Jooksja dieet: reeglid ja harrastusjooksja näidismenüü

Jooksja dieet peaks andma energiat treenimiseks ja katma igapäevaseid vajadusi valkude, rasvade ja süsivesikute järele. Õppige algajale jooksjale dieedi reeglid ja näidismenüü, tänu millele saate jõudu igapäevasteks treeninguteks ja saavutate kiiremini oma unistuste eesmärgi, mis on sale, sportlik kuju. Menüü autor on dietoloog ja gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

Jooksja toitumine ei saa olla juhuslik. Tavaliselt öeldakse, et dieet on enamiku spordialade edu võti, sest hästi planeeritud treenimine ei tähenda ainult füüsilist pingutust, vaid ka õiget toitumist ja taastumist.

Selles artiklis vaatleme harrastusjooksjate dieeti lähemalt.Artikkel on kõige kasulikum inimestele, kes alustavad seiklust jooksmisega, kuid viimastel teaduslikel aruannetel põhinevad teadmised on kindlasti kasulikud ka vanematele jooksjatele.

Kalorite nõuded jooksja dieedil

Füüsiliselt aktiivse inimese toidus suureneb kalorivajadus. Nende arvutamiseks peate kõigepealt teadma oma ainevahetuse kiirust (BMR). Sel eesmärgil võite kasutada kõige populaarsemat valemit HARRIS-BENEDICT või kasutada kalkulaatorit

>> Siit leiate põhiainevahetuse valemi <<

Lisame põhilisele ainevahetusele täiendavat füüsilist pingutust ja sporti. Mitteaktiivse eluviisi ja istuva töö korral ilma treeninguteta korrutatakse põhiainevahetus indeksiga 1,2-1,3. Pelgalt lisategevus igapäevase jooksutreeningu näol võib seda indeksit märkimisväärselt tõsta, kuid enamikul istuvas asendis töötavatel inimestel on see tavaliselt 1,5–1,6. Inimesel, kes töötab füüsiliselt ja regulaarselt harjutusi, või professionaalsete sportlaste jaoks, võib indeks tõusta 2-le ja kõrgemale. See on lihtne suhe, mis tuleneb sellest, kui palju energiat vajab keha oma energiakulude katmiseks.

165 cm pikkuse ja 58 kg kaaluva naise jaoks, kes töötab kontoris ja töötab päevas umbes 45 minutit, on nõudlus ligikaudu 2200 kcal. Kuid 178 cm pikkuse, 80 kg kaaluva, kontoris töötava ja umbes 45 minutit päevas jooksva mehe jaoks on nõudlus ligikaudu 2900 kcal.

Ekstreemseks tuleks pidada ekstreemset füüsilist pingutust nagu maraton.

Energiaallikad jooksja dieedil

Iga jooksja peaks hoolitsema oma keha tervislike energiaallikate ja ehitusmaterjalide eest. Eristame 3 põhilist energiaallikat: valgud, rasvad, süsivesikud. Selles lõigus saate teada, milliseid toiduaineid peaksite sööma, et katta teie vajadus nende kolme makrotoitaine järele.

1. Valgud

Jooksja dieedil suureneb valguvajadus ja jääb vahemikku 1,2–1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta. 58 kg kaaluva naise jaoks oleks see 58 x 1,4 g = 81,2 g päevas. Teiselt poolt metaboliseerib meessoost organism valke kiiremini ja seetõttu on nõudlus suurem. 80-kilogrammise isase puhul oleks see 80 x 1,6 g = 128 g valku päevas. On oluline, et valguvaru oleks jaotatud kogu päeva jooksul ühtlaselt ja et selle väärtuslikeks allikateks oleks vähemalt 3 söögikorda päevas.

Parimad valguallikad on:

  • munad
  • liha,
  • kalad,
  • Piimatooted,
  • kaunviljade seemned.

2. Rasvad

Rasvad mängivad keha jaoks võtmerolli, kuna lisaks energiaallikale osalevad nad ka paljudes reaktsioonides, sealhulgas mõju immuunsüsteemile, põletikuliste protsesside reguleerimine, vitamiinide transport, uute rakkude moodustumine, aju ja paljude teiste tõhus toimimine. Keskmine rasva vajadus on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Jooksja dieedis on ülioluline, et rasvad pärineksid väärtuslikest allikatest ja kõige väärtuslikumad on:

  • ekstra neitsioliiviõli,
  • rafineerimata rapsiõli,
  • pähklid ja seemned,
  • munakollased,
  • õline merekala,
  • või.

3. Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine energiakomponent. Seede muutuste käigus muudetakse need lihtsateks suhkruteks, mida kasutatakse praeguste energiavajaduste jaoks või mida hoitakse glükogeeni ja rasvkoe kujul. Koos täisväärtuslike süsivesikutega pakutakse tervet hulka ühendeid, nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained. Seega peaks jooksja toitumine sisaldama rikkalikult häid töötlemata allikaid.

Parimad süsivesikute allikad jooksjatele hõlmavad peamiselt täisteratooteid:

  • tangud (tatar, hirss, oder, kaer, bulgur, kinoa, amarant),
  • helbed (kaer, tatar, speltanisu, oder, rukis, mais),
  • riis (looduslik, pruun, paraboolne, punane),
  • täisterajahu (leib, pasta, jahutooted),
  • kaunviljade seemned,
  • puu.

59,00 PLN Leia rohkem

Me soovitame

Pidage meeles, et õigesti valitud dieet aitab vererõhku langetada. Kasutage JeszCoLubisz - Tervisejuhendi uuenduslikku toitumissüsteemi - eeliseid ja nautige individuaalselt valitud kava ja dieediarsti pidevat hoolt. Hoolitse oma tervise eest ja vähenda südame-veresoonkonna haiguste riski.

Jooksja dieet treening- ja treeninguvälistel päevadel

  • Dieet treeningpäevadel

Regulaarselt treenides varusta keha energiaga vastavalt eelnevalt arvutatud kalorivajadusele. Nõud ei tohiks olla liiga suured, et mitte koormata mao ja soolestikku. Jagage päeva jooksul tarbitavate kalorite arv 4-5 toidukorrale. Jälgige iganädalaste või igakuiste tsüklite muutusi. Pange kirja oma kaal, subjektiivsed tunded, näiteks päeva energiahulk, väsimustunne. Jälgi aegu ja tulemusi. Tänu sellistele dokumentidele saate pidevalt edusamme kontrollida ja muudatusi teha.

  • Kalorite nõudlus

Pange kinni tavapärastest treeningutest eelnevalt kindlaksmääratud kalorivajadustest. Pikematel distantsidel või võistlustel suurendage aga vastavalt kalorite hulka ja vedeliku tarbimist. 10-kilomeetrine jooks võib lisada 600–750 kalorit rohkem.

  • Tühja kõhuga jooksmine

Palju sõltub organismist. Kui te ei tunne tühja kõhuga joostes energia ja motivatsiooni vähenemist, võib-olla on see lahendus teie jaoks. Kuid see pole ime rasvapõletusmeetod. Loeb kogu päeva kaloraaž. Nii et kui tühja paagiga joostes tekib peapööritus ja jalad keelduvad kuuletumast, kuula oma keha ja söö kindlasti midagi!

Vaata ka: Kas tühja kõhuga treenimine aitab kaalust alla võtta?

  • Mida enne trenni süüa?

Enne treeningut vältige raskeid sööke kuni 2 tundi. 20-40 minutit pärast sööki voolab veri seedesüsteemi. See algab keerulise seedeprotsessi järgmise etapiga, mis võib kesta kuni 2 tundi. Kui aga tunnete end näljasena, võib see olla kiire ja lihtne suupiste, milles pole liiga palju kiudaineid, näiteks banaanid, kerge rull või kerge teraviljahoidis. See võimaldab teil ajutiselt kontrollida nälga, ilma et maos oleks märkimisväärne koormus. Ärge unustage lisada suupisteid oma igapäevases kalorite tasakaalus.

  • Mida süüa treeningu ajal?

Treeningu enda ajal, harrastades harrastust, pole soovitatav tarbida tahket (tavapärast) toitu. Kui treening on pikk või väga intensiivne, sirutage käsi isotooniliste jookide järele. Väike energiatõus võib teie treeningvõimet oluliselt toetada.

Vaata ka: Koduste isotooniliste jookide retseptid

  • Mida süüa pärast treeningut?

Eine peaks sisaldama süsivesikuid ja valguallikat, millele on lisatud tervislikke rasvu. See on hea aeg magusate suupistete valmistamiseks, kui need teile meeldivad. Toimib siin hästi:

  • puder puuviljade ja pähklitega,
  • hirss kõrvitsaseemnete ja kirssidega, millele on lisatud valgukontsentraati,
  • müslihelbed piimaga,
  • kodujuustu, mee ja maasikatega pasta,
  • võileivad röstitud kalkunirinda ja köögiviljadega.

Vaadake rohkem ideid treeningujärgsete söögikordade kohta

Kui aga mõtlete traditsioonilisele õhtusöögile, mis koosneb näiteks lihast, kartulist ja salatist, siis peaksite sellise roa hilisematesse tundidesse edasi lükkama. Pärast treeningut on kerged ja energilised söögid palju paremad.

  • Dieet treeninguvälistel päevadel

Pea kinni kavandatud kaloriväärtusest ja roogade arvust. Trennivälistel päevadel saate valida, kas süüa rohkem kiudaineid köögiviljadest, puuviljadest, täisteratoodetest ja kaunviljadest. Tänu sellele saate endale palju suurema hulga toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid või põletikuvastaste omadustega polüfenoolühendid. See avaldab positiivset mõju ka regenereerimisprotsessile.

Pidage meeles, et puhkus on ka osa teie dieedist ja treeningutest. Hoolitse selle eest eriti päevadel, kui te ei koorma närvisüsteemi treenimisega.

Loe ka:

  • 7 näpunäidet keha taastamiseks pärast treeningut
  • Võimalused lihaste valutamiseks pärast treeningut
  • Kas saate juuretisega harjutada?

Näidismenüü harrastusjooksjale

A - koolituspäev B - trennivaba päev
hommikusöök ürdiomlett köögiviljade ja tomatisalsaga hautatud porrulauk ja oapasta leiva ja kohlrabipulkadega
suupiste I. hummuse võileib tšilliga paks kõrvitsa smuuti
õhtusöök 2-3 rulli maki sushit salatiga pilaf tursa ja läätsedega
suupiste II jogurt chia, amaranti ja kirssidega kodujuust puuviljade ja kreeka pähklitega
õhtusöök tatraputru kalkuni ja roheliste hernestega röstitud peedi, pirni ja gorgonzola salat

Antud menüü on soovitus. See ei sisalda mõõtmeid ega kaalu. Nõude kalorite sisaldust tuleks reguleerida individuaalselt.

Tähtis

Ilma vedeliketa ei jookse

Jooksja dieet peaks sisaldama ka korralikku niisutust. Treeningu tõttu kasutab keha rohkem vett, mida eritub uriiniga ning kopsude ja naha kaudu. Vee kadu põhjustab oluliste elektrolüütide nagu naatrium, kaalium, kaltsium, magneesium ja kloor kadu. Palju sõltub ka individuaalsetest omadustest ja keskkonna temperatuurist, kus harjutust tehakse. Piisava niisutamise korral saate treenimist jätkata ilma intensiivsust langemata.

  • Kuidas mõõta hüdratsiooni?

Parim ja lihtsaim hüdratsiooni näitaja on kaal. Enne ja pärast jooksu peaks see olema sama. Igasugune erinevus ühel või teisel viisil võib olla seotud treeningvõime langusega. Selleks kontrollige alati oma kehakaalu ja valige treenimiseks sobiv vedelike kogus.

  • Jooksmise ajal jootmine

Kui jooks on mõõduka intensiivsusega, on jooksu ajal alati vaja täiendavat niisutust. Optimaalne lahendus on siiski iga 15-20 minuti pikkuse treeningu järel juua väike kogus vedelikku. Vanus on kindlasti niisutamise sagedust mõjutav tegur. Vanemad inimesed peaksid jooksmise ajal vedelikke sagedamini kasutama, isegi ilma janu tundmata.

  • Mida juua elektrolüütide tasakaalustamiseks?

Treeningu ajal niisutamiseks tuleks kasutada keskmist või väga mineraliseeritud vett. Üle tunni treenides võib kasutada isotoonilisi vedelikke. Allikavesi pole jooksu ajal soovitatav. Selles on vähe mikroelemente, mis võib põhjustada elektrolüütide täiendavat pesemist kehast ja selle tagajärjel dehüdratsiooni.

Jooksja dieedi täiendamine

Toidulisandite turg sarnaneb natuke Türgi basaarilt originaalsete vestlusketside ostmisega. Tooteid on palju ja neid kõiki näib olevat vaja. Kuid ärge langege ostuhüppe-optimismi. Valige ainult need koostisosad, mida praegu vajate.

  • Kas täiendav täiendamine on vajalik?

Jah. Meie laiuskraadides vajavad joodi ja D3-vitamiini lisaks mitte ainult jooksjad. Joodi lisamise pärast ei pea te muretsema, sest see lisatakse ülalt alla lauasoolale. D3-vitamiini tuleks aga täiendavalt täiendada aasta läbi. Suurimad puudujäägid ilmnevad sügistalvisel perioodil, s.o septembrist aprillini. D3-vitamiiniga täiendamine mõjutab otseselt ka sporditulemusi, aga ka immuunsust ja luude korralikku mineraliseerumist.

Ülejäänud aineid ja koostisosi tuleks täiendada korralikult tasakaalustatud toitumisest. Seetõttu on nende efektiivsus suurem.

  • Toidulisandid jooksjatele, millel on tõestatud mõju

On tõestatult toimivaid toidulisandeid (turul saadaval olevatest mitusadaest) vaid käputäis. Siinkohal võite mainida kofeiini, naatriumvesinikkarbonaati, beeta-alaniini, peedimahla või kreatiini. See tähendab, et kõik loetletud toidulisandid võivad konkreetsel koolitusperioodil tuua konkreetseid eeliseid. Kuid nende valik tuleks määrata individuaalselt, eelistatavalt koos kogenud inimesega - treeneri või sporditoitumisnõustajaga.

  • Millal toidulisandeid kasutada?

Treeningu või võistluse ajal võta arvesse õiget elektrolüütide ja energiaga rikastatud vedelike kogust. Abiks võivad olla väga mineraliseeritud vesi, isotooniline jook, täiendavad elektrolüüdid või energigeel. Pärast treeningut veenduge, et saaksite õige hulga kaloreid ja taastuksite. Siinkohal võib toidus sisalduvate valgupuuduste täienduseks olla vadakuvalgu isolaat. Vitamiinide ja mineraalide diagnoositud defitsiidi korral võib osutuda vajalikuks täiendav lisaravim. Kuid ärge kasutage seda iseseisvalt. Konsulteerige selliste otsustega alati spetsialistiga.

Sildid:  Salendav Koolitus Harjutus