Lihasglükogeen - funktsioonid ja esinemine. Kuidas pärast treeningut glükogeeni täiendada?

Glükogeen on polüsahhariid, mis toidab töötavaid lihaseid. Mida rohkem on meil glükogeeni, seda rohkem saavad meie lihased kauem ja tõhusamalt töötada. Kuidas koguda glükogeenivarusid enne treeningut ja kuidas selle puudust pärast treeningut täita? Vaadake, mida ja millal süüa, et oleks energiat pika intensiivse treeningu jaoks.

Glükogeen on loomne tärklisesarnane ladustamispolüsahhariid (polüsahhariid), mis koosneb paljudest omavahel ühendatud glükoosimolekulidest. Seda hoitakse peamiselt lihastes ja maksas. See on valmistatud dieedist kehasse tarnitavatest süsivesikutest. See on lihaste töötamise peamine kütus.

Glükogeeni toodetakse protsessiga, mida nimetatakse glükogeneesiks. See esineb maksas ja seob vere glükoosi glükogeeniga. Glükogenees aktiveerub maksas puhkeperioodil ja selle käivitab insuliin, mida pankreas toodab vastusena kõrgele vere glükoosisisaldusele (nt süües rohkesti süsivesikuid sisaldavat toitu).

Glükogeen - funktsioon

Toidus ja jookides on neli peamist koostisosa, mida saab energia tootmiseks kasutada:

  • süsivesikud
  • valgud,
  • rasvad,
  • alkoholid.

Kui sööte sööki või tarvitate vedelikke, lagunevad need ühendid seedesüsteemis olulisteks elementideks, mis seejärel vereringesse kanduvad. Kõik need ühendid on mõeldud energia tootmiseks. Süsivesikud, sealhulgas glükogeen, lagunevad lihtsate suhkrute väikesteks molekulideks: glükoos, fruktoos ja galaktoos. Kasutatakse peamiselt lühiajaliselt energia tootmiseks, samas kui rasvad on pikema perioodi energiavaruks. Valke saab energiaks muuta "hädaolukordades", näiteks süsivesikute varude ammendumise korral. Varem või hiljem lagunevad kõik toidukomponendid, vabastades energiat.

Millal muundatakse glükogeen energiaks?

Sportimisel kasutab keha kolme energiasüsteemi, mida saab kasutada erinevat tüüpi kehalise tegevuse jaoks:

  • ATP-PC rada (fosfageenisüsteem),
  • anaeroobne glükolüüs (laktaatglükolüüs),
  • hapniku glükolüüs - just selle protsessi käigus ammutab keha energiat kogunenud glükogeenivarudest.

Maksimaalse füüsilise koormuse korral kuni 6 sekundit domineerib ATP-PC rada. Seda kasutatakse näiteks varda rebimisel või kaug- või kõrgushüppe ajal.

Anaeroobne glükolüüs vallandub seevastu siis, kui hakkate väga intensiivselt treenima. See domineerib füüsiliste koormuste korral, mis kestavad kuni 90 sekundit, näiteks kiire jooks 400–800 meetrit või jõutreening.

Treeningutega alustades kasutate esialgu ATP-PC rada ja anaeroobset glükolüütilist rada, kuid mõne minuti pärast lülitub teie energiavarustus üle hapnikusüsteemile. Enamik süsivesikuid, mis aeroobse glükolüüsi käigus lagunevad, pärinevad lihaste glükogeenist. Lihasglükogeen ei saa lõputult energiat varustada, sest keha hoiab seda suhteliselt väikeses koguses. Kui jätkate treenimist, on pärast üle tunni kestnud treeningut teie lihaste glükogeenivarud ammendunud ja vere glükoosisisaldus muundub energiaks.

Sagedase ja intensiivse treeningu perioodil tuleks jälgida, et energiaallikateks olevad toidukomponendid seediksid, imenduksid ja põletaksid keha kiiresti ning nende ülejäägid ladustataks tõhusalt hõlpsasti kättesaadavate reservidena. Kõigist toidus sisalduvatest energiakomponentidest vastavad ülalnimetatud tingimustele ainult süsivesikud, seetõttu on nende osalemine sportlaste ja füüsiliselt aktiivsete inimeste toidulaual eriti oluline.

Glükogeen - esinemine. Kuhu glükogeen on salvestatud?

Inimese kehal on võime säilitada suhkruid peamiselt glükogeeni kujul. Nende varud jaotuvad kehas järgmiselt: umbes 79% lihastes (lihasglükogeen), 14% maksas (maksa glükogeen) ja 7% veres (glükoos).

Maksa glükogeeni sisaldus on varieeruv ja jääb vahemikku 60–150 g. Madalaimat maksa glükogeeni väärtust täheldatakse tühja kõhuga või pärast näljaperioodi, samas kui pärast süsivesikuid sisaldava söögi söömist on selle maksa ressursid suurenenud.

10% toidus sisalduvast glükoosist kasutatakse lihasglükogeeni sünteesiks. Ebapiisava toiduvarustuse korral on maksa glükogeen närvisüsteemi ja punaste vereliblede peamine glükoosivarude allikas. Lihaste glükogeenisisaldus on sarnane maksa omaga. Sportlase kehas võib korraliku väljaõppe ja toitumise korral tema koguvaru suureneda umbes 500–600 g-ni, millest 70 g on maksa glükogeen ja ülejäänud lihasglükogeen.

Lihasglükogeen on ainult lihasrakkude energiaallikas. Pikkade ja intensiivsete treeningute läbiviimisel on tema ressursside suurus väga oluline. Treeningu ajal vähenevad lihastesse kogunenud süsivesikute varud, mis omakorda viib treeningu intensiivsuse olulise vähenemiseni. Kui glükogeenivarud on märkimisväärselt ammendunud, võivad tekkida probleemid koordinatsiooniga. Häiritud on aju töö, mille jaoks on peamine energiaallikas glükoos. Need ressursid on 1600 - 2000 kcal (keskmise organismi korral) ja on piisavad, et üle elada üks päev täielikust näljast. Sel põhjusel kaotavad vähese süsivesikute dieediga inimesed esimestel päevadel palju kaalu. Selle kiire kaalulanguse põhjustab peaaegu täielikult glükogeeni ja vee kadu. Teisalt on vastupidavussporti harrastavate inimeste lihastes suurem glükogeeni kontsentratsioon kui istuva eluviisiga inimestel.

Lihaste glükogeeni tase ja füüsiline jõudlus

Sportlase füüsiline jõudlus sõltub kehasse kogunenud suurusest ja energiaressurssidest. Liiga madal energiavarustus põhjustab keha energiavarude liiga kiiret ammendumist ja füüsilise koormuse enneaegset lõpetamist, lihasvalkude katabolismi või suurendab vigastuste ohtu.

Kõrge intensiivsusega treeningute (> 80% VO2max) kõige olulisem energiaallikas on lihastesse ja maksa glükogeeni kujul salvestatud süsivesikud. Nende arv on piisav umbes 60-90 minutiliseks intensiivseks pingutuseks. Keskmise või mõõduka intensiivsusega treeningu korral (60 - 80% VO2max) on nende kogus piisav umbes 2-3 tunniks. Kui aga dieedis ei austata õiget kogust ja süsivesikute kvaliteeti, toimub kurnatus palju kiiremini.

Suure energianõudlusega perioodide (nt enne võistlusi) sportlaste puhul on energia- ja toitainekadude kompenseerimiseks vaja lisada täiendavaid lisandeid. Mida intensiivsemalt treenite, seda rohkem vähendate salvestatud glükogeeni taset. Väga intensiivse treeningu ajal (> 90% VO2max) on glükogeeni tarbimine kiiretel kiududel palju suurem kui aeglastel kiududel, seetõttu on sprinteritel suurem vajadus süsivesikute järele kui kestvussporti harrastavatel inimestel. Sprinteritel on probleeme lihasglükogeeni regenereerimisega, mis on aeglasem võrreldes tüüpiliste vastupidavusaladega nagu jooksmine või rattasõit, ja see on tingitud suuremast lihaskahjustusest.

Nii jõusaalieelsete harrastajate kui ka võistlusteelsete sportlaste jaoks määravad väsimuse tekkimisel lihaste süsivesikute varud (lihasglükogeen). Sporti harrastavad inimesed peaksid kasutama sobivat toitumisstrateegiat sõltuvalt kehalise tegevuse tüübist, võttes arvesse piisavalt suurt kogust süsivesikuid, mis annavad intensiivseteks treeninguteks kütust.

Tasub teada

Kuidas glükogeeni taset pärast treeningut tõhusalt täiendada?

Glükogeeni taastumise määr pärast kurnavat treeningut on umbes 5% tunnis, mille tulemusena on selle komponendi täielik uuesti sünteesimine võimalik alles 20 tunni pärast. Madala süsivesikusisaldusega dieedi korral võib see protsess oluliselt edasi lükata.

Glükogeeni taastamise protsessis pole oluline mitte ainult õige süsivesikute kogus, vaid ka nende manustamise kiirus pärast treeningut. Pärast rasket treeningut tungib glükoos väga kiiresti lihasrakkudesse. Normaalsetes tingimustes imendub lihastest 100 g tarbitud glükoosist ainult 20 g. Pärast väga rasket treeningut suudavad lihased haarata kuni 60 g glükoosi! Sellest tulenevalt on väga oluline anda süsivesikuid eelistatult kohe pärast treeningut või kuni 30 minutit pärast treeningut. Optimaalne kogus on 50 g, mis võimaldab teil saada glükogeeni uuesti sünteesi 10% kiiremini. Teaduslikud uuringud (Blom, 1987) näitasid, et 25 g süsivesikute tarbimine glükoosi kujul 2-tunniste intervallidega pärast treeningut andis glükogeeni taastumisele ainult 2%.

Glükogeeni süntees toimub kõige intensiivsemalt 5-6 tunni jooksul pärast treeningu lõppu, seetõttu on selle aja jooksul soovitatav tarbida 200 g kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid, mis sisalduvad erinevates toodetes ja vedelikes. 5-6 tunni pärast, kui glükogeneesi protsess on aeglasem, on soovitatav süüa madalama glükeemilise indeksiga tooteid (nt jämedad teraviljatooted, tangud, tume riis, köögiviljad). 5 tunni jooksul pärast treeningut tuleks piirata rasvade tarbimist, eriti loomset päritolu, sest neis sisalduvad küllastunud rasvhapped pärsivad glükoosi transporti rakumembraanide kaudu ja vähendavad insuliiniretseptorite tundlikkust. Lisaks seeditakse suures koguses rasva sisaldavad toidud pikka aega ja pärsivad isu mitu tundi, mis võib tähendada kaotatud süsivesikute ebapiisavat varumist.

Kuidas enne treeningut glükogeenivarusid üles ehitada?

    Süsivesikute laadimine (karbolaadimine) 1-2 päeva enne treeningut

      Karbolaadimine ehk süsivesikute laadimine on dieedi ja treeningkoormuste muutmine, mille tulemuseks on glükogeeni kogunemine. Väga intensiivne pingutus, mõlemad 40 km jooksmine maratonil, osalemine jalgrattavõistlustel, kui peame 60 km pedaalima, või isegi 90 minutit kestev jalgpallivõistlus, nõuab palju energiat. Kuidas oma paaki täis laadida, et meil oleks piisavalt jõudu väga intensiivseteks, mõnikord isegi äärmuslikeks pingutusteks?

      Praegused uuringud viitavad sellele, et enamiku spordialade jaoks, eriti meeskonnaspordis, on enne algust 24–36 tundi süsivesikuterikast dieeti (sõltuvalt distsipliinist 8–10 g kehakaalu kg kohta), vähendades samal ajal intensiivsustreeninguid ilma lihastes olevate ressursside esialgse kiire faasita. Peamine süsivesikute allikas peaks sel ajal olema sellised tooted nagu: riis, puder, pasta, leib, kartul, bataat, puuviljad ja puuviljamahlad. Enne selle meetodi kasutuselevõttu enne õhkutõusmist kontrollige kõigepealt, kuidas see teie jaoks treeningu ajal töötab.

      Kuidas glükogeeni vahetult enne treeningut laadida?

      Treeningueelne söögikord võimaldab teil vahetult enne treeningut täiendada veres ringlevat energiat, kuid see kogus ei ületa 5 g glükoosi (veres). Tänu sellele toidukorrale vähendame näljatunnet ja hoiame optimaalset energiataset. Võistlustel võistlevate sportlaste puhul ei ole söögi tarbimine vahetult eelnenud perioodil siiski nii oluline kui piisav süsivesikute kogus, mida süstemaatiliselt antakse 1-2 päeva enne treeningut.

      See on teile kasulik

      Treeningueelne eine - soovitused:

      • keskmise või madala glükeemilise indeksiga süsivesikud,
      • suures koguses valku ja rasvu sisaldavate toodete vältimine mao tühjenemise aeglustumise ja seedetrakti häirete võimaluse tõttu;
      • vältides palju kiudaineid, mis tõmbavad vett ja viivitavad mao tühjenemist.

      Enne treeningut proovige süsivesikute sööki (süüakse 3-4 tundi enne treeningut):

      • võileib tumeda leiva ja kanarinna / muna ja salatiga,
      • kana riisi ja salatiga,
      • krevetid köögiviljade ja nuudlitega,
      • köögiviljade ja bataatidega hautatud kalkun,
      • kartul tuunikala ja salatiga.

      Näited süsivesikute suupistetest enne treeningut (süüa 1-2 tundi enne treeningut):

      • värsked puuviljad,
      • kuivatatud puuviljad,
      • energiabatoon,
      • omatehtud teraviljabaar.
      Sildid:  Toitumine Salendav Harjutus