Sportlase dieet: kõige toitevam puuvili

Puu on spordidieedis oluline süsivesikute lisand. Neis on ka palju kiudaineid, kaaliumi ja palju vitamiine, eriti C-vitamiini. Puuviljas sisalduvad toitained aitavad ravida vigastusi, hõlbustavad taastumist pärast treeningut ning vähendavad vähi, kõrge vererõhu ja kõhukinnisuse riski.

Õige toitumise põhimõtete kohaselt, nagu illustreerib toidupüramiid, peaksite päevas tarbima vähemalt poolteist tassi puuvilju või mahla - mis on samaväärne vaid ühe või kahe tavalise portsjoniga. USA haiguste tõrje ja ennetamise keskused julgustavad inimesi vanadusele omaste haiguste ennetamise eesmärgil rohkem puuvilju sööma.

Kui mingil põhjusel ei söö puuvilju päeva jooksul, lisage see oma hommikusöögi kohustuslikuks osaks. Puuviljade minimaalse päevavajaduse katmiseks piisab klaasist apelsinimahlast (240 milliliitrit) ja kroonlehtedesse lõigatud keskmisest banaanist. Proovige neid süüa ka muudel puhkudel: enne treeningut suupisteks valige energiabatooni asemel kuivatatud puuviljad või jooge pärast treeningut taastav puuviljakokteil. Mõlemal juhul on parem kui üldse puuviljata!

Mis on kõige tervislikumad puuviljad?

Kui teil on puuviljade sissetoomine oma igapäevases dieedis raskendatud, kuna see rikneb liiga kiiresti või on väljaspool hooaega, võite süüa külmutatud puuvilju või juua puuviljamahlu.

Tsitrusviljad ja mahlad. Värskelt pressitud mahlad ja terved puuviljad - apelsinid, greibid ja mandariinid sisaldavad C-vitamiini ja kaaliumi rohkem kui paljud teised puuviljad.

Kui te ei soovi mängida apelsinide või greibide koorimist, ostke lihtsalt mõni mahl. Kogu puuvili on veidi toitevam, kuid mahl on suurepärane ka siis, kui teil pole muud valikut. Üks klaas apelsinimahla (240 milliliitrit) sisaldab soovitatavast päevaannusest rohkem kui 75 milligrammi C-vitamiini, sama palju kaaliumi, kui tunnise treeningu ajal higistate, ja foolhapet, B-vitamiini, mis on vajalik valkude ja punaste vereliblede loomiseks.

Või võite valida kaltsiumiga rikastatud mahla oma luude tervislikuks annuseks. Puuviljamahlade joomiseks varuge värskelt pressitud mahla ja võtke see lõunaks või suupiste asemel. Veelgi parem - hoidke värskeid apelsine alati külmkapis, et neid trenni viia.

Banaanid. See madala rasvasisaldusega kaaliumirikas puuvili sobib suurepäraselt aktiivsetele inimestele. Banaanid täiendavad suurepäraselt kaaliumit, mille me higiga kaotame. Ja selle mineraali õige taseme eest tasub hoolitseda, sest see kaitseb hüpertensiooni eest.

Banaaniviile saab lõigata hommikuhelvesteks, pakkida tööks ja süüa pärast lõunat magustoiduna või näksida suupisteks. Minu lemmik kombinatsioon on banaan maapähklivõiga, madala rasvasisaldusega kreekerite ja klaasi kooritud piimaga - see on tasakaalustatud eine või suupiste, mis sisaldab nelja rühma tooteid (puuviljad, pähklid, teraviljad, piimatooted), tänu millele pakun kehale süsivesikud (banaan, kreekerid) ja valk (või). maapähkel, piim).

Banaanide kauakestvuse säilitamiseks hoidke neid külmkapis. Koor võib külmast mustaks minna, kuid viljad on head. Teine võimalus on hoida kooritud banaanitükke sügavkülmas. Need maitsevad nagu banaanijäätis, kuid neil on oluliselt vähem kaloreid; ja piima lisades saate neist teha paksu kokteili. Kahtlemata on banaan sportlaste seas üks populaarsemaid suupisteid. Nägin kord jalgratturit, kes kinnitas kiivri külge kaks banaani - ta võis neist iga hetk haarata, et endale jõudu anda.

Melonid, kiivid, maasikad ja muud marjad. Need toitvad puuviljad on ka suurepärane C-vitamiini ja kaaliumi allikas. Paljud minu patsiendid hoiavad maasikaid ja melonitükke sügavkülmas, mis on valmis muutma hommikusöögiks või värskendavaks smuutiks.

Kuivatatud puuviljad. Neis on palju kaaliumi ja süsivesikuid ning neid saab kaasa võtta kõikjal, kuhu lähed. Hoidke purustatud kotis segu kuivatatud puuviljadest ja pähklitest ning sööge neid teise baari asemel. Kui sööte vähe puuvilju, veenduge, et söödud puuviljad oleksid võimalikult toitvad. Allolev tabel aitab teil valida.

  • Rohelised smuutid: smulli retseptid spirulina ja roheliste lehtedega
  • Dieedisnäkid - kuni 150 kcal sobivate suupistete retseptid
  • Dieedilõuna kuni 500 kcal - 7 maitsvat ettepanekut

Puu Kogus Kcal A-vitamiin (RÜ) C-vitamiin (mg) kaalium (mg)
Ananass 1 tass 75 35 25 175
Arbuus 1 tass 50 585 15 185
Banaan 1 sööde 105 90 10 450
Virsik 1 keskmine 35 465 5 170
Kirsid 10 tükki 50 145 5 150
Kuupäevad 5 kuivatatud 115 20 -- 270
Joonised fig 1 keskmine 35 70 1 115
Greip 1 roosa, keskmine, pool 40 155 45 170
Apple 1 sööde 80 75 10 160
Marjad 1 tass 80 145 20 260
Kantalupp tükkidena, 1 kauss 55 5160 70 495
Kiivi 1 sööde 45 135 75 250
Mesimelon viilutatud, 1 tass 60 70 40 460
Aprikoosid kuivatatud, 10 poolikut 85 2550 1 480
Oranž 1 keskmine 60 240 75 230
Rosinad 1/3 tassi 150 5 2 375
Ananassimahl 1 tass 140 13 25 335
Greibimahl valge, 1 tass 95 25 95 400
Õunamahl 1 tass 115 0 2 300
apelsinimahl värskelt pressitud, 1 tass 110 500 125 500
Jõhvikamahl 1 tass 140 10 90 55
Ploomid 5 tükki 100 830 2 310
Maasikad 1 tass 45 40 85 245
Viinamarjad 1 tass 60 90 5 175
Soovitatav summa:

Mehed

Naised

> 3000

> 2310

> 90

> 75

> 4700

> 4700

J. Pennington, 1998 Bowes & Churchi üldkasutatavate portsjonite toiduväärtuste järgi

Mida süüa enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda ning kuidas toibuda, et kiiresti taastuda, saate lugeda Nancy Clarki raamatust „Söö ja treeni. Toitumisjuhend aktiivsetele ”.

Nancy Clark, tellitud sporditoitumisteadlane ja populaarsete raamatute autor, on tuntud oma võime poolest muuta toitumisteadus praktilisteks nõuanneteks, mis aitavad teil parandada oma tervist, kontrollida kehakaalu ja ravida söömishäireid. Ta viib läbi erapraktikat Massachusettsis Chestnut Hillis asuvas tervisekeskuses Healthworks ning nõustab harrastus- ja profisportlasi. Tema patsientide hulka kuuluvad pesapallimeeskonna Bostoni Red Soxi liikmed, Boston Celticsi korvpallurid ja paljud teised erinevate spordialade sportlased.

Ta on New England Runneri, Adventure Cycling'i ja American Fitnessi toitumisspetsialist ning on sagedane kaastöötaja sellistesse ajakirjadesse nagu Shape ja Runner's World.

Autor: ajakirjandusmaterjalid puuviljadieet sportlase dieet taimetoitlane sportlase dieet dieedil puuviljad puu sportlase dieedil
Sildid:  Koolitus Outfit-And-Aksessuaarid Puur