Full Body Workout - hantlitreening algajatele

Vaadake videot kodus toimuvast kogu keha treeningust, mis võib olla sama tõhus kui treening jõusaalis. Harjutustes kasutatakse väikest koormust (hantlid ja teie enda kehakaal) koos suure korduste arvuga - tänu sellele on lihaste taastumine kiirem ja keha harjub vaevaga järk-järgult. Vaadake näite algajatele mõeldud kogu keha treeningu treeningkava.

Terve keha treeningut saab läbi viia nii jõusaalis kui ka kodus, kasutades kõige lihtsamat varustust. Kui teil pole aega ega raha professionaalses jõusaalis treenimiseks, on vaja ainult hankida õiged hantlid ja võimalik, et ka lõuatõmbe riba.

Vaadake näite algajatele mõeldud kogu keha treeningu treeningkava kohta.

Kogu keha treening - treeningute ajakava

Parima tulemuse saab 3 korda nädalas treenides. Iga treeningu vahel peaks olema üks vaba päev. Näiteks kui valite esimeseks treeningpäevaks teisipäeva, tehke järgmine treening kolmapäeval ja järgmine reedel.

Treeningplaan sisaldab kahte harjutuste komplekti, mida teeme vaheldumisi, see tähendab:

1. nädal - komplekt A, B, A

2. nädal - komplekt B, A, B

3. nädal - komplekt A, B, A jne.

Vaadake kogu keha treeningut soojenduse ja venitusega

Kogu keha treenimine hantlitega (algajatele)

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Kogu keha treening - mitu kordust sarjas?

Ühes komplektis peaks olema 6–12 kordust. See arv sõltub mitmest tegurist, sealhulgas koolituse tase või sugu. Eeldatakse, et kõige parem on teha kordusi seni, kuni tunneme, et järgmine kordus ebaõnnestub (viimane kordus peab olema täis).

Tähtis

Põhiküsimus, mis määrab kogu keha treeningu tõhususe, on õige koormuse valik. Täielikud algajad peaksid alustama 1-2 kg hantlitega (mehed saavad valida suurema kaalu, nt 3-4 kg).

Peate meeles pidama koormuse regulaarset suurendamist. Mitu kuud sama kaaluga hantlitega treenides pärsitakse treeningu mõju.

Kogu keha treening - harjutuste komplekt

Tehke iga harjutus kolmes seerias 6-12 kordusega.

Jalad: kükid hantlitega.

Tagakülg: laia haardega varraste pealetõmbed (kui teil pole latti, sooritage languses hantlitõmme - harjutuse kirjelduse leiate komplektist B).

Rindkere: Tõstke hantlid põrandal lamades (selili lamades tõstke hantlid vertikaalselt rinna kohale, kuni käed on sirged).

Õlad: käte tõstmine hantlitega küljele (seistes sirgelt, langetage käed piki keha, painutage küünarnukid kergelt ja tõstke sirgendatud käed külgedele, veidi õlgjoonest kõrgemale - laske siis käed sujuvalt alla)

Biitseps: seisvad hantli painutused (seistes veidi üksteisest eemal, langetage käed keha kõrval; hoides küünarnukid keha lähedal, painutage küünarnukid maksimaalse painutuseni ja seejärel laske need aeglaselt alla).

Triitseps: ühe käega hantlitõste kaela tagant

Kõht: kõhupinged (traditsioonilised või muud).

Kogu keha treening - harjutuste komplekt B

Tehke iga harjutus kolmes seerias 6-12 kordusega.

Jalad: hantlitega kopsud.

Selg: hantel tõmbub sügisel üles (kummarduge ja painutage põlvi, pange parem jalg tahapoole, toetage käsi vasakule põlvele; hoides kätt kehaga paralleelselt, painutage parem käsi küünarnukist ja tõmmake hantel tagasi nii palju kui võimalik; tee harjutus üle).

Rind: kätekõverdused.

Õlad: tõstke hantlid pea kohale (istuge sirgelt, painutage käsi, hoidke hantleid rinna tasemel; tõstke hantleid pea kohal, kuni käed on sirged).

Biitseps: haamrikäppadega hantlitega käte painutamine (seisa veidi üksteisest eemal, haara hantlid haamrikäepidemega, st maapinnaga risti, langeta käed piki keha; tõsta hantleid üles, kuni käte vahel tekib täisnurk, seejärel madalam kaal).

Triitseps: seljatoe pingil.

Kõht: Lamades tõstke jalad vertikaalseks.

Sildid:  Puur Toitumine Koolitus