Laiendaja: harjutused, efektid, treeningu põhimõtted

Laiendaja koolitus võib olla teie keha kujundamisel sama tõhus kui hantli harjutused. See mitmekülgne seade võimaldab teil tugevdada peaaegu kõiki lihase osi ning on samal ajal kerge ja võtab vähe ruumi. Kontrollige, miks tasub laiendusel harjutada, ja vaadake selle seadme kasutamise koolitust.

Väljaõppijaga treenimine

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Treening laiendajal sobib suurepäraselt inimestele, kes hakkavad jõudu kasutama. See on nii mitmekülgne, et treeningu algfaasis suudab see edukalt asendada kogu jõusaalis saadaoleva varustuse, nagu liftid, hantlid, kangid või lõuatõmmetega baarid. Tänu sellele säästab see palju raha ja võtab samal ajal väga vähe ruumi ning seda on lihtne hoida.

Laienenud õppused võivad kasu saada ka edasijõudnutele. Seade on huvitav alternatiiv jõusaalis kasutatavale varustusele ja seda saab kasutada igapäevase treeningrutiini mitmekesistamiseks.

Siit saate teada, mis tüüpi laiendajad on ja kuidas seda seadet oma koolitusel kasutada.

Laiendaja - tüübid

Laiendaja oli populaarne treeninguseade peamiselt 1980. ja 1990. aastatel. Enamasti koosnes see mitmest pikast vedrust, mille otsad olid ühendatud kahe plastikust käepidemega. Praegu kasutatakse vedrutõstukeid nende vähese paindlikkuse ja piiratud kasutamise tõttu harvemini - nende abil saab treenida praktiliselt ainult ülakeha, peamiselt käsi, rindkere ja selga.

Umbes viimase tosina aasta jooksul on turule ilmunud palju uut tüüpi laiendajaid. Kõige universaalsemad on kummist. Nad võivad venitada suuremat laiust ja samal ajal on neil erineva tugevusega jooned. Neid on kahes variandis: reguleerimata ja reguleerimata. Esimeses on pinge muutumatu ja jooned on püsivalt käepidemete külge kinnitatud. Teisel juhul on kummikud värvidega tähistatud ja neid saab vabalt käepidemetest lahti võtta, reguleerides nii treeningu ajal vastupanu.

Muud tüüpi laiendajad, mida kasutatakse peamiselt spordiharjutuste jaoks, on:

  • kaheksa - varustatud käepidemete ja kahe kummist nööriga, mis on omavahel ühendatud (luues seeläbi kaheksa kuju);
  • ratas (rõngas) - vähem painduvast, paksemast materjalist. Sellel on ringi või ellipsi kuju ja sellel on hõlpsasti haaramiseks kaks neopreenist käepidet. Kasutatakse peamiselt pilatese harjutustes;
  • säärehoidjaga (aerudega) laiendaja - kahe kindla käepidemega seade, mis on ühendatud põikikäepidemega elastse nööriga. Harjutaja paneb jalad käepidemetesse ja jooni venitades jäljendab sõudeliigutust;
  • latekskumm - see on käepidemeteta venivast kummist tükk, mis on mitmekülgne: seda saab kasutada tugevuse, üldise arengu, taastusravi ja pilatese harjutuste jaoks.
Loe ka: Full Body Workout - jõutreeningu põhimõtted algajatele Treeningu tugevdamine hantlitega Kuidas korraldada kodune jõusaal 200, 500 või 1000 zloti jaoks

Laiendaja - millised on harjutused?

Laiendaja kasutamisega seotud harjutused hõlmavad joonte sirutamist käte ja jalgadega mitmesuguste tehnikate abil. Mida suurem on kummi elastsus, seda vähem vastupanu masin lihastele avaldab ja seda lihtsam on harjutus. Kui seevastu on kummi raske venitada, peavad lihased tegema rohkem tööd ja pingutus on seetõttu intensiivsem.

Oluline on valida oma võimete jaoks sobiv laiendaja. Tähtis pole mitte ainult teie sobivuse tase, vaid ka teie pikkus. Lühemad inimesed peaksid valima lühemate joontega seadmed, pikad aga pikkade joontega. Tasub hankida reguleeritav laiendaja, mis võimaldab teil edenemisel koormust järk-järgult suurendada.

Laiendaja koolitus - reeglid

Allpool leiate näite laiendaja koolitusest algajatele ja vahepealsetele. Seda saab teha iseseisvalt, nii jõusaalis isoleeritud harjutuste ettevalmistamise osana kui ka tavalise jõutreeningu täienduseks.

Enne treeningut soojendage 10 minutit, et lihased pingutusega harjuksid ja vigastusi vältida. Tehke iga harjutust pool minutit (algajad) või minut (edasijõudnud). Inimesed, kes pole veel jõudu kasutanud, peaksid alustama väikseima koormusega (väikseim igemete arv) ja suurendama vastupanu järk-järgult iga 3 treeningu järel. Parima tulemuse saab 2-3 korda nädalas treenides.

1. Laiendustreening - harjutus rinnale

Alustage lähteasendist. Laiendaja käepidemetest kinni hoides venitage jooned selja taga õlgade kõrgusel. Ärge pingutage neid liiga palju - käed peaksid jääma lahti ja painutatud umbes 90-kraadise nurga all. Venitage laiendit, tõmmates käepidemeid rinna tasemel enda poole. Kõige tähtsam on see, et te ei muudaks sirutamise ajal käte painutusnurka (ärge sirgendage ega tõmbuge kokku - siis ei ole harjutus efektiivne). Avage vaheldumisi käed külgedele ja ühendage need enda ees - nagu avaksite ja sulgeksite raamatut.

Saate: Deadlift - tehnika, variandid, eelised

2. Laiendustreening - bicepsi harjutus

Seisa veidi üksteisest eemal, pane parem jalg ette ja vasak jalg veidi taha. Jaotage oma kehakaal ühtlaselt mõlemale jalale.Haakige laiendaja üks ots pikendatud jala külge ja haarake teisest paremast käest (võite vasaku käe puusale toetada). Laiendage laiendit, painutades küünarnuki kätt ja tõstes käepidet vertikaalselt ülespoole. Venitage ja lõdvestage jooni vaheldumisi, hoides kätt allapoole, kuni see on täielikult välja sirutatud (biitseps peaks kogu aeg pinges püsima). Korrake harjutust teisel pool.

3. Laiendustreening - seljalihaste harjutus (sõudmine)

Istu põrandal, siruta ja vii jalad kokku. Haakige joontel keskel olevad jooned, haarake kätega käepidemed. Hoidke oma keha sirgelt ja paigal, hakake käepidemeid horisontaalselt enda poole tõmbama, nii et need oleksid teie kehale võimalikult lähedal. Venitage jooni ainult käte abil (painutamine ja sirgendamine). Ärge kummarduge ja ümardage selga.

4. Laiendaja treening - triitsepsi harjutus

Seisa õlgade laiuselt, liiguta vasak jalg tahapoole ja parem jalg veidi ettepoole. Jaotage oma kehakaal mõlemale jalale. Haakige laiendaja üks ots oma vasaku jala (kanna) taha. Painutage vasak käsi küünarnukist, pange see pea taha ja haarake pilli teisest otsast. Venitage jooni, sirutades oma käe pea taha, ja seejärel lõdvestage seda küünarnukist painutades. Korrake pool minutit ja seejärel vahetage pooli.

10 harjutust seljale seljalihaste tugevdamiseks

Kõige tõhusamad triitsepsi harjutused

5. Laiendustreening - harjutus deltalihastele

Seisa jalad lahus, rohkem kui õlgade laiuselt, varbad väljapoole suunatud. Konksu laiendaja üks ots vasakule jalale. Võtke teine ​​ots vasakule käele. Pange parem käsi kõhule. Laiendage jooni, tõstes sirge käe küljele - nii et liikumise lõpus oleks torso ja käe vahel täisnurk. Seejärel vabastage käepide, langetades oma käe piki keha. Korrake pool minutit ja vahetage siis pooli.

6. Laiendustreening - harjutus kõhulihastele ja biitsepsile

Istuge sirgel istmel, haakige joontega keskosa oma liigendatud jalgadega. Võtke laiendaja käepidemed enda kätte ja heitke pikali. Seejärel pingutage kõht, tõstes kogu selja ja tõmmake samal ajal jooned enda poole, õlgade kõrguseni. Langetage oma keha tagasi algasendisse. Pidage meeles, et hoidke oma selga sirgena ja ärge painutage jalgu treeningu ajal.

7. Laiendustreening - reide harjutamine

Seisa sirgelt, jalad koos, haakige igemete keskosa jalgade ümber. Võtke käepidemed (küünarnukke painutamata) ja sirutage selg. Kummardudes painutage põlvi ja pöörduge siis seiseasendisse. Püüa hoida kükitades põlved varvaste ees välja. Korrake harjutust pool minutit.

Sildid:  Koolitus Outfit-And-Aksessuaarid Salendav