Dieet skulptuuri jaoks - kõige olulisemad reeglid ja näidismenüü

Skulptuuride dieedi eesmärk on esile tõsta üles ehitatud lihasmassi. Kuid massihoonest skulptuuride juurde liikumiseks ei pea te ennast näljutama ja treenima enne, kui maha kukute. Iga organism on erinev ja vajab toitumiskava jaoks hästi valitud kütteväärtust, et saada soovitud kasu. Kontrollige, kuidas peaks skulptuuride dieet välja nägema inimestele, kelle kehakaal on 70 kg, 80 kg ja 90 kg, tutvuge skulptuuride dieedi näidismenüüga ja uurige, millised on kõige olulisemad toitumispõhimõtted võitluses kauni keha nimel.

Skulptuuride dieet peaks võtma arvesse makrotoitainete õigeid proportsioone ja nõuetekohaselt arvutatud kütteväärtust. Sõltuvalt teie BMR-ist saab korraldada skulptuuridieedi näidise. Kui olete terve aasta kohusetundlikult jõusaalis töötanud, muudab sobiv menüü keharasva kaotsi ja muudab teie lihased nähtavaks. Mõõdukus, järjepidevus ja regulaarsus on edu võti!

Vaadake meie skulptuuridieedi näidet inimesele, kelle kehakaal on 70, 80 ja 90 kg, ja proovige selle põhjal valida endale sobiv menüü.

Dieet skulptuuri jaoks - kõige olulisemad reeglid

Enne kui saate teada makrotoitainete jaotumisest skulptuuri proovidieedis, tutvuge selle põhireeglitega.

1. Ära nälga ennast

Näljastreigid on skulptuuriga õhuke kuju vaenlane number üks. Kui meil on liiga palju kaloreid, varub meie keha kaitseprotsesside käigus rohkem keharasva. Sel viisil hävitame ka oma puhkava ainevahetuse, mis aeglustub märkimisväärselt ilma õige kütuseta, milleks on toit. Paast tähendab, et meil pole jõudu trenni teha ja ometi on see treening peale dieedi teine ​​viis ilusa kujundiga kujundi saamiseks. Nälgimine annab küll alguses kaalukaotuse efekti, kuid see on väga lühiajaline, sest me kaotame kaalu seni, kuni jo-jo-efekt on aktiveerunud. Paast kahjustab meie keha ega ole pikaajaline viis kilogrammide kaotamiseks.

  • Dieet vähendamiseks - 5 lihtsat viisi keharasva kaotamiseks
  • Skulptuurikoolitus - reeglid, efektid, täiendused
  • 10 tõhusa jõutreeningu reeglit

2. Söö regulaarselt

Regulaarne söögikord on nikerdieedi aluseks. Süües lühikeste vahedega õiges vahekorras toitu, ei luba me näljatunnet. See väldib omakorda suupisteid ja sagedasi kõrvalekaldumisi dieedist. Regulaarsed toidukorrad panevad meie ainevahetuse kogu aeg suurema kiirusega tööle. Liiga pikad pausid söömises (üle 5 tunni) alustavad rasvade sadestumise protsessi ja jo-jo efekti.

Ärge unustage süüa väikseid portsjoneid eelistatavalt iga 3 või 4 tunni järel. See hoiab ära näljatunde ja pakub kogu päeva jooksul piisavat toitumist ja palju elujõudu.

3. Joo palju vett

Vesi on meie keha kõige olulisemate mikroelementide ja toitainete kandja. Piisava hüdratsioonita ei tee isegi skulptuurile kõige paremini sobiv dieet midagi.

Sõltuvalt päevasest pingutusest, temperatuurist ja kehakaalust peaksime päevas jooma 2–5 liitrit vett! Öeldakse, et optimaalne vedeliku kogus on 3 liitrit iga inimese kohta, kuid see on väga individuaalne küsimus. Kõige tähtsam on juua vett regulaarselt ja väikestes kogustes, eelistatavalt iga paari minuti tagant. Korraga terve veepudeli mahavõtmine on vale strateegia. Siis läheb vesi kohe läbi neerude põide ja meie keha selle assimileerimise asemel vabastab selle peaaegu kohe.

4. Loobu lihtsatest süsivesikutest

Kui süsivesikud on lihtsad, siis alles pärast treeningu lõpetamist! Seda reeglit peaksid järgima kõik, kes võitlevad saleda figuuri eest. Lihtsates süsivesikutes on vähe toitaineid, palju kaloreid ja kõrge glükeemiline indeks. See muudab need kasulikuks alles pärast treeningut, kui meie lihased kaotavad lihasglükogeeni, mis tekib tänu lihtsatele süsivesikutele. Me võime lisada valgest jahust tooteid - pastat, leiba ja maiustusi, valget riisi ja isegi puuvilju!

Päeva jooksul asendage lihtsüsivesikud keerukate süsivesikutega ja teie keha tänab teid selle eest saleda figuuriga. Kui järgite oma skulptuuridieeti, sööge täisteratooteid, näiteks pruuni riisi, täisterapastat, mitmeviljalist leiba ja pruuni riisi. Ärge jätke puuvilju vahele, kuna need on täis vitamiine ja mineraale, kuid veenduge, et tarbiksite neid päeva esimeses osas.

Kontrollige ka: kas sööte öösel süsivesikuid? Süsivesikud õhtul ja vähendamine

59,00 PLN Leia rohkem

Liituge dieediprogrammiga

Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kaalust alla võtta, säilitada kaalu või ennetada dieediga seotud haigusi ning samal ajal toituda tervislikult ja maitsvalt. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLisz ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täna hästi valitud menüüd ja dieediarsti pidevat tuge!

5. Jälgige makrotoitainete osakaalu

Igaühel meist on oma keha jaoks seatud sobiv kogus makrotoitaineid, mis tuleks korralikult toimimiseks endale muretseda. Makrotoitained koosnevad valkudest, rasvadest ja süsivesikutest põhiosas 15% valku, 30% rasva, 55% süsivesikuid. Neid juhiseid järgides on meie kehas õige rasva ja lahja lihasmassi suhe. Mis tahes makrotoitainete katkematu tarbimine võib põhjustada liigset rasvumist või probleeme lihasmassi suurendamisega.

6. Ärge sööge enne magamaminekut üle

Õhtusöök on väga oluline söögikord. See annab meile rahuliku ja raske une, aitab serotoniini ja trüptofaani ehk õnne- ja unehormoonide tootmisel ning ei häiri meie ainevahetust. Äärmiselt suur ülesöömine enne magamaminekut võib siiski tuua vastupidiseid tulemusi loetletud omadega. Koormatud kõht keskendub seedimisele, nii et see ei vabasta magamiseks vajalikke hormoone ja see võib meid öösel äratada. Lisaks ei pruugi meie keha hilistel päevadel suurt ja rasket osa toidust omastada ning selle tulemuseks on liigsete kalorite kogumine keharasva kujul.

Parim on õhtusöök süüa 2 tundi enne magamaminekut. See peaks koosnema süsivesikutest ja väikesest kogusest valkudest ning tervislikest rasvadest.

Skulptuuride eeskujulik dieet

Isiku õige kalorisisalduse ja makrotoitainete jaotuse kirjeldamiseks tuleb arvestada kuue kõige olulisema komponendiga: sugu, kaal, pikkus, vanus, kehaline aktiivsus, eesmärk. Pole olemas ühte täiuslikku ja universaalset toitumiskava. Et skulptuuridieet oleks 90, 80 või 70 kg kaaluva inimese jaoks efektiivne, on vaja arvutada nende BMR, st kalorivajadus, võttes arvesse ülaltoodud juhiseid.

Kontrollige: kuidas arvutate oma kalorivajaduse? Kujundused BRM-i ja CPM-i jaoks

Järgmised skulptuursed dieedid on vaid soovituslikud, kuid saate hõlpsalt neist järeldused teha. Kui vajate üksikasjalikku kujundusdieeti koos iga päeva menüüga, peaksite minema dietoloogi juurde. Ta kehtestab teile individuaalse dieedi, võttes arvesse kõiki vajalikke parameetreid.

Dieet skulptuurile 70 kg kaaluvale inimesele

Sugu naine

Kaal: 70 kg

Kõrgus: 170 cm

Vanus: 25

Mõõdukas füüsiline koormus, treenige kaks korda nädalas

Kalorite nõue kehakaalu langetamiseks on 2060 kcal.

  • 15% valku: 309 kcal = 78 g
  • 55% süsivesikutest: 1133 kcal = 284 g
  • 30% rasva: 618 kcal = 69 g
Tasub teada

Parimad toidulisandid kulturistidele

  • Kreatiin: toimed, annustamine, kõrvaltoimed
  • Vadakuvalk - millist neist valida?
  • BCAA - kuidas ja millal võtta?
  • Treeningueelsed toidulisandid (treeningieelsed toidulisandid)
  • L-arginiin - kas seda tasub kasutada?

Dieet skulptuurile 80 kg kaaluvale inimesele

Sugu Mees

Kaal: 80 kg

Kõrgus: 180 cm

Vanus: 27

Suur füüsiline koormus, treenige mitu korda nädalas

Kalorite vajadus kehakaalu langetamiseks on 2896 kcal.

  • 15% valku: 435 kcal = 109 g
  • 55% süsivesikuid: 1593 kcal = 399 g
  • 30% rasva: 869 kcal = 97 g

Dieet skulptuurile 90 kg kaaluvale inimesele

Sugu naine

Kaal: 90 kg

Kõrgus: 165 cm

Vanus: 30

Vähe kehalist aktiivsust, kord nädalas trenni, kerget tööd

Kalorite vajadus kehakaalu langetamiseks on 2054 kcal.

  • 15% valku: 309 kcal = 78 g
  • 55% süsivesikutest: 1130 kcal = 283 g
  • 30% rasva: 617 kcal = 69 g
See on teile kasulik

80 kg kaaluva inimese skulptuuri näidisdieet - 1-päevane menüü

Hommikusöök: kooritud piimaga kaerahelbed pähklite ja rosinatega.

2. hommikusöök: kaks täisteraleivast valmistatud võileiba petersellipasta, kalkuni sisefilee ja tomatiga.

Lõunasöök: aurutatud kalkunirind tatariga ja pannil külmutatud köögiviljasegu.

Pärastlõunane tee: kõrvitsakreemi supp või tomati- ja paprikakreem supp täistera krutoonidega.

Õhtusöök: salat kuskussi, suitsulõhe, rukola, oliivide, tilli, murulauku ja peterselliga.

nõu kulturistidele
Sildid:  Puur Salendav Toitumine