PALEO DIEET SPORTLASTELE: paleodieedi põhimõtted ja mõju sportlastele

Sportlaste paleodieet on mõeldud füüsiliselt aktiivsetele inimestele, eriti neile, kes tunnevad pikaajalist ja intensiivset füüsilist koormust. Sportlaste paleodieet annab õige koguse energiat ja toitaineid, kuid mis peamine - soodustab lihaskoe kiiret taastumist pärast treeningut. Siit saate teada, mis on Paleo dieet sportlastele ja mida tuleks süüa enne treeningut ning mida süüa treeningu ajal ja pärast seda.

Sisukord

  1. Paleodieet sportlastele - mida süüa enne treeningut?
  2. Sportlaste paleodieet - mida süüa treeningu ajal?
  3. Paleodieet sportlastele - mida süüa pärast treeningut?
  4. Sportlaste Paleo-dieet - mida saate süüa?
  5. Sportlaste paleodieet - keelatud tooted

Sportlaste paleodieet erineb traditsioonilisest dieedist, mida kasutavad paljud füüsiliselt aktiivsed inimesed. Paleodieet, mis sisaldab veidi rohkem valke ja rasva ning veidi vähem süsivesikuid. See annab ka rohkem vitamiine, mineraale ja antioksüdante, põhjustab rasvade suurenenud oksüdeerumist (mis aitab, kui vajate suurt vastupidavust), kuid mis kõige tähtsam - see tagab pärast treeningut keha kiirema ja parema taastumise kui süsivesikutel põhinev dieet.

Paleodieet sportlastele - mida süüa enne treeningut?

Enne kurnavat ja / või pikka treeningut peaksite jõudma valgutoodete juurde, mis sisaldavad suures koguses hargnenud ahelaga aminohappeid, ja madala kiudainesisaldusega (eelistatavalt puuviljad). Sportlastele mõeldud paleodieedi autorid soovitavad enne treenimist kasutada:

  • muna puuviljadega - 1 suur muna annab keskmiselt 6 g valku, millest 1,5 g on hargnenud ahelaga aminohapped. Omakorda sisaldavad kiudainevaesed puuviljad banaane, virsikuid ja arbuusit;
  • õunavaht valgu pulbriga;
  • valmistoidud lastele, kuid tingimata koos lihaga, nt kalkuni- või kanahautis;

Kui sööte viimase söögikorra tund enne treeningu alustamist, pidage meeles, et selle energiasisaldus peaks olema 200–300 kcal (see väärtus sõltub muu hulgas kehakaalust ja sellest, mida eelmisel päeval sõite). Kuid paleodieedi tegijad soovitavad teil süüa oma viimast söögikorda vähemalt 2 tundi enne treeningut.

Samas juhivad nad tähelepanu sellele, et iga järgmine tund enne intensiivse treeningu algust suurendab söögi energiasisaldust veel 200–300 kcal. Nii et kui sööki süüakse 2 tundi enne treeningut, peaks see andma 400–600 kcal ja kui 3 tundi - 600–900 kcal jne. Pidage meeles, et sportlaste paleodieet ei ole sugugi vähese energiakuluga ja te ei tohiks seda vähendada soovitatav kalorite annus.

See on teile kasulik

Sportlaste paleodieet - väga olulised hargnenud ahelaga aminohapped

Suure hulga hargnenud ahelaga aminohapetega valguproduktid, eriti isoleutsiin, leutsiin ja valiin, mängivad sportlaste paleodieedis väga olulist rolli. Need moodustavad suure osa lihaskoest ja on selle nõuetekohase toimimise jaoks väga olulised, kuna kiirendavad selle taastumist ja kasvu ning aitavad pärast treeningut jõudu kiirelt taastada, vähendades trüptofaani hulka veres, mis viib serotoniini kontsentratsiooni vähenemine (vastutab unetuse ja unisuse tunde eest. väsimus) ajus.

Treeningu ajal, kui glükogeenivarud on otsas, on valgud töötavate lihaste energiaallikaks. Tunnise intensiivse treeningu ajal võib lihaskoe kaotada kuni 30 g valku! Seetõttu on enne ja pärast treeningut väga oluline tarbida hargnenud ahelaga aminohappeid. Siis on valkude kadu lihastest piiratud ja väsimuse tunne pärast treeningut väheneb.

Loe ka: Dieedisnäkid - kuni 150 kcal sobivate suupistete retseptid Paleodieet - näidismenüü Kohv: juua enne või pärast treeningut?

Sportlaste paleodieet - mida süüa treeningu ajal?

Pika ja raske füüsilise koormuse ajal (nt maraton) vajab sportlane süsivesikuid, mida saab kiiresti seedida. Neid võib pakkuda joogi või geeli kujul. Lühikese treeningu jaoks, mis kestab vähem kui tund, jooge ainult vett.

Paleodieet sportlastele - mida süüa pärast treeningut?

Pärast treeningut tuleks täita glükogeeni, vee ja elektrolüütide puudus ning taastada keha korralik happe-aluse tasakaal. Kuid kõige tähtsam on valgupuuduse täiendamine.

Seetõttu peaksite kohe pärast treeningu lõpetamist sirutama end regenereeriva joogi järele, mis sisaldab süsivesikuid ja valke vahekorras 4-5: 1. Varsti pärast treeningu lõppu joodud jook tagab lihaste taastumise ja taastamise. Omakorda peaksite mõni tund pärast intensiivset treenimist jõudma tärkliserikaste süsivesikute poole toodete kujul, mida paleo dieedil tingimata ei soovitata (nt pasta), sest nende ülesanne on täita glükoosipuudus. Sportlastele mõeldud paleodieedi autor Joe Friel soovitab rosinaid, kartuleid ja bataate. Soovitatav on ka puuviljamahlad.

See on teile kasulik

Sportlaste paleodieet - kuidas võistlusteks valmistuda?

Nädal enne võistluse algust (nt maraton) vähendage söögikordade kalorsust veidi. Kõik sellepärast, et korralikult, umbes 7 päeva enne seda tüüpi pingutust, peaksite vähem treenima. Samuti peaksite oma dieeti lisama toidud, mida paleo dieedi jaoks tingimata ei soovitata. Need on süsivesikutooted, mis täiendavad glükogeeni puudust - keha peamine "kütus" treeningu ajal.

Sportlaste Paleo-dieet - mida saate süüa?

Sportlaste paleodieedi aluseks on:

  • tailiha (kalkun, kana, vasikaliha);
  • tailiha (tursk, tuunikala, merikeel, pollak, merluus, ojaforell);
  • mereannid;
  • värsked, hooajal võimalikult töödeldud köögiviljad ja puuviljad;
  • "head" küllastumata rasvad nagu oliiviõli
  • pähklid ja seemned;
  • kuivatatud puuviljad.

Sportlaste paleodieet - keelatud tooted

  • väga rasvane liha ja kala (nt karpkala, lõhe, angerjas);
  • nisuseemned;
  • kaunviljad;
  • piimatooted;
  • kõrge glükeemiline puu- ja köögivili;
  • alkohol;
  • toidud, mis sisaldavad palju soola;
  • töödeldud või rafineeritud tooted.
dieet paleosportlastele menüü
Sildid:  Puur Salendav Toitumine