Dieet lihasmassi jaoks - menüü 3000 kcal

Vaadake 3 päeva jooksul välja kirjutatud lihasmassi dieedi näidet. Menüüs on päevane kalorivajadus 3000 kcal. Antud massidieet katab optimaalselt ka nõudluse valkude, süsivesikute ja rasvade järele, mille sobivad proportsioonid on sportliku kuju loomise protsessis üliolulised.

Siin on 3-päevane lihasmassi dieet, mis on kirjutatud spetsiaalselt inimestele, kes treenivad jõudu ja soovivad lihaseid üles ehitada. Menüü autor on dietoloog ja gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

  1. 1. päev.
  2. 2. päev.
  3. 3. päev.

Dieet lihasmassi jaoks: 1. PÄEV.

Hommikusöök

    Tomat ja pipar shakshouka koos bulguriga

      Tükeldage köögiviljad peeneks ja hautage pannil võis pehmeks. Lisa vürtsid. Kui köögiviljad on pehmed, tehke spaatliga "augud", kuhu saate munad sisestada. Kata kaanega ja keeda, kuni munavalged on tahked.

      Toode Kaal [g] Energia [kcal] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
      petersell 12.0 4.9 0.5 0.0 1.1
      punane pipar 75.0 21.0 1.0 0.4 5.0
      keedetud bulgur 165.0 136.9 5.1 0.3 30.7
      lisavõi 10.0 74.8 0.1 8.3 0.1
      viilutatud tomatid 100.0 23.0 1.2 0.5 3.0
      terved kanamunad 200.0 280.0 25.0 19.4 1.2
      oliiviõli või rapsiõli 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
      Õunamahl 250.0 102.5 0.3 0.3 25.0
      KOOS 822.0 731.4 33.1 39.1 66.0

      Vaata ka: Tervislik hommikusöök kiiresti - 6 retsepti hõivatud inimestele

      2. hommikusöök

        Banaanikokteil kodujuustuga

          Koorige banaan, pange see blenderisse, lisage ülejäänud koostisosad ja segage.

          Toode Kaal [g] Energia [kcal] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
          banaan 120.0 116.4 1.2 0.4 28.2
          kerge kodujuust 200.0 170.0 24.0 6.0 24.0
          looduslik jogurt 1,5% rasva 150.0 93.0 7.7 2.3 10.9
          kakao 16% pulber 10.0 45.9 1.8 2.2 5.1
          mesilane kallis 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
          KOOS 500.0 489.1 34.7 10.8 84.1

          Õhtusöök

            Tursk kruupide ja köögiviljadega + roheline salat sinihallitusjuustu heleda kastmega

              Aurutage kala koos ürtidega kala jaoks. Enne serveerimist piserdage sidruniga ja valage sellele oliiviõli.

              Salatikaste: sega kõik koostisosad paksuks kreemiks.

              Toode Kaal [g] Energia [kcal] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
              tursk, aurutatud filee 100.0 82.0 19.8 0.3 0.0
              tatar, röstimata, keedetud 247.5 299.5 10.9 2.7 60.1
              köögiviljasegu (brokoli, porgand, lillkapsas) 225.0 56.9 4.7 0.7 14.2
              oliiviõli või rapsiõli 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
              sidrun 15.0 6.0 0.1 0.0 1.4
              Salat sinihallitusjuustu heleda kastmega
              salatisegu 80.0 13.6 1.0 0.2 2.6
              redis 50.0 9.0 0.5 0.1 2.2
              kurk 55.0 7.7 0.4 0.1 1.6
              sinihallitusjuust 20.0 70.6 4.3 5.7 0.5
              Kreeka jogurt 3% rasva 60.0 46.8 5.2 1.8 2.5
              sidrunimahl 12.0 0.0 0.0 0.0 0.0
              sinep 10.0 16.5 0.6 0.6 2.2
              päevalilleseemned 5.0 29.2 1.0 2.6 1.0
              KOOS 889.5 726.0 48.5 24.9 88.3

              Tee

              Toode Kaal [g] Energia [g] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
              ploomid, erinevad liigid 560.0 257.6 3.9 1.7 63.8
              pähklite ja seemnete segu (itaalia, sarapuupähkel, brasiilia, mandlid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
              KOOS 590.0 440.6 9.4 18.1 69.6

              Õhtusöök

                Kevadine kodujuust redisega

                  Purusta kohupiim kahvliga, lisa jogurt ja hõõru see korralikult läbi. Haki redised peeneks, haki murulauk. Lisa kodujuustule koos musta köömnega. Sööme koos graham-kuklitega.

                  Toode Kaal [g] Energia [kcal] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
                  poolrasvane kodujuust 100.0 132.0 18.7 4.7 3.7
                  looduslik jogurt 1,5% rasva 60.0 37.2 3.1 0.9 4.4
                  mädarõigas 40.0 32.4 1.8 0.2 7.2
                  redis 105.0 18.9 1.1 0.2 4.6
                  murulauk 20.0 20.0 0.8 0.2 0.8
                  värviline pipar 1.0 3.0 0.1 0.0 0.7
                  roheline magus pipar 75.0 15.8 0.8 0.2 3.5
                  idud (brokoli, redis) 16.0 0.2 0.2 0.0 0.8
                  graham rullib 140.0 366.8 12.6 2.4 78.5
                  KOOS 557.0 613.0 39.1 8.8 104.2
                  PÄEVA KOKKUVÕTE 3358.5 3000.0 164.9 101.7 412.2

                  Loe ka:

                  Kulturisti dieet - toitumisreeglid jõusaalitreeningutel

                  59,00 PLN Leia rohkem

                  Me soovitame

                  Pidage meeles, et õigesti valitud dieet aitab vererõhku langetada. Kasutage JeszCoLubisz - Tervisejuhendi uuenduslikku toitumissüsteemi - eeliseid ja nautige individuaalselt valitud kava ja dieediarsti pidevat hoolt. Hoolitse oma tervise eest ja vähenda südame-veresoonkonna haiguste riski.

                  Dieet lihasmassi jaoks: 2. PÄEV.

                  Hommikusöök

                  Hommikueine tatratangud

                  Keeda tangud, lisades nelki, kaneelikoort ja kardemoni. Küpsetamise lõpus lisage kuivatatud puuviljad. Sega mesi palsamiäädikaga. Lisa kruupidele ja sega läbi. Pudru küpsemise ajal küpseta õunad ahjus. Serveeri kruupe küpsetatud õunte ja juustukuubikutega.

                  Toode Kaal [g] Energia [kcal] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
                  tatar, röstimata, keedetud 82.5 99.8 3.6 0.9 20.0
                  ploomid, erinevad liigid 220.0 101.2 1.5 0.7 25.1
                  Apple 188.0 94.0 0.8 0.8 22.7
                  lahja kohupiimajuust 150.0 147.0 29.7 0.8 5.3
                  mesilane kallis 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
                  palsamiäädikas 16.0 14.1 0.1 0.0 2.7
                  Itaalia pähklid 15.0 99.9 2.4 9.0 2.7
                  greibimahl 250.0 100.0 1.3 0.3 23.0
                  KOOS 941.5 719.8 39.4 12.4 117.4

                  2. hommikusöök

                  Maasika- ja keefirikokteil

                  Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks massiks.

                  Toode Kaal [g] Energia [g] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
                  keefir, 2% rasva 200.0 100.0 6.8 4.0 9.4
                  maasikad, külmutatud 375.0 120.0 2.6 1.5 27.0
                  kakao 16%, pulber 4.0 18.4 0.7 0.9 2.0
                  chia seemned, kuivatatud 10.0 48.6 1.7 3.1 4.2
                  mesilane kallis 14.0 44.7 0.0 0.0 11.1
                  KOOS 603.0 331.6 11.8 9.4 53.8

                  Õhtusöök

                  Sobib devolay kartuli ja kurgisalatiga

                  Lõhna õrnalt rind ja maitsesta. pane keskele plokk juustu ja hakitud tilli. Rulli kokku. Kõige peale pane magus paprika või grillimaitseaine. Prae rulli grillpannil 2-3 minutit mõlemalt poolt.

                  Kurgisalat: peske ja koorige kurgid, lõigake õhukesteks viiludeks. Maitsesta soola ja pipraga. Kombineerige pestud ja hakitud tilli, murulauku, äädika ja jogurtiga.

                  Toode Kaal [g] Energia [kcal] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
                  kanarinnaliha, nahata 112.0 109.8 24.1 1.5 0.0
                  mozzarella valgus 30.0 48.0 5.8 2.6 0.4
                  värske till 12.0 5.2 0.4 0.1 0.8
                  oliiviõli või rapsiõli 20.0 176.4 0.0 19.9 0.0
                  varajane kartul 500.0 345.0 9.0 0.5 81.5
                  kurk 100.0 14.0 0.7 0.1 2.9
                  looduslik jogurt, 1,5% rasva 60.0 37.2 3.1 0.9 4.4
                  punase veini äädikas 5.0 0.9 0.0 0.0 0.0
                  murulauk 8.0 2.7 0.3 0.1 0.3
                  KOOS 847.0 739.2 43.4 25.7 90.4

                  Tee

                  Toode Kaal [g] Energia [kcal] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
                  pirn 337.0 195.5 2.0 0.7 48.5
                  Apple 283.0 141.5 1.1 1.1 34.2
                  pähklite ja seemnete segu (itaalia, sarapuupähkel, brasiilia, mandlid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
                  KOOS 650.0 519.9 8.7 18.2 88.5

                  Kontrollige ka: Tervislikud maiustused ILMA SUHKRUTA - lihtsad ja kiired retseptid

                  Õhtusöök

                  Küpsetatud frittatta spinati ja fetaga

                  Kuumutage ahi temperatuurini 180 ° C. Eraldage munad munakollastest. Klopi munavalged vahule. Lisage munakollased. Maitsesta vastavalt maitsele.

                  Prae sibulad ja küüslauk pannil. Seejärel lisage hakitud kartulid, lisage spinat, kuna need on pruunid. Mõne aja pärast valage munamass ja praadige madalal kuumusel umbes 2 minutit, asetage peal kuubikuteks lõigatud juust, tomativiilud, piserdage oliivide ja vürtsidega ning pange eelkuumutatud ahju. Küpseta umbes 13 minutit.

                  Toode Kaal [g] Energia [kcal] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
                  terved kanamunad 150.0 210.0 18.8 14.6 0.9
                  "Feta" tüüpi juust 12% rasva 100.0 176.0 14.0 12.0 3.0
                  külmutatud spinat 220.0 70.4 7.9 1.3 9.2
                  punased tomatid 192.0 32.6 1.7 0.4 6.9
                  varajane kartul 150.0 103.5 2.7 0.1 24.4
                  oliiviõli või rapsiõli 5.0 44.1 0.0 5.0 0.0
                  noor sibul või hunnik kevadsibulat (murulauguga) 50.0 16.0 0.9 0.1 3.6
                  Küüslauk 3.0 4.6 0.2 0.0 1.0
                  KOOS 895.0 690.2 46.5 36.7 50.2
                  PÄEVA KOKKUVÕTE 3936.5 3000.7 149.8 102.4 400.3

                  Dieet lihasmassi jaoks: 3. PÄEV.

                  Hommikusöök

                  Kana ja mozzarella burger

                  Puhastage kanarinnad, lõigake pikuti pooleks. Sega oliiviõli kuuma ja magusa paprika, soola ja rosmariiniga. Hõõru ettevalmistatud marinaad lihaga üle ja jäta 20 minutiks seisma. Lõika kuklid pooleks ja asetage kuumutatud restile siseküljed allapoole. Grilli kergelt ja eemalda grillilt. Seejärel pange lihatükid restile ja grillige seda mõneks minutiks mõlemalt poolt, kuni liha on kuldpruun. Määrige rullide põhjad sinepiga ja pange välja kana liha, tomativiilud, lisage peotäis raketti ja kaks viilu mozzarellat. Katame kukli teise poolega.

                  Toode Kaal [g] Energia [kcal] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
                  Seesamirull hamburgeri jaoks 100.0 289.0 10.3 4.5 51.0
                  kalkunirinnaliha, nahata 100.0 83.0 19.2 0.7 0.0
                  mozzarella valgus 30.0 48.0 5.8 2.6 0.4
                  rukola 50.0 12.5 1.3 0.3 1.8
                  punased tomatid 192.0 32.6 1.7 0.4 6.9
                  sinep 25.0 41.3 1.4 1.6 5.5
                  oliiviõli või neitsi rapsiõli 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  apelsinimahl 250.0 107.5 1.5 0.3 24.8
                  KOOS 757.0 702.1 41.3 20.3 90.4

                  2. hommikusöök

                  Kokteil marjadega

                  (mustikate asemel võivad olla maasikad, vaarikad, murakad, metsmaasikad, sõstrad)

                  Toode Kaal [g] Energia [kcal] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
                  mustad marjad 157.0 80.1 1.3 0.9 19.2
                  keefir, 2% rasva 200.0 100.0 6.8 4.0 9.4
                  lõigatud seemned, kuivatatud 10.0 48.6 1.7 3.1 4.2
                  mesilane kallis 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
                  pähklite ja seemnete segu (itaalia, sarapuupähkel, brasiilia, mandlid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
                  KOOS 417.0 475.4 15.3 24.4 54.4

                  Vaata ka: Valgusmuutid - puu- ja köögiviljasmuutide retseptid

                  Õhtusöök

                  Pasta lõhega

                  Küpseta brokkoli al dente. Hautage sibul ja pipar küüslauguga. Me ühendame kõik koostisosad isuäratavad.

                  Toode Kaal [g] Energia [kcal] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
                  nisujahust spagetipasta, keedetud 225.0 310.5 10.1 1.4 64.6
                  oliiviõli või neitsi rapsiõli 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  suitsulõhe 100.0 162.0 21.5 8.4 0.0
                  sidrun 15.0 6.0 0.1 0.0 1.4
                  brokoli 313.0 97.0 9.4 1.3 16.3
                  punane sibul 50.0 16.5 0.6 0.2 3.0
                  punane magus pipar 150.0 48.0 2.0 0.8 9.9
                  looduslik jogurt 1,5% rasva 75.0 46.5 3.8 1.1 5.5
                  Küüslauk 3.0 4.6 0.2 0.0 1.0
                  KOOS 941.0 779.3 47.7 23.1 101.7

                  Tee

                  Toode Kaal [g] Energia [kcal] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
                  virsik 415.0 207.5 4.2 0.8 49.4
                  banaan 230.0 223.1 2.3 0.7 54.0
                  KOOS 645.0 430.6 6.5 1.5 103.4

                  Õhtusöök

                  Aasia salat sealiha ja ananassiga

                  Lõika liha õhukesteks viiludeks ja prae paar minutit õlis, maitsestades soola ja pipraga. Viiluta kurk koorega, tšilli, pipra ja kooritud porgandiga ning pane kaussi. Lõika ananass õhukesteks viiludeks ja lisa köögiviljadele. Lisa idandid, seesamiseemned, hakitud koriander ja riivitud ingver. Maitsesta vastavalt maitsele, puista peale laimimahla ja õli. Lisage lihatükid ja segage hoolikalt. Puista peale seesamiseemneid.

                  Toode Kaal [g] Energia [g] Valk [g] Rasv [g] Süsivesikud [g]
                  veiseliha, antrekoot 100.0 153.0 20.6 7.2 0.0
                  oliiviõli või neitsi rapsiõli 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  kurk 55.0 7.7 0.4 0.1 1.6
                  roheline pipar, kuum tšilli 45.0 18.0 0.9 0.1 4.3
                  punane pipar 150.0 42.0 2.0 0.8 9.9
                  porgand 170.0 56.1 1.7 0.3 14.8
                  ananass konservis, mahlas, nõrutatud 70.0 42.0 0.3 0.1 10.9
                  läätsed, idud 20.0 24.8 1.8 0.1 4.4
                  seesamiseemned 26.0 164.3 6.0 15.6 2.6
                  cilantro, värske 4.0 0.9 0.1 0.0 0.1
                  ingver, värske 10.0 4.9 0.2 0.1 0.9
                  lubi 33.0 9.9 0.2 0.1 3.5
                  KOOS 693.0 611.8 34.2 34.3 53.1
                  PÄEVA KOKKUVÕTE 3453.0 2999.2 144.9 103.7 403.0
                  Sildid:  Toitumine Salendav Koolitus