DOMS - hilinenud lihasvalu

DOMS (hilinenud lihasvalu) on teisisõnu lihaste hilinenud valulikkus.See avaldub kahjustatud lihaste jäikuse, valulikkuse ja hellusena ning ilmneb tavaliselt teisel või kolmandal päeval pärast intensiivset treeningut. DOMS-i saab võrrelda juuretisega, kuid kas see on õige? Uurige, mis on nende kahe oleku erinevus ja kas saate DOMS-i ajal harjutada.

Sisukord:

  1. DOMS - määratlus
  2. DOMS - kas see on ohtlik?
  3. DOMS - kas see on DOMS või valulikkus?
  4. DOMS - millal see ilmub?
  5. DOMS - kuidas ennetada?
  6. DOMS - head võimalused DOMS-iks. Mida ei tasu kasutada?
  7. DOMS - kas DOMS-i saab harjutada?

DOMS ei ilmu kohe pärast treeningut. Enamik füüsiliselt aktiivseid inimesi said seda seisundit kogeda alles päev või paar pärast intensiivset treeningut - me ärkame üles, proovime end sirutada ja tunneme seejärel piinavalt jäigad ja valutavad lihased, mis takistavad meid tõhusalt voodist välja. See on DOMS.

See pole meeldiv tunne, kuid õnneks on "domsy" -l rohkem eeliseid, kui võite arvata. Muidugi ei saa te seda teisiti painutada ja neid konkreetselt põhjustada, sest lõpuks on tegemist põletiku ja lihaskahjustustega. Sellegipoolest tasub viivitatud lihasvalu ära petta.

DOMS - määratlus

DOMS on tõlgitud inglise keelest hilinenud lihasvalu - hilinenud lihasvalu sündroom. Valu tekib tavaliselt 24–72 tundi pärast treeningut ja võib kesta kuni 7 päeva! Kõik sõltub sellest, kui palju on meie lihaseid kahjustatud ja see omakorda dikteerib treeningu intensiivsuse.

"Doomide" moodustumist seletatakse lihaskiudude struktuuriliste mikrovigastustega. Konkreetsemalt tõuseb DOMS siis, kui antud liikumise ajal venib pinges lihas, selle asemel et tõmbuda. See kahjustab lihaskoe rohkem ja purustab aktiini-müosiini ühenduskohad ja lihaskiude ümbritsevad membraanid. Selle suurenenud jõu mõju lihasele on selle venitamine - suurem kui antud lihase tugevus. Keha loomulik kaitse on liigese ja muude struktuuride kaitsmine kahjustuste eest. Sellise füüsilise tegevuse näiteks on mäest alla või trepist alla jooksmine.

Lihasvalu pärast treeningut on põhjustatud mikrokahjustuste põhjustatud lihaskahjustuste kohtadesse voolavast põletikust. Põletiku mõju tekitavad omakorda lihaskiude tootvad skeletilihaste tüvirakud.

DOMS - kas see on ohtlik?

DOMS pole ohtlik. See kulgeb esimese väsimuse põhiliigi, s.t ägeda lokaalse väsimuse piires (Lisewska sõnul eristatakse nelja tüüpi: äge lokaalne, äge üldine, krooniline lokaalne ja krooniline üldine). Äge lokaalne väsimus tekib liikumisaparaadi liiga intensiivse töö tagajärjel, mille tagajärjel väheneb energiapotentsiaal, mille tulemuseks on "doms".

Seejärel tekkiv põletik ei ole ohtlik - vastupidi, see toob kaasa ainult lihaste kohanemise ja keha harjumise teatud tüüpi pingutustega. Seda mehhanismi saab võrrelda vaktsineerimisega, kui organismi viiakse ohtlik võõrkeha ning pärast ohuga võitlemist immuniseerub ja tugevneb meie keha.

Sama on ka "domsiga", mis viivad retseptorite sensibiliseerimiseni ehk närvilõpmete ja täpsemalt valu (mitteretseptorid) erutatavuse künnise langetamiseni põletiku kaudu, mis vabaneb tänu kahjustatud rakkudele. Me räägime nn põletikulised vahendajad, mis stimuleerivad vähese koekahjustuse taastumisprotsesse, mis tekivad intensiivse treeningu ajal.

Oluline on see, et DOMS-i intensiivsus ei kajasta alati kahjude andmete suurust. Kudede valulikkus ja hellus sõltuvad konkreetsest juhtumist - valutundlikkuse lävest ja vähemalt meie keha muude põletikuliste protsesside mõjust (seetõttu, kui otsustame haiguse ajal treenida, võime oodata suuremat lihasvalu, aeglasemat taastumist ja selle käigus süvenev haigus).

DOMS - kas see on DOMS või valulikkus?

Valulikkus on tunne, mis meenutab lihaskrampe ja ebaõnnestumisi. Neid tuntakse intensiivse treeningu ajal ja ka mõni tund pärast selle lõpetamist.

Hapukust seostatakse ekslikult piimhappe kuhjumisega lihastes, segades seda seetõttu viivitatud lihasvalu sündroomiga. Tegelikult eritub piimhape lihaskoest tänu kehas ringlevale verele ja see juhtub juba 1-2 tundi pärast treeningut. Piimhapet kasutab maks mitmetes organismi protsessides, näiteks glükoneogeneesis.

See, mida me tunneme pärast intensiivset treenimist paar päeva pärast seda, pole valulikkus, nagu enamik inimesi arvab, vaid hiline lihasvalu, s.t. domsy.

DOMS - millal see ilmub?

DOMS ilmub tavaliselt 24–72 tundi pärast intensiivset treeningut, kuigi esialgu ei pruugi see nii olla. Domsy ründab ootamatult ja ei ilmu kunagi kohe pärast pingutust. Seevastu hiline lihasvalu võib kesta 5 kuni 7 päeva.

Hoolimata asjaolust, et vahetult pärast treeningut võivad meiega kaasneda ainult valulikkus ja doms ilmuvad hiljem, võime ennustada, millal need juhtuvad. DOMS ilmub tavaliselt siis, kui teeme kehale uue liikumise, mida iseloomustab erakordne intensiivsus.

Näiteks: kui meil on istuv töö ja me läheme nädalavahetuseks 6-tunnisele rajale mägedesse, võime järgmisel päeval oodata DOMS-i. Seetõttu tasub sellega arvestada, et mitte hiljem hilinenud lihasvalude käes kannatada.

DOMS - kuidas ennetada?

Igaüks, kes on kogenud hilinenud lihasvalu, teab, et ennetamine on parem kui ravi. "Kuplite" ennetamine hõlmab nelja kõige olulisemat põhimõtet:

  1. Põhjalik soojendus. Soojendamine on igasuguse koolituse alus! See kaitseb vigastuste eest ja valmistab keha treenimiseks ette. Kui oleme hea soojenduse teinud, ei tohiks DOMS-i enam näidata. Soojendatud ja treenimiseks ettevalmistatud lihased on vastupidavad ka uutele väljakutsetele ja harjutustele, mida me pole varem teinud.
  2. Pingutuste järkjärguline suurendamine. DOMS-i vältimiseks peaksime oma füüsilise tegevuse intensiivsust järk-järgult suurendama. Selle protseduuri abil on meie kehal aega kohaneda uute liikumisprobleemidega, mille me talle kehtestame.
  3. Venitamine ja "jahtumine". Pärast intensiivset treeningut on lihaste venitamine ja jahutamine äärmiselt oluline. Enamik DOMS-i juhtumeid on just jahutusfaasi puudumine pärast füüsilist tegevust. Aktiivne puhkus pärast treeningut peaks ideaalis kestma umbes 10 minutit ja toimuma väga õrna tempoga. Venitus-, jooga- ja hingamistreening on hea mõte. Uuringud näitavad aga, et kohe pärast treeningut venitades saab lihaskahjustusi ainult suurendada, mistõttu tasub seda rakendada mõni tund pärast sportlikku tegevust.
  4. Veeretamine enne ja pärast treeningut. Rullimine on suurepärane võimalus müofastsiaalsete struktuuride massaažiks, pingete vähendamiseks ja kudede töö stimuleerimiseks ning nende korralikuks vereks muutmiseks. Enne treeningut soojendamiseks kasutage punktiirulli, lõdvestamiseks ja lihasvalude vähendamiseks kasutage keskmise karedusega siledat rulli. Kasutatav lihas tuleks rullida maksimaalselt 3 minutiks.

DOMS - head võimalused DOMS-iks. Mida ei tasu kasutada?

Kuidas DOMS-ist lahti saada?

  1. Nende leevendamiseks tasub kasutada vaheldumisi piserdusi külma ja kuuma veega või lihtsalt külma dušiga, mis parandab vereringet ja vähendab põletikku.
  2. Võite proovida ka õrna massaaži, kuid me ei tohiks sellega üle pingutada, sest muidu võime lihasvalusid ainult süvendada.
  3. DOMS-iga kiiremini hakkama saamiseks tasub valida ka valgurikas dieet, mis sisaldab rikkalikult aminohappeid ja C-vitamiini - see leevendab põletikku. Põletikuvastaste ja taastavate toodete hulka kuuluvad avokaadod, kreeka pähklid, merekalad ning ingver ja kurkum ning nende kasutamine dieedis aitab vähendada lihasvalusid.
  4. DOMSil ei tasu kasutada valuvaigistavaid salve, mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (koos atsetüülsalitsüülhappe, ibuprofeeniga) ega paratsetamooli, sest need ei aita selle vaevuse vastu.
  5. Teine ebavajalik asi, mida kuplite ajal teha on venitamine. Kui meil on DOMS-i venitamiseks, on liiga hilja - vastupidiselt levinud arvamusele ei aita venitamine siis, kui lihased valutavad (treeningu lõpus tehke venitusi, alles siis täidab see oma funktsiooni). Sellises olukorras venitamine võib ainult kahjustada - see rebeneb lihaskiude veelgi ja süvendab põletikku.
  6. Raske treening, millel võivad olla tavalisest lihasvalust ja jäikusest tõsisemad tagajärjed, ei aita ka pärast treeningut tekkivate lihasvalude vastu.

DOMS - kas DOMS-i saab harjutada?

Kas soovite teada, kas saate DOMS-iga harjutada? Vastus on: see sõltub.

See sõltub kahju ulatusest ja harjutustest, mida kavatsete teha. "Domsiga" ei ole soovitatav kasutada kahjustatud lihaseid ja intensiivset füüsilist koormust. Muidugi pole soovitatav ka terve päev voodis lebada, kuna seda tüüpi lihaste mikrokahjustuste puhul see tingimata ei kehti. Vastupidi, täielik vähene liikumine võib ainult suurendada lihaste jäikust, samuti hellust ja valu.

Tegevuse ajal paraneb vereringe ja veri voolab meie lihastesse, mis suurendab nende taastumist, hapnikku ja parandab nende funktsionaalsust. Mõõdukas kehaline aktiivsus on isegi soovitatav - lihtne jalutuskäik, ujumine või pehmed harjutused matil sobivad DOMS-ile kõige paremini ja võivad aidata kahjustatud lihaseid taastada.

Sildid:  Koolitus Salendav Harjutus