Jalgratturi dieet: mida süüa ja juua, et hoida rattasõiduks energiat

Jalgratturi toit peaks sisaldama 60% komplekssüsivesikuid. Energia säilitamiseks sööge lihtsalt ja süstemaatiliselt kogu kadunud vett ja elektrolüüte enne janutunnet. Vaadake, mida ja millal süüa ja juua, et hoida rattasõiduks energiat.

Rattaga sõites kaotate higistades ja hingates vedelikke. Dehüdratsioonist välja jõudmiseks on oluline juua enne janu tekkimist.

Jalgratturi dieet - mida juua?

Vesi toimib töötavate lihaste jahutusvedelikuna ja aitab toitaineid vereringes transportida. Samuti puhastab see rakke mittevajalikest metaboliitidest nagu piimhape. See määrib liigeseid ja on mõeldud seedimise hõlbustamiseks.

Tavaline vesi sobib suurepäraselt lühikeste vahemaade jaoks, kuid üle kahe tunni pikkune sõit nõuab elektrolüütide täitmist isotoonilise joogiga. Elektrolüüdid või mineraalid (naatrium, kloor, kaltsium, magneesium, kaalium) kannavad elektrilaengut, mis on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks ja piisava hüdratsiooni taseme säilitamiseks. Elektrolüütide tasakaaluhäired võivad põhjustada jõudluse langust, krampe (tavaliselt mõjutab seda kaaliumi, naatriumi ja kaltsiumi puudus) ja kuumarabandust, eriti kuuma ilmaga.

Elektrolüüte saate täiendada, juues isotoonilisi jooke või süües puu- ja köögivilju. Parim on niisutus, kui juua tund enne intensiivset pedaalimist 420–600 ml vett ja sõidu ajal (iga 15 minuti tagant) võtate korraliku lonksu, st joote umbes 600 ml tunnis.

Sõltumata sellest, kui palju te joomise ajal joote, peate pärast treeningut hüdreeritud olema. Lihtne viis teada, kui palju juua, on kaaluda ennast enne ja pärast sõitu ning seejärel tasa teha. Soovitatav kogus on juua iga kaotatud kehakaalu kilogrammi kohta 600 ml vett või isotoonilist jooki. Hea niisutustest on jälgida uriini värvi - mida kergem see on, seda rohkem on teie keha niisutatud.

Jalgratturi jaoks - jalgrattasõidu eelised

Jalgratturi dieet - mida süüa?

Jalgratturi dieet peaks koosnema toodetest, mis annavad jõudu intensiivseks pedaalimiseks. Süsivesikud on töötavate lihaste jaoks kõige olulisem kütus, kuna neid saab kiiresti seedida ja muuta organismi nõuetekohaseks toimimiseks vajalikuks glükoosiks. Seetõttu peaksid need moodustama 60% kalorite nõudest.

Süsivesikud ladustatakse glükogeenina maksarakkudes ja lihastes. Lihased koguvad seda siis, kui vajavad suurenenud energiavarustust. Pikkade teekondade jaoks peate sööma täiendavaid süsivesikuid, kuna teie keha salvestab glükogeeni ainult esimesed 1-2 tundi jalgrattasõitu.

Mida süüa, et saada endale hea kvaliteediga süsivesikuid? Parim on süüa keerulisi ja töötlemata toite: kaerahelbed, pasta, riis, puuviljad, köögiviljad, täisteraleib. On viga sirutada käsi maiustuste, kommide, krõpsude, kihisevate jookide või küpsiste järele.

Tervislike ratturite dieedi täiendamine on lahja valk ja vähene rasvasisaldus. Valk on oluline, kuna see taastab ja parandab lihaseid ning tugevdab immuunsüsteemi. Keha ei kasuta seda energiaallikana enne, kui lihaste glükogeenivarud on ammendatud. Keha ei hoia liigset valku. võimalikult süsivesikute ja rasvadega, nii et peaksite seda täiendama iga päev (see ei tohiks olla suurem kui 15% söödud kalorite koguarvust). Valgurikkad toidud hõlmavad kana, kalkunit, kala, tailiha, mune, pähkleid, ube, jogurtit, juustu ja piima.

Kehal on suurim võime rasva salvestada, nii et neid pole vaja nii sageli täiendada. Piisab sellest, kui 20–25% tarbitud kaloritest on rasv. Küllastunud rasvadel pole sportlikul tulemusel mingit positiivset kasu. Eelistatumad on monoküllastumata rasvad. Need on õlid (oliiviõli, rapsiõli), pähklid, avokaadod, oliivid ja seemned. Kala ja linaseemned on tervislike polüküllastumata rasvade näited.

Jalgratturi dieet - millal süüa?

Mida enne rattasõitu süüa?

Umbes tund enne oma lühikest sõitu (vaba aja jalgrattamatk) nautige väikest einet. Need võivad olla värsked puuviljad ja täistera röstsai.

Kui plaanite üle 60 minuti rasket tööd jätkata, peate oma keha varustama rohkem süsivesikutega. Soovitav on kaerahelbed, banaanid, pannkoogid, täisteraleib ja värsked puuviljad. Vältige kõrge rasvasisaldusega toitude nagu krõpsude, kookide, külmade ja juustude söömist. Need on vähem efektiivsed "kütus", seedivad kauem ja võivad põhjustada seedetrakti limaskesta põletikku.

Loe ka: Tervislik toitumine algajale jooksjale [FOOD] Valgukokteilid - juua enne või pärast treeningut? Kohv: juua enne või pärast treeningut?

Mida süüa rattaga sõites?

Ärge proovige oma energiavaru suurendada hommikusöögi ajal või autoga sõites suurtes kogustes. See "laadimine" võtab aega 12 kuni 24 tundi ja sõltub lihaste suurusest ja treenituse astmest.

Teadlased soovitavad teil pärast esimest rasket sõidu tundi süüa 30–40 grammi süsivesikuid iga 30 minuti järel. Soovitatavad on muu hulgas rosinad, kuklid, müslibatoonid, energiabatoonid, banaanid, kringlid, pressitud viigimarjad ja puuviljaplaadid.

Mida süüa pärast rattaga sõitmist?

Pärast sõitu on oluline oma glükogeeni taset täiendada. Esimese 30 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist peaksite sööma / jooma süsivesikute ja valkude segu. Headeks suupisteteks on valgu kokteil, lahja kodujuust meega, teraviljapiim piima ja puuviljadega, banaanid jogurtiga, šokolaadipiim või rull kodujuustuga.

Kõige tähtsam on pärast sõitu täiendada süsivesikuid ja valmistuda järgmise päeva sõiduks. Lihaste ja maksa süsivesikute laadimine toimub öösel, seega on süsivesikuterikas õhtusöök esmatähtis. See peaks olema pasta, riis, omatehtud pitsa, köögiviljad, leib, täisteratooted ja puuviljad.

Sildid:  Harjutus Salendav Koolitus