Full Body Workout - jõutreeningu põhimõtted algajatele

Full Body Workout (FBW) on jõutreening, mille eesmärk on tugevdada kõiki lihasrühmi ühe treeningu jooksul. Kogu keha treening on soovitatav algajatele, sest see on lihasmassi treeningu kõige lihtsam variant ja valmistab keha järk-järgult ette edasijõudnutele mõeldud harjutuste jaoks. Vaadake kogu keha treeningu algajatele mõeldud treeningkava.

Full Body Workout on kogu keha jõutreening, mis on mõeldud algajatele. See seisneb harjutuste valimises selliselt, et ühe treeningu ajal stimuleeritakse kõik olulisemad lihaseosad tööle. Kogu keha treeningu meetodi kasutamisel peaksite rangelt järgima harjutuste järjekorda: alustades suurimatest lihasosadest (jalad, selg, rind, rind), lõpetades väiksematega (kõht, õlad, biitseps, triitseps).

Vaadake reegleid ja proovige kogu keha treeningkava.

Kogu keha treening - kellele seda soovitatakse?

Terve keha treening on parim inimestele, kes alles alustavad treenimist.Seda tüüpi treening põhineb mitme liigesega harjutustel - see tähendab mitme lihasgrupi samaaegsel kaasamisel (nt raskust kandvad kükid, surutõmbed, tõmbed, sõudmine - need on vastupidised isoleeritud harjutustele. Tänu oma mitmekülgsusele arendab Full Body Workout harmooniliselt keha ja aklimatiseerib lihaseid järk-järgult üha suurematele koormustele. Tänu sellele on vigastuste ja ületreeningute oht palju väiksem kui üksikute harjutuste korral (keskendumine ühele lihase osale).

Täiskeha treeningu teine ​​eelis on see, et see õpetab kehale treenimiseks õigeid reflekse, nagu korralik hingamine ja lihaste kokkutõmbumine. Sellised põhitõed on väga olulised, eriti inimestele, kes sooviksid tulevikus kasutada täpsemaid harjutusi.

Full Body Workout on ka hea treeningsüsteem naistele, kuna see ei kogu lihasmassi palju.

Loe ka: Treeningplaan - kuidas seda korraldada? Kuidas kirjutada oma treeningplaan? Kujundustreening: 13 harjutust õhukese figuuri jaoks, mida saate teha kodus FBW koolitus - kava algajatele ja edasijõudnutele

Kogu keha treening - treeningreeglid

Terve keha treening põhineb mitmel olulisel põhimõttel. Nendest kinnipidamine määrab koolituse tõhususe.

1. Fikseeritud harjutuste jada

Harjutused tuleks valida järgmiste lihasrühmade treenimiseks: jalad, selg, rind, õlad, biitseps, triitseps, kõht. See on kõige sagedamini kasutatav treeningrežiim.

Vaadake erinevate lihasrühmade harjutuste näiteid:

  • Harjutused jalalihastele kodus ja jõusaalis
  • 10 harjutust seljale seljalihaste tugevdamiseks
  • 9 kõige tõhusamat harjutust rinnale
  • Õlaharjutused hantlitega
  • Harjutused biitsepsi jaoks - treening kodus ja jõusaalis
  • 7 parimat harjutust kõhulihaste jaoks

2. Erinevad harjutuste valikud

Enda treeningkava koostamisel peate täpselt teadma, millised lihased iga valitud harjutust aktiveerivad. Kõik kehaosad peaksid olema võrdselt koormatud, nii et siluett areneks proportsionaalselt.

3. Regulaarsed treeningud

Kaks või kolm treeningut nädalas on piisav, et anda lihastele hoogu areneda. Treeningute vahel peate tegema ühe päeva pausi. Lühem puhkus häirib lihaste taastumist ja viivitab treeningu mõju ilmnemisega.

4. Sobiv koolituskava

Kõige optimaalsem treeningkava eeldab, et iga antud lihase osa jaoks mõeldud harjutust tehakse 3-4 seeriana 10 kordusega, seeriate vahel puhkame 30–60 sekundit. Seejärel liigutakse järgmise harjutuse juurde koos kindla arvu seeriate ja kordustega. Selline skeem võimaldab teil enne järgmise partii ja teise harjutuse jätkamist võimalikult palju konkreetset lihasgruppi väsitada.

Siin on näited personaaltreener Małgorzata Kośla algajatele mõeldud kogu keha treeningu treeningkavadest.

Kogu keha treeningu treeningplaan ilma koormuseta

Seeriate vaheajad peaksid olema 30 sekundit ja harjutuste vahel 1 minut.

Harjutus Seeria Korduste arv seerias
hüppa kükitama 4 10
kopsude vahele jätmine 4 12
kätekõverdused 4 10
triitsepsi kätekõverdused 3 10
burpeed 3 10
juhatus 3 20 sekundit
horisontaalsed käärid 3 20 sekundit

Kogu keha treeningu treeningplaan koos kaaluga

Pausid seeriate vahel peaksid olema 60 sekundit ja järjestikuste harjutuste vahel kuni 2 minutit.

Harjutus Seeria Korduste arv seerias
kükitab 4 10
surnud tõste 4 10
pingipress 4 10
sõjaväe pingipress 4 12
käte painutamine kangiga 3 10
juhatus 3 20 sekundit

Kontrollige ka: Kogu keha treening - treenimine hantlitega algajatele [VIDEO]

5. Raskust kandvate harjutuste kasutamine

Kogu keha treening võib hõlmata kehakaalu (ehk ka kalisteenilist) treeningut, kuid selle peamine eesmärk peaks olema lihaste harjutamine lisaraskusega. Selline koolitus võimaldab teil omandada põhilisi raskuste tõstmise tehnikaid ja tugevdab esialgu kõõluseid, liigeseid ja luid. Nii et korrapäraste kükkide tegemise asemel võtke sarnaselt kopsudega üles hantlid. Krõbinad on tõhusamad, kui paned raskused rinnale. Harjutada saab ka TRX-rihmade või kummipaeladega.

6. Koormuse järkjärguline suurenemine

Püüdke koormuse juurdekasv ühtlaselt jaotada. Alustage 10-12 kordusega seerias (kõik kordused peavad olema täis) ja lisage veel 2-3 treeningu järel. Ärge kunagi vähendage koormust treeningult treeningule - siis muutuvad lihased laisaks ja pärsite nende kasvu.

Loe ka:

  • Mis mõjutab lihaste kasvu?
  • Mis on lihaste katabolism ja kuidas seda peatada?

7. Õige tehnika

Iga harjutust tuleks tehniliselt hoolikalt läbi viia. Kui täieliku harjutuse tegemine on liiga keeruline, on parem vähendada korduste arvu ja olla täpne, kui jääda kindlaksmääratud mustri juurde ja treenida hooletult iga hinna eest.

8. Anaboolse akna kasutamine

Peate meeles pidama, et jõutreening on ainult signaal lihaste arenemise alustamiseks. Juba kaalu ja jõu saavutamise protsess sõltub dieedist. Treeningu mõju kiireks nägemiseks sööge valgurikast ja süsivesikurikast toitu kuni 2-3 tundi pärast treeningut. Seda perioodi nimetatakse anaboolseks aknaks ja selle õige kasutamine määrab lihaste taastumise ja arenemise tempo.

Vaata ka:

  • Mida süüa enne ja pärast treeningut?
  • Kiired treeningujärgsed söögiretseptid
  • Retseptid kõrge valgusisaldusega toitude kaalust
Sildid:  Harjutus Toitumine Outfit-And-Aksessuaarid