Sõudeergomeeter (sõudmismasin): treeningtehnika ja treeningplaan

Sõudmismasin (sõudmismasin) kasutab töötamiseks kuni 95% lihastest, mistõttu on see seade ideaalne algajatele, kes soovivad parandada keha üldist vormisolekut. Samal ajal nõuab sõudmismasinal treenimine vastavat tehnikat, mis väljendub harjutuste efektiivsuses. Sellest videost saate teada, kuidas lihasjõu suurendamiseks ja vigastuste vältimiseks sõudmismasinal korralikult treenida.

Treening sõudmismasinal (sõudeergomeeter)

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Sõudeergomeeter (sõude masin) on masin, mida kasutatakse harjutuste jaoks, mis jäljendavad tõelist veesõudmist. Kuigi see tundub silmapaistmatu, on see jõusaalis üks parimaid treeninguvahendeid. Sõudmismasina harjutuste ajal töötab koguni tosin lihasrühma, sealhulgas kõhu-, selja-, käe-, jalg-, tuhara- ja rinna lihased.

Samal ajal nõuavad sõudeergomeetril toimuvad harjutused erilist tähelepanu tehnikale. Enne iseseisva sõudmisega alustamist peaks iga algaja põhjalikult tutvuma ergomeetril treenimise põhimõtetega. Kuigi liikumine ise näib kergesti korratav, koosneb see tegelikult mitmest faasist, mille järjestus on väga oluline ja määrab harjutuse efektiivsuse.

Sõudeergomeeter (sõudmismasin) - õige tehnika

Sõudmisel ergomeetril on neli faasi:

  1. haare,
  2. atraktsioon,
  3. kõrvalekalded,
  4. tagasi.

Ainult käigu õige teostamine kõigis faasides võib tuua oodatud tulemusi. Tehnikat tundmata treenimine toob endaga kaasa vigastuste ohu, samuti võib see teid kiiremini väsitada ja takistada edasist treenimist.

Kuidas sõudeergomeetril treenida?

1. etapp: haarake

See on staatiline faas ja see on õige algpositsiooni saamine.

Istuge sadulale kõverdatud jalgadega, nii et olete hoorattale võimalikult lähedal. Sääreluud peaksid olema maaga risti, käed täielikult välja sirutatud ja randmed küünarvarredega ühel joonel. Kallutage oma keha veidi ettepoole, kuid mitte liiga palju, et mitte sisse tõmmates lülisambale stressi tekitada.

2. etapp: atraktsioon

Alustage mõlema jala sirgendamist - siis hakkab sadul tahapoole tõmbuma. Pidage meeles: kogu harjutuse juures on kõige tähtsam jalatöö! Käed jäävad sirgeks ja lahti, kui neid jalgadega suruda. Alles siis, kui haare on üle põlvede, peaksite oma käed liikuma panema.

3. etapp: kõrvalekalle

Kui jalad on täielikult välja sirutatud, tooge käed kõhule, samal ajal kergelt tagasi toetudes. Küünarvarred peaksid olema maapinnaga paralleelsed.

4. etapp. Tagasi

Tulge tagasi algasendisse, tehes kogu liikumise tagurpidi, s.t kergelt painutage, laske oma kätel kaugeneda ja kui haare on üle põlvede, hakake hoorattale lähenedes jalgu painutama.

On oluline, et iga faas järgiks üksteist sujuvalt, see tähendab, et see on üks, tõmbe- ja tagasiliikumise sujuv liikumine peatumata.

Ära tee seda

Siin on loetelu algajate kõige tavalisematest vigadest:

  • tõmmetega alustamine jalgade asemel kätega - sõudeergomeetril tehtavates harjutustes on jalad peamine liikumapanev jõud (nad täidavad 60% jõutööst). Liiga kiire käte sisselülitamine vähendab harjutuse efektiivsust ja paneb meid kiiremini väsima;
  • liiga varajane seljatoe - selgroole halb, sest selg võtab kõige suuremat koormust;
  • randmete painutamine liikumise viimases faasis - kui varras on kõhule kõige lähemal, hoidke randmeid ja käsivarsi ühel joonel;
  • sõud kõverdatud jalgade ja küünarnukkidega - ainult liikumise lõppfaasis painutad küünarnukid, samal ajal kui jalad peaksid täielikult sirguma;
  • esimeste treeningute ajal liiga suure vastupanu seadmine - tulemuseks on lihaste ja liigeste ülekoormus.

 

    Sõudmistreening algajatele - kui palju treenida?

    Algajad peaksid alustama 2-3 treeninguga nädalas. Teie vormi kasvades saate nende arvu suurendada kuni 5-ni.

    Kolme treeninguga nädalas tasub kasutada järgmist kava, mis aitab teil järk-järgult suurendada lihasjõudu ja keha vastupidavust.

    1. päev: 15–20 minutit treeningut kiirusega 20–22 tõmmet minutis. Vastupanu: 5-6;

    2. päev: vaheaeg;

    3. päev: 20 minutit treeningut ühe minutilise pausiga keskel (2 x 10 minutit). Tempo: 20–22 tõmmet. Takistus: 6-7;

    4. päev: vaheaeg;

    5. päev: 10 minutit treeningut koos pausiga keskel (2 x 5 minutit). Tempo: 24–28 tõmbamist. Vastupanu: 8-9;

    6. ja 7. päev: vaheaeg.

    Loe ka: Kuidas korraldada kodune jõusaal 200, 500 või 1000 zloti jaoks

    Sõudeergomeetri harjutused - variandid

    Sõltuvalt sellest, millist efekti soovime ergomeetril treenides saavutada, saate treeningmeetodit muuta.

    Füüsilise vormi parandamiseks vähendage vastupanuvõimet ja proovige teatud aja jooksul võimalikult palju tõmbeid teha. Teie treeningu tempo peaks olema piisavalt kiire, et hoida teie pulss pidevalt kõrge. Ideaalis peaks treening kestma vähemalt 10 minutit ilma pause tegemata.

    Vastupanu suurendamine on hea viis lihaste arendamiseks. Sellisel juhul tuleks keskenduda tõmbamiste arvule ja vähem harjutuse tempole.

    Kaalu langetamisel võib abi olla sõudeergomeetril treenimisest. Aerutamise ajal rasva tõhusaks põletamiseks on mõistlik seada mõõdukas või suurem vastupanu ja proovida võimalikult lühikese aja jooksul teha võimalikult palju tõmbamisi. Intensiivne lihastöö suure treeningtempoga peaks tooma kiireid tulemusi võitluses tarbetute kilogrammidega.

    Loe ka: Stepper: treeningplaan, mis aitab kaalust alla võtta Spinningufektid: kui palju kaloreid saate velotrenažööril põletada? Harjutused rindade suurendamiseks

    Milline ergomeeter valida?

    Turul domineerivad kahte tüüpi sõudeergomeetrid: mehaanilised ja magnetilised. Viimast soovitatakse tavaliselt seetõttu, et see on esimese moderniseeritud versioon: seda on lihtsam teostada, see ei põhjusta vigastusi, on tugevama struktuuriga ja vaiksem. Magnetergomeetrit saab edukalt osta ka koduse jõusaalivarustuse ühe elemendina.

    Sõudeergomeetri ostmisel võtke kõigepealt arvesse tegureid, mis muudavad seadme teile võimalikult sobivaks: teie kehakaal, pikkus, kui tihti soovite treenida. Olulised on ka sõudmismasina funktsioonid, kuna sellel peaks olema stabiilne ja mugav iste, pöörlemisregulaator, tahked (eelistatavalt terasest) profiilid, turvaelemendid: rihm, libisemiskindlad jalatoed. Oluline on ka sõudmismasina kandevõime, s.t selle maksimaalne koormus.

    HMS sõudmismasin Z1801

    KONTROLLIGE PAKKUMIST

    Hop-Sport sõudmismasin HS-060R

    KONTROLLIGE PAKKUMIST

    Sõudmismasin INSPORTline Oxfordis

    KONTROLLIGE PAKKUMIST

    Kui palju sõudeergomeeter maksab?

    Sõudeergomeetrite hinnad jäävad vahemikku mitusada kuni mitme tuhande zlotini. Mehaaniliste sõudjate mudelid on odavamad - neid saab osta veidi üle 300 Poola zloti, samas kui magnetilised sõudjad algavad umbes 800 zlotist. Kalleim varustus - maksab mitu tuhat zlotti - on tõhusam jõusaalis, kus seda kasutatakse väga sageli. Seda tüüpi kodumasinaid pole vaja osta.

    sõudmismasin Treening sõudmismasin
    Sildid:  Puur Koolitus Harjutus