Ujumis- (basseini-) dieet: amatöörujuja dieedi reeglid

Harrastusujuja (basseini) dieet peaks kõigepealt täiendama ujumise ajal tekitatud suuri energiakadu. Kõige tähtsam on enne ja pärast treeningut süüa tasakaalustatud valgu- ja süsivesikurikkaid toite, et hoida lihaseid töös ja vältida katabolismi. Ujuja dieedis on sama oluline süüa igapäevaselt palju aluselisi ja küllastumata rasvhapete rikkaid toite.

Basseinidieedi reeglid peaksid vastu võtma kõik inimesed, kes ujuvad regulaarselt 2-3 korda nädalas. See ei ole rangelt määratletud menüü nagu professionaalsete ujujate dieetides, vaid pigem näpunäiteid selle kohta, kuidas süüa, et treenimiseks oleks energiat ja aitaks kehal säilitada korralikku kaloritasakaalu.

Ja tuleb märkida, et ujumine on üks energiat tarbivamaid spordialasid - ainuüksi basseinis viibimine suurendab ainevahetuse kiirust lausa 50% ning veekindluse ületamiseks peavad kõik lihased töötama suure intensiivsusega. Vee temperatuur on samuti oluline - mida madalam see on, seda rohkem jõude see "välja pumpab", mis on seotud suurema energiakaduga.

Kui soovite ujumistreeningutest maksimumi võtta, vaadake basseinidieedi reegleid.

Basseinidieedireeglid: eine enne ujumist

Enne basseinis ujumist on einestamine hädavajalik - paastujad teevad suure vea, sest energiavarudest ilma jäänud keha kaotab kiiresti jõu. Mõju? Suurenenud väsimus treeningu ajal ja pärast seda, halvem sportlik sooritus, suur katabolismi oht (lihaskoe kaotus). Samuti ärge olge illusioonis, et söögikordade vahele jätmine enne ujumist aitab teil kaotada liigsed kilod - lihaste kütusepuudus glükogeeni näol paneb teie keha rasvade asemel eelkõige lihaskoe põletama.

Teisest küljest ei tohiks eine enne basseinis treenimist olla raske ja püsida kaua maos. Seda seetõttu, et ujumisel võtab keha horisontaalse positsiooni, nii et raske toiduainete sisaldus võib põhjustada tagasivoolu, kõrvetisi ja isegi soolekrampe, mis on vees väga ohtlikud. Niisiis, rasvane liha, töödeldud ja kiudainerikkad tooted jäetakse ujuja dieedist välja.

Soovitatav on kergesti seeditav ja süsivesikurikas eine. Sa peaksid seda sööma vähemalt tund enne treeningut. Kui tarnime toidu hiljem, saadab seederežiimile seatud keha töötavate lihaste asemel seedetrakti rohkem verd. See tähendab lihassüsteemi madalamat efektiivsust treeningu ajal.

See on teile kasulik

Proovisöök enne basseinis ujumist: jogurtipuder õuna, banaani ja pähklitega

Lisaks sellele, et see annab teile palju energiat, aitab see puder säilitada keha happe-aluse tasakaalu (jogurt, õunad ja banaanid on aluselised).

Koostis:

  • tass looduslikku jogurtit
  • 3 supilusikatäit kaerahelbed
  • pool banaani
  • pool õuna
  • mõned kreeka pähklid
  • teelusikatäis rosinaid

Helbed valatakse keeva veega vahekorras 1: 1. Oodake mõni minut, kuni vedelik imendub ja jahtub. Vahepeal lõigake banaan ja õun väikesteks tükkideks. Haki pähklid. Sega jogurt teravilja, puuviljade ja pähklitega, seejärel lisa rosinad.

Loe ka: 8 kõige huvitavamat tegevust lastele ja täiskasvanutele mõeldud basseini ääres Salendav basseini ääres. Kuidas ujuda ja vees treenida, et kaalust alla võtta? Ujumine: miks peaksite basseini minema

Ujumisdieedi reeglid: eine pärast ujumist

Pärast pikka ujumist tunneme end tavaliselt väga näljasena. Seda seetõttu, et vees liikumine nõrgestab keha - keha on külm ja väsinud, seetõttu nõuab see kiiret energiapuhangut. Sel põhjusel tuleks esimene söögikord pärast basseini süüa vahetult pärast veest lahkumist, eelistatavalt vahetult pärast vahetamist ja kuivatamist. See võib olla (valida): banaan, 2-3 kaerahelbeküpsist, müslibatoon, väike puuviljamahl (ilma suhkruta). Need sisaldavad suurt osa süsivesikuid, mis käivitavad insuliini vabanemise protsessi, mis omakorda mõjutab glükogeeni taastumist lihastes. Parem on hoiduda valmis batoonidest ja küpsistest, sest lisaks sellele, et need sisaldavad merd suhkrut, valmistatakse neid kõige sagedamini kõige odavamate tahkestunud rasvade, nt palmirasvade abil. Kõige kindlam on ujulasse kaasa võtta kodused baarid ja köögiviljakommid.

Järgmine suurem söögikord pärast söömist tuleks ära süüa 2 tunni jooksul pärast treeningu lõppu. See peaks sisaldama lisaks süsivesikutele (seekordne kompleks) ka suures koguses kergesti seeditavat valku.

See on teile kasulik

Proovisöök pärast basseini: idamaine kanafilee pruuni riisiga

Allolev retsept sobib ka salendavatele inimestele.

Koostis:

  • pool väikest kanarinda
  • 2 viilu ananassi
  • suur kooreta tomat
  • porru valge osa
  • porgand
  • pool sibulat
  • küüslauguküünt
  • lusikas india pähkleid
  • pruun riis
  • 2 supilusikatäit sojakastet
  • oliiviõli
  • pulbristatud tšilli
  • sool pipar

Lõika kana pikiribadeks, maitsesta pipraga ja marineeri sojakastmes (umbes tund). Seejärel prae grillpannil väheses oliiviõlis. Lõika porgandid pulkadeks, ananass tükkideks ja viiluta porru. Haki sibul ja küüslauk peeneks, hauta oliiviõlis, lisa ülejäänud köögiviljad (välja arvatud tomat) ja prae korraks läbi. Seejärel lisage tükeldatud tomat nahata, maitsestage seda mõne minuti jooksul soola, tšilli ja hautisega, kuni tomat laguneb ja köögiviljad on al dente. Hautamise lõpus lisage kana, segage. Puista kõik hakitud kašupähklitega. Serveeri koos pruuni riisiga.

Basseinidieet - mida süüa iga päev?

Samuti peaksite meeles pidama iga päev tervisliku toitumise kohta. Eriti jõuliselt ujumine lühikestel vahemaadel suurendab keha happesust. Lisaks arvatakse, et vähene higistamine jahedas vees soodustab piimhappe kogunemist ujujate lihastes ja veres. Sel põhjusel hoolitsege oma toidus leeliseliste toodete suurema hulga eest.

Ärge unustage vitamiine ja mikroelemente. Ujujate toidusedelis on magneesium ja kaalium eriti olulised, kuna need tingivad närviimpulsside nõuetekohase edastamise lihastesse. Samuti tasub hoolitseda piisava rauavarustuse eest, mis on seotud hemoglobiini tootmisega. Südame, aju ja lihaste korraliku hapnikuga varustamise eest vastutab hemoglobiin, mis on sellistes intensiivsetes spordialades nagu ujumine väga oluline.

Tuleb lisada, et 3 korda nädalas tunnis basseinis ujumine suurendab keskmise inimese päevast kalorivajadust 200-300 kcal võrra. See tähendab, et praeguse kehakaalu säilitamiseks tuleb basseinidieeti rikastada täiendavate energiaallikatega (välja arvatud salendavate inimeste puhul). Kui me ei taha ujumise ajal kaalu langetada, peaksime sööma rohkem rasvaseid tooteid, kuid olge ettevaatlik! eelistatult need, mis on küllastumata rasvhapete allikad. Sobivad on merekalad ja mereannid, avokaadod, pähklid, oliiviõli, külmpressitud rapsiõli. Hoidume lihtsatest suhkrutest, mis hapestavad keha, ja küllastunud rasvadest.

Sildid:  Toitumine Harjutus Koolitus