Dieet vähendamiseks - 5 lihtsat viisi keharasva kaotamiseks

Dieet keharasva vähendamiseks ei pea olema kehale ja psüühikale suur koormus. Kaalu langetamiseks on viise, mis on kiire, tõhus ja hoiab samal ajal teie füüsilist ja vaimset tasakaalu. Õppige 5 viisi dieediarsti Mikołaj Choroszyński pakutud lihtsaks ja tõhusaks vähendamiseks.

Vähendusdieet näib tavaliselt keeruline ja nõuab palju ohverdusi. Internetis on palju imelisi viise keharasva eraldamiseks dieedi kaudu. Mõnikord on mul isegi spetsialistina raske sellest infopiirkonnast aru saada. Teisalt kaob sageli silmapiiril veendumus, et rasvade vähendamise dieet võib olla lihtne. Veelgi enam - vähendamine peaks olema lihtne ja just siis osutub see kõige tõhusamaks.

Seetõttu olen teie jaoks valinud 5 söömisviisi, mida pean kõige tõhusamaks ja mida on kõige lihtsam vähendada. Valides neist ühe, hoides kalorivaegust ja natuke kannatlikkust, saate kindlasti vabaneda mõnest lisakilost suuremate probleemideta.

Alguses pean siiski välja tooma, et üldised toitumissoovitused toimivad hästi ka tervetel täiskasvanutel. Laste, eakate või haigete puhul on soovitatav individuaalne lähenemine kogenud dieediarsti toel.

Enne vähendusdieedile üleminekut

Enne rasva vähendamise dieedi alustamist uurige oma kalorivajadusi. See on kogu kalorite kogus, mida keha vajab korralikuks toimimiseks iga päev. Selle arvutamiseks kasutatakse erinevaid valemeid (sealhulgas Harris ja Benedict), kehakompositsiooni analüsaatoreid, mis määravad nõudlust, või Internetis pakutavaid kalkulaatoreid. Dieedikalkulaatorid annavad usaldusväärseid tulemusi ja neist piisab kindlasti majapidamisvajaduste rahuldamiseks.

>>> Siit leiate valemid oma kalorivajaduse (BMR) arvutamiseks

Teades oma kalorivajadusi, vähendage neid vastavalt. Lihtsaim viis on lahutada 500 kcal ja jälgida keha.

Pidage meeles: dieedi valgusisaldus ei muutu, sõltumata kaloripuudusest. Me lahutame kalorid süsivesikutest või rasvadest.

Näiteks kui teie kogu kalorivajadus on 2200 kcal, lahutage 500 kcal. Päevas on 1700 kcal ja jääge selle väärtuse juurde.

Seejärel veenduge, et teie dieedil oleks õige kogus valke. See on kaalulangetamise dieetide põhielement. Kui te pole aktiivne ja ei tegele trenniga, on iga kehakaalu kilogrammi kohta vaja 1,2 g valku. Näiteks kui kaalute 80 kg, oleks see 96 grammi valku päevas. Kui aga treenite intensiivselt, siis iga päev - suurendage valgusisaldust kaks korda. See kaitseb lihaseid katabolismi eest ja säilitab sobiva regeneratsioonitaseme.

Loe ka: Koolitus rasva vähendamiseks Kuidas põletada 100, 300, 500 ja 1000 kcal? Näited treenimisest ja tegevusest Reduktsioon - 8 viga, mis aeglustavad rasva vähenemist

5 dieeti keharasva vähendamiseks

1. Süsivesikute koguse piiramine

See on madala süsivesikusisaldusega dieedi või isegi ketogeense dieedi mudel. Piirate oma energiat süsivesikute allikatest, nagu teraviljad, makaronid, leib, kruubid, riis, kartul, suhkur, maiustused, piimatooted, magusad joogid või isegi puuviljad. See mudel sobib eriti hästi inimestele, kes ei tee trenni, sest nende lihased ei vaja töötamiseks selliseid koguseid kergesti seeditavat energiat. Kuid sportivate inimeste jaoks töötab see sageli paremini ...

2. Rasvade koguse piiramine

Vähendades toidukoguse rasvakogust, tekib kalorivaegus. Kuigi rasv on organismile hädavajalik (see osaleb mitmetes organismi hormonaalsetes, endokriinsetes ja immuunreaktsioonides), piisab keha nõuetekohaseks toimimiseks väikestest kogustest.

Eeldatakse, et vähendusdieedi täielik miinimum on 2 spl oliiviõli päevas. Nii vähese rasvavaruga hoia oma kehal silma peal. Kui teil hakkab halvem, suurendage rasva kogust 1 g-ni iga kehakaalu kilogrammi kohta.

3. Väga madala kalorsusega dieedi (VLCD) päevad

Pea kinni dieedist, mis on madala kalorsusega või lähedane kalorite vajadustele. Põimige oma tavalised kalorite päevad VLCD-päevadega, kus saate umbes 800 kalorit valguallikatest (nagu tailiha, kala, piimatooted) ja rohelistest lehtköögiviljadest. Ei rasvu ega süsivesikute allikaid. Tutvustades 3 sellist päeva nädalas, saate umbes 30% puudujäägi kogu nädalaks. See mudel võimaldab teil säilitada kõrge psühholoogilise mugavuse. Ärge unustage piirata intensiivseid treeninguid väga madala kalorsusega päevadel.

4. Paastupäevad

Paastu kasutatakse oskuslikult võimsa tööriistana. Sest teadmine, mida süüa ja millal süüa, on sama oluline teada, millal mitte süüa. Proovige nädala jooksul sisse viia 1-2 päeva paastu. Nendel päevadel hoiduge söömisest. Siiski on oluline regulaarselt juua õiges koguses vedelikke, eelistatavalt väga mineraliseeritud vee kujul. Seda meetodit soovitatakse eriti füüsiliselt passiivsete inimeste jaoks. Paastuperiood võib iseenesest anda intensiivsele treeningule sarnase efekti.

Loe ka:

  • KUI dieet või plaanitud paast - reeglid ja näidismenüü
  • Mis on rasva põletamisel parem - kas madala kalorsusega dieet või plaaniline paast?

5. Energiakulu suurendamine

Treeningud 2-3 korda nädalas ei suurenda oluliselt teie kalorivajadust. Ainevahetuse tõeline tulemüür on spontaanne kehaline aktiivsus. See tähendab, et kõik täiendavad füüsilised tegevused, mida päeva jooksul ette võtate. Me räägime kõndimisest, žestikuleerimisest, rääkimisest, motoorsest väljendusest, jalgrattasõidust (kui transpordivahendist), trepist üles ronimisest ja muust sarnasest ... Reegel 10 000 sammu päevas sobib suurepäraselt selle kuldse vahemikuga. Pange tähele, et see on vajalik päevane miinimum. Selle arvu sammude tegemiseks peaksite olema keskmiselt 2 tundi jalgadel.

Vaata ka:

  • Looduslikud rasvapõletid [LIST]
  • Rasvapõletuse treenimise reeglid
  • Aeroobika salenemiseks - treenimine kodus [VIDEO]

Kui olete varem teinud 10 000 sammu, suurendage seda arvu 12 000-ni. Kas jood kontoris palju teed? Vahetage klaas väiksema vastu ja asetage veekeetja hoone teise ossa, teisele korrusele. Kas arvate, et see ei suurenda teie energiakulu? Siis jookse selle tee järele;)

Lisateave vähendusdieedi kohta [WIDEO]

Tähtis

Ärge kasutage kõiki antud meetodeid korraga. See häirib närvisüsteemi, endokriinsüsteemi ja psüühika tööd. Olles ise 14 aastat dietoloogi mänginud, olen töötanud enamiku halvasti planeeritud dieedi mõjust vähendamisele ja ei soovita neid vigu kellelegi teha. Taastumine võib võtta kuid.

Hoidke PLANEERITUD perioode normaalse kalorsusega - ärge lootke juhuslikele kõrvalekalletele dieedist. Siis ei hoia neil silma peal. Näiteks kui teate ette, et lähete pühapäeval perega õhtust sööma, planeerige see. Sel juhul sobib punktidest 3 ja 4 saadud meetod ideaalselt. Ühekordse ületuse saate kompenseerida madala kalorsusega päevaga.

Hoolitse lõõgastumise ja taastumise eest. Kui te ei maga piisavalt, on teil vähem spontaanset füüsilist aktiivsust ja suurendate soovi magusate kiirete suupistete järele. Seda mehhanismi on paljudes teadustöödes hästi uuritud. Isegi üks tund vähem und võib endokriinsüsteemi negatiivselt mõjutada.

Pidage meeles:

● Lõdvestu

● Taastuda

● Vähendage

Dieedi vähendamine nõuab spetsialisti tuge

Dieedi ajal pöörduge kindlasti spetsialisti poole. Isegi kui teate, kuidas see peaks minema, hoiab regulaarne kohtumine ja tulemustega konsulteerimine motivatsiooni ning aitab raskustest üle saada. See on kinnitatud fakt. Keharasva vähendamisel tõeliselt madalale tasemele kaitseb hea toitumisnõustaja abi libiido languse ja mitmete teiste hormonaalsete häirete eest.

Tea, et pikaajaline vähendamine võib põhjustada söömishäireid, arendades halba suhtumist toidusse. Pärast lavalt lahkumist võtavad fitness-mudelid või kulturistid mõne päeva jooksul sageli kuni tosin kilogrammi juurde. Võitluskunstide sportlased vähendavad ettevalmistamise ajal kaalu antud kategooriasse, kuid väljaspool hooaega kaaluvad nad sageli 10-15 kg rohkem. Seega on oluline seada oma geneetilisest ülesehitusest lähtuvalt realistlikud eesmärgid.

Pidage meeles: mitte kõik ei suuda säilitada keharasva väga madalal tasemel. Nii nagu te ei tee labradori retriiverist võidusõidu koera. Selle teadmine võib päästa pettumusest ja võimalikest terviseprobleemidest.

Vähendamine pole keeruline, kui teate vastuseid kõigile tekkivatele küsimustele.

Sildid:  Harjutus Puur Koolitus