus põhjustas, tähendab see, et oleme oma jõudu liialdanud ja üle hinnanud.

Vaata ka: Mida süüa enne ja pärast treeningut lihaste taastamiseks?

Kas saate juuretisega harjutada?

  • Kas ma saan trenni teha, kui mul on väga tugev valulikkus ja mul on valu peaaegu kogu kehas? Vastus: EI

Kindlasti mitte. Isegi kui me tahame treenida neid kehaosi, kus me valu ei tunne. Kui valulikkus muudab meid peaaegu liikumisvõimetuks, on ainus hea lahendus loobuda treeningust 2-3 päeva. Samuti tasub meeles pidada, et kui valu ei kao 72-96 tunni pärast, ilmub lihaste turse, peate pöörduma arsti poole.

  • Mul on kerge valulikkus. Kas ma saan välja töötada need lihase osad, mis on pingutatud ja valutavad? Vastus: EI.

Ei ole soovitatav treenida neid kehaosi, kus tunneme valu. Peate andma oma lihastele aega, mis on vajalik taastumiseks ja enda tugevdamiseks, mitte neid uuesti nõrgendama, kui nad pole veel taastunud. Seetõttu peate ootama, et treenida neid kehaosi, mida valu mõjutab, kuni lõpetate selle tundmise.

  • Mul on kerge valulikkus. Kas ma saan harjutada lihaseid, mis mulle haiget ei tee? Vastus: JAH, kuid mitte intensiivselt.

Olukord on sootuks teine, kui kerge valulikkuse korral ei taha me füüsilisest tegevusest täielikult loobuda, vaid soovime vältida ka väsinud lihaste pingutamist. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž soovitab2 selle aja jooksul sooritada aeglase tempoga harjutusi teistele kehaosadele. Nii näiteks - kui tegite eelmisel päeval ülakeha treeninguid, võite järgmisel päeval minna jooksma, kuid ärge pingutage ennast. Soovitatavad on puhketegevused, nt jalgratas, jalutuskäigud, bassein (vesi lõdvestab lisaks pinges lihaseid).

Tasub teada

Kuidas vältida valulikkuse ilmnemist?

Valude ilmnemise vältimiseks tehke enne treeningut kindlasti sooja ja pärast treeningut venitage. Tehke neid treeninguelemente vähemalt 10 minutit. Ideaalis peaks soojendus koosnema aeroobsest treeningust, ilma täiendavate raskusteta (lubatud on oma keharaskusega harjutused). Samuti pidage meeles, et kohandage treeningu intensiivsus vastavalt oma lihaste tugevusele ja ärge seadke endale nõudeid, mida te ei saa antud etapis täita. Pöörake tähelepanu ka harjutuste õigsusele - võib-olla süvendas valu vale tehnika. Pange paika treeningplaan, et anda teatud lihasgruppidele aega taastumiseks.

Millised harjutused võivad aidata teie valulikke lihaseid kiirendada?

Kuna valulikkus ilmneb tavaliselt siis, kui me alles alustame treenimist või taastume pärast pikka pausi, on kõige parem tegeleda nendega füüsilise tegevusega. Meelelahutuslikud tegevused sobivad suurepäraselt: bassein, sörkimine, kõndimine. Võite teha kerge vastupidavustreeningu, näiteks minnes 30-minutilisele rattasõidule.

Valusate venituste kohta on kaks vastuolulist teooriat: mõned treenerid ütlevad, et see põhjustab teie lihastele rohkem valu ja kahjustusi, teised soovitavad küll venitada, kuid kasutada õrnu ja aeglaseid liigutusi, näiteks staatilist venitust. Selle eesmärk on parandada lihaste toitainetega varustamist ja leevendada nende valu. Parim on ise kontrollida, kas venitamine võib teid aidata.

Kuidas mõjutab koormus lihasvalu ajal lihaseid?

Selleks, et vastata küsimusele, kuidas valusate lihaste ajal toimuv treening lihaseid mõjutab, on vaja kirjeldada kogu nende moodustumise mehhanismi.

Loe ka: Lihaste katabolism - millal see toimub? Kuidas kaitsta lihaseid katabolismi eest? Kuidas keha pärast treeningut muutub? Liikumise ja dieedi mõjust 20 kõige tavalisemat viga, mida koolituse käigus tehakse

Skeletilihased vastutavad meie liikumise eest. Lihased on valmistatud lihaskoest ja lihase väikseim komponent on lihaskiud. Treeningu ajal, eriti suurte koormuste korral, kahjustatakse lihaskiude mikrokahjustustega. Meie teostatavad isomeetrilised kokkutõmbed (suurendades lihaspinget selle pikkust muutmata) ja ekstsentrilised kokkutõmbed (lihase venitamine vaatamata selle tekitatavale jõule) põhjustavad suuremaid lihaskahjustusi kui kontsentrilised kokkutõmbed, st need, kui kokkutõmbumise ajal lihas lüheneb ja selle pinge suureneb samal ajal. Lihaskiudude kahjustus stimuleerib valu neuroneid, põhjustades treenitud lihastes treeningujärgset valu.

Kui teeme harjutusi valulikkuse ajal, on lihaskiud selle asemel, et end uuesti üles ehitada, veelgi rohkem kahjustada ja neil pole aega uuesti üles ehitada. Samuti võib juhtuda, et valulike lihastega harjutuste tagajärjel murrame varem rebenenud lihase (muidugi võib seda juhtuda ka mis tahes treeningu ajal), mis väljendub veelgi intensiivsemas valus, turses ja lihasjõu vähenemises. .

Huvitaval kombel on igal inimesel elu jooksul püsiv arv lihaskiude, seega saab ta töötada ainult nende ümbermõõdu suurendamise nimel.

Tasub teada

Kas alkohol aitab valulikkuse vastu?

Üsna populaarne on tees, et alkohol on parim valulikkuse ravim.Selle toetajad väidavad, et etanool peaks aitama kaasa lihastesse kogunenud piimhappe kiiremale eemaldamisele. Välja arvatud see, et piimhape puhastab ennast lihastest 1-2 tunni pärast ega ole DOMSi põhjus. On teada, et alkohol intensiivistab kortisooli - hormooni, mis on üks lihaste lagunemist põhjustavaid tegureid, sekretsiooni. Veelgi enam, see vähendab testosterooni taset, ehkki pisut, mida omakorda kasutatakse lihaste kasvatamiseks.

Allikad:

1. Juurdepääs teabele veebisaidil: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Juurdepääs teabele veebisaidil: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2

Sildid:  Puur Outfit-And-Aksessuaarid Toitumine