Kulturisti dieet - näidismenüü lihasmassi jaoks

Proovige kulturistidele mõeldud 3-päevast menüüd. Kavandatud toitumiskavas võetakse arvesse inimeste jõutreeningu üldvajadusi lihasmassi kasvatamiseks vajalike toitainete järele. Menüü autor on dietoloog ja gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

Siin on näidismenüü kulturismi dieedis 17-aastasele 70 kg kaaluvale ja 170 cm pikkusele isasele. Selliste parameetrite korral on mitte eriti aktiivse eluviisi ja 3 treeninguga nädalas päevane vajadus 2400 kcal päevas.

Menüü ülejääk katab kõik olulised toitained, mineraalid ja vitamiinid algajale kulturistile sobivas vahekorras. Sellist mudelit saab pikas perspektiivis hõlpsasti kasutada, toetades keha loomulikke funktsioone.

Pidage meeles: see on näidismenüü, mis võib inspireerida teid oma kulturismi dieedi koostamisel. Lihasmassi kasvatamiseks peaksite arvutama ise oma päevase ainevahetuse ja päevase kalorivajaduse, mis sõltuvad muu hulgas ka sellest teie pikkuse, kaalu ja kehalise aktiivsuse taseme kohta.

Õppige: Kulturismi dieedi koostamise kõige olulisemad reeglid

Kulturisti menüü: 1. PÄEV.

Hommikusöök

  • Valguomlett tahiinipastaga
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
oliiviõli 6 52.9 0.0 6.0 0.0
seesamise või, tahini, toored terad 36 205.2 6.4 17.3 9.4
jahvatatud kaneel 2 4.9 0.1 0.0 1.6
kakao 10-12%, pulber 12 28.1 2.7 1.2 1.6
terved kanamunad 240 336.0 30.0 23.3 1.4

Valmistamine: klopi munavalged tugevaks, lisa kakao ja kaneel. Sega kõik läbi. Vala tainas kuumale pannile ja küpseta mõlemalt poolt.

Suupiste

  • Selleri- ja paprikaribad sinihallitusjuustukreemiga
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
seller 130 22.1 1.3 0.3 4.7
punane magus pipar 130 41.6 1.7 0.7 8.6
värske sidrunimahl 5 1.1 0.0 0.0 0.3
juust, sinine 20 70.6 4.3 5.7 0.5
Kreeka jogurt, 3% rasva 60 46.8 5.2 1.8 2.5
sidrunimahl 12 0.0 0.0 0.0 0.0
sinep 10 16.5 0.6 0.6 2.2

Valmistamine: sega kõik kastmiskomponendid paksuks kreemiks. Kastke selleri pulgad sellesse.

Õhtusöök

  • Lihtne hiina stiil nuudlitega
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
Toores kana jalg nahaga 160 252.8 26.9 16.3 0.0
oliiviõli 8 71.8 0.0 8.0 0.0
Küüslauk 3 4.6 0.2 0.0 1.0
lubi 10 3.0 0.1 0.0 1.1
mesilane kallis 10 31.9 0.0 0.0 8.0
riisinuudlid 50 182.8 3.4 0.4 41.5
murulauk 24 8.2 1.0 0.2 0.9
valge seen 93 19.5 2.5 0.4 2.4
hiinakapsas 110 17.6 1.3 0.2 3.5
Hiina külmutatud segu 100 27.5 1.6 0.3 7.2
Sojakaste 20 8.6 0.6 0.0 1.6

Lihamarinaad: oliiviõli, sojakaste, pipar, küüslauk, laimikaste Valmistamine: küpseta pastat pakendil oleva retsepti järgi. Lõika liha ja kasta vähemalt 30 minutiks marinaadi, seejärel prae. Viiluta seened. Haki murulauk. Hautage suures potis seeni ja lisage köögiviljad ja liha, segage sojakaste ja kuumutage mõnda aega. Lõpuks lisage keedetud pasta, hakitud kapsas, murulauk ja segage ülejäänud koostisosadega.

Suupiste

  • Puu
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
banaan 230 223.1 2.3 0.7 54.1
pirn 217 125.9 1.3 0.4 31.2
ploomid, erinevad liigid 330 151.8 2.3 1.0 37.6

Õhtusöök

  • Caesari salat krutoonidega
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
kanarinnaliha, nahata 100 98.0 21.5 1.3 0.0
Salatisegu 40 6.8 0.5 0.1 1.3
tomatid, punased 100 17.0 0.9 0.2 3.6
oliiviõli 2 17.9 0.0 2.0 0.0
Prantsuse bagetid 90 254.7 7.8 1.5 53.3
kodune majonees 8 58.1 0.1 6.3 0.2
Kreeka jogurt, 3% rasva 40 31.2 3.5 1.2 1.6

Vürtsid: granuleeritud küüslauk, Provence'i ürdid või maitsetaimed salatite jaoks, kuum pipar või tšilli (maitse järgi).

Kaste: asetage valitud kastme koostisosad kruusi ja segage hoolikalt

Valmistamine: Peske liha, kuivatage ja hõõruge valitud maitseaine või soola ja pipraga. Prae pannil oliiviõlis. Viige paberrätikuga vooderdatud plaadile. Leota röstsaia oliiviõliga, puista peale basiilikut ja pune, küpseta rösteris või rösteris krõbedaks. Pange salat suurele taldrikule, asetage liha, tomativiilud ja röstige selle kõrvale. Vala kastmega.

Joogid / toidulisandid

toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
suurvesi 1500 0.0 0.0 0.0 0.0
D3-vitamiin 125mcg 1 0.0 0.0 0.0 0.0

Summa

toode või roog energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
Hommikusöök 627.1 39.2 47.8 14.0
Suupiste 198.7 13.1 9.1 18.8
Õhtusöök 628.3 37.6 25.8 67.2
Suupiste 500.8 5.9 2.1 122.9
Õhtusöök 483.7 34.3 12.6 60.0
Koos 2438.6 130.1 97.4 282.9

59,00 PLN Leia rohkem

Me soovitame

Pidage meeles, et õigesti valitud dieet aitab vererõhku langetada. Kasutage JeszCoLubisz - Tervisejuhendi uuenduslikku toitumissüsteemi - eeliseid ja nautige individuaalselt valitud kava ja dieediarsti pidevat hoolt. Hoolitse oma tervise eest ja vähenda südame-veresoonkonna haiguste riski.

Kulturisti menüü: 2. PÄEV.

Hommikusöök

  • Kuum tortilla kana ja küüslaugukastmega
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
Nisutortilla mähised 100 295.0 9.4 7.6 47.7
Tomat 60 9.0 0.5 0.1 2.2
kurk 36 5.0 0.3 0.0 1.0
sibul 20 6.6 0.3 0.1 1.4
Kana rinnaliha, keedetud 120 118.8 25.8 1.6 0.0
oliiviõli 5 44.9 0.0 5.0 0.0
Küüslauk 3 4.6 0.2 0.0 1.0
Salatisegu 40 6.8 0.5 0.1 1.3
Kreeka jogurt, 3% rasva 50 39.0 4.4 1.5 2.1
kollane mais, terad 50 39.5 1.3 0.6 8.9
jalapeno paprika 14 4.1 0.1 0.1 0.9

Valmistamine: Lõika köögiviljad tükkideks ja aseta koogile. Viiluta kana ja aseta köögiviljade peale. Valmistage kaste jogurtist, oliiviõlist, küüslaugust ja ürtidest. Pange kogu asi nagu pannkook või taskusse.

Suupiste

  • Porgandisalat india pähklitega
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
porgand 340 112.2 3.4 0.7 29.6
india pähklid, toored 30 165.9 5.5 13.2 9.1
ekstra neitsioliiviõli 10 88.2 0.0 10.0 0.0
mesilane kallis 12 38.3 0.0 0.0 9.5

Valmistamine: riivi porgand, lisa tükeldatud india pähklid. Kalla peale oliiviõli ja meekaste.

Õhtusöök

  • Balkani risotto
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
kabatšokk 80 13.6 1.0 0.1 2.6
baklažaan 80 20.8 0.9 0.1 5.0
tomatipüree (kaste), konserveeritud 80 19.2 1.0 0.2 4.3
valge, pikateraline riis, keedetud 200 260.0 5.4 0.6 56.4
"Feta" tüüpi juust 12% rasva 100 176.0 14.0 12.0 3.0
oliiviõli 8 71.8 0.0 8.0 0.0
Küüslauk 6 9.1 0.4 0.0 2.0

Valmistamine: lõika suvikõrvits ja baklažaan suuremaks kuubikuks, prae oliiviõlis. Lisa riis ja prae pidevalt segades umbes 5 minutit. Lisage passata ja klaas vett, maitsestage vastavalt maitsele (punane pipar, küüslauk, soolane, pipar, pune), segage hoolikalt. Tõsta kaanega ahjuvormi. Küpseta kaanega 20 minutit. Selle aja möödudes eemaldage kate, piserdage purustatud fetaga. Küpseta veel 15 minutit katmata.

Suupiste

  • Maasika- ja keefirikokteil
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
keefir, 2% rasva 200 100.0 6.8 4.0 9.4
maasikad, külmutatud 100 32.0 0.7 0.4 7.2
mesilane kallis 14 44.7 0.0 0.0 11.1

Valmistamine: sega kõik koostisosad ühtlaseks massiks.

Vaata ka: Dieetdesserdid, mida saate süüa kaalu langetamise ajal

Õhtusöök

  • Makrelli ja šampinjonipasta, juuretisega leib ja marineeritud kurk
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
makrell, suitsutatud 100 222.0 20.7 15.5 0.0
murulauk 10 3.4 0.4 0.1 0.4
hapukurk 240 28.8 2.4 0.2 4.6
valge seen 54 11.3 1.5 0.2 1.4
lisavõi 10 74.8 0.1 8.3 0.1
täistera rukkileib 165 396.0 11.2 3.0 88.8
Kreeka jogurt, 3% rasva 20 15.6 1.7 0.6 0.8

Valmistamine: eemaldage makrellilt kondid ja lisage hakitud murulauk, kurk ja seened. Viska see kõik Kreeka jogurtiga. Söö võiga määritud rukkileivaga.

Joogid / toidulisandid

toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
suurvesi 1500 0.0 0.0 0.0 0.0
D3-vitamiin 125mcg 1 0.0 0.0 0.0 0.0

Summa

toode või roog energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
Hommikusöök 586.4 43.4 17.1 68.3
Suupiste 404.6 8.9 23.9 48.2
Õhtusöök 570.5 22.7 21.0 73.3
Suupiste 176.7 7.5 4.4 27.7
Õhtusöök 751.9 38.0 27.9 96.1
Koos 2490.1 120.5 94.3 313.6

Kulturisti menüü: 3. PÄEV.

Hommikusöök

  • Munakarri pasta, piparibad ja leib
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
keedetud läätsed 36 41.8 3.2 0.1 7.2
täistera rukkileib 124 281.5 7.3 2.1 63.5
punane pipar 150 42.0 2.0 0.8 9.9
Kreeka jogurt, 3% rasva 60 46.8 5.2 1.8 2.5
terved kanamunad 100 140.0 12.5 9.7 0.6
oliiviõli 10 88.2 0.0 10.0 0.0

Pasta valmistamine: keeda munad kõvasti läbi, sega keedetud läätsede, jogurti, karri ja kurkumiga. Lõpuks viska peale hakitud murulauk.

Suupiste

  • Kastmega brokoli ja porgand
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
keedetud brokoli 132 46.2 3.2 0.5 9.5
porgand 170 56.1 1.7 0.3 14.8
Küüslauk 4 6.1 0.3 0.0 1.3
sidrunimahl 4 0.0 0.0 0.0 0.0
oliiviõli 5 44.1 0.0 5.0 0.0
sinep 10 16.5 0.6 0.6 2.2
mesilane kallis 12 38.3 0.0 0.0 9.5

Valmistamine: Auruta brokkoli ja porgand al dente. Sega oliiviõli sinepi, mee, küüslaugu ja sidrunimahlaga.

Õhtusöök

  • Türgi praad sibula, kapsasalati ja kruupidega
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
kalkunirinnaliha, nahata 120 99.6 23.0 0.8 0.0
sibul 50 16.5 0.7 0.2 3.5
lisavõi 10 74.8 0.1 8.3 0.1
Valge kapsas 135 44.6 2.3 0.3 10.0
porgand 45 14.9 0.5 0.1 3.9
petersell, lehed 11 5.4 0.5 0.0 1.0
looduslik jogurt, 2% rasva 41 24.6 1.8 0.8 2.5
mesilane kallis 13 41.5 0.0 0.0 10.3
tatar röstitud, keedetud 200 184.0 6.8 1.2 39.8
oliiviõli 10 88.2 0.0 10.0 0.0

Ettevalmistus: purusta kalkunirind kergelt maitseaineprilli ja grilliga. Haki sibul sulgedeks ja hauta võis tüümianiga. Pange prae peale soe sibul. Haki kapsas, riivi porgand, haki sibul ja petersell peeneks. Kombineeri see jogurti, oliiviõli, mee ja vürtsidega.

Suupiste

  • Banaanist kõrvitsakokteil
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
banaan 65 63.1 0.7 0.2 15.3
sidrunimahl 2 0.0 0.0 0.0 0.0
Kaneel 2 0.0 0.0 0.0 0.0
Kreeka jogurt, 3% rasva 150 117.0 13.1 4.5 6.1
mesilane kallis 12 38.3 0.0 0.0 9.5
kõrvits 150 42.0 2.0 0.5 11.6
kõrvits, seemned 15 85.8 3.7 6.9 2.7

Valmistamine: valmistage kõrvitsast ja banaanist püree. Sega kõik koostisosad omavahel. Puista peale kõrvitsaseemneid.

Õhtusöök

  • Tartari stiilis kodujuust lõhe ja juuretisega
toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
täistera rukkileib 155 351.9 9.1 2.6 79.4
sinep 24 39.6 1.4 1.5 5.3
hapukurk 66 15.8 0.2 0.1 3.7
marineeritud seened, konserveeritud seened 24 6.0 0.6 0.1 1.0
murulauk 12 4.1 0.5 0.1 0.5
punane sibul 46 15.2 0.6 0.2 2.8
kohupiimajuust, teraline 200 202.0 24.6 8.6 6.6
suitsulõhe 25 40.5 5.4 2.1 0.0

Kerge tartarikastme valmistamine: segage juust sinepiga. Jämeda riiviga riivi paar kurki. Haki seened väikesteks viiludeks, haki sibul peeneks. Segage kõik koos murulauku ja vürtse lisades.

Joogid / toidulisandid

toode või roog kaal [g] energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
suurvesi 1500 0.0 0.0 0.0 0.0
D3-vitamiin 125mcg 1 0.0 0.0 0.0 0.0

Summa

toode või roog energia [kcal] valk [g] rasvad [g] süsinik og. [g]
Hommikusöök 640.3 30.2 24.5 83.7
Suupiste 207.3 5.8 6.4 37.3
Õhtusöök 594.1 35.7 21.7 71.1
Suupiste 346.2 19.5 12.1 45.2
Õhtusöök 675.1 42.4 15.3 99.3
Koos 2463.0 133.6 80.0 336.6
Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Puur Harjutus