Puusatõuge - tuharate jaoks kõige tõhusam harjutus. Kuidas teha puusaliigese tõukejõudu?

Puusatõuge, st puusade tõstmine platvormile asetatud seljaga, on tuharate jaoks vähem populaarne harjutus kui kükitamine. Kuid kui tegemist on tuharalihaste kaasatusega ja ümardatud kindla tagumiku moodustamise efektiivsusega - võidab see kindlasti kükid. Loe puusatõuke tehnikast ja selle harjutuse mõjudest.

Puusatõuge on suurepärane harjutus neile, kes soovivad, et tuhar oleks kindlam ja tihedam, nelipealihaseid arendamata. Puusaliigese tõukejõudu saab kasutada ka jooksjate ja isegi võitluskunstide õpilaste treeningute täiendusena. Puusade ülestõstmine ülestõstetud seljaga on tuharalihaste kujundamisel kõige tõhusam.

Inimeste seas, kes seda harjutust uurivad ja soovitavad, on sporditeaduste doktor Bret Contreras ja mees, keda peetakse maailma üheks suurimaks tuharalihaste treenimise spetsialistiks, keda nimetatakse "glute guy" -ks.

Puusatõuge - mis see on? Puusatõuge ja kükitused

Puusatõuge on puusaliigese pikendamine, mis on tuharalihaste põhiülesanne. Auklandi tehnikaülikooli1 teadlaste poolt läbi viidud uuringud näitavad, et puusatõmme haarab selle lihase tööle palju tõhusamalt kui kükitamine. 2015. aastal testiti 13 sportlikku naist, kes sooritasid 30 kükki ja 30 puusaliigutust pingil ja kangil. Lihasepinge maksimaalsel hetkel oli erinevus.

Loe ka: Koolitus Brasiilia tuharatele. Treeningplaan ja harjutused Harjutused tuharate jaoks kodus [WIDEO]. Kodutreening Sylwia Wiesenbergiga! Väljakutse: kükitab seksikas tagumikul!

Puusaliigese tõukejõu korral ilmneb maksimaalne pinge puusaliigese tuharalihase kokkutõmbumise ja pikendamise asendis, kükitamise korral aga siis, kui tuharalihas on venitatud ja puusaliiges painutatud. Elektromüograafi (EMG) uuringu põhjal leiti ühemõtteliselt, et puusatõuge rohkem kui kükitamine hõlmab tuharalihaste alumist ja ülemist osa ning reie biitsepsilihast ja vähemal määral ka nelipealihaseid, mis takistab selle kehaosa liigne areng. Puusatõuge hõlmab tuharalihaseid 70–87% ja kükitamine - 30–45%. Puusatõuge ekstsentrilises faasis, st puusade langetamine, venitab tuharad ja kontsentrilises faasis (puusade tõstmine) pingutab neid.

Vastupidiselt välimusele on kükitamine ka tehniliselt keerulisem harjutus kui puusaliigese tõukejõud - nende nõuetekohaseks täitmiseks peate arendama suuremat liikuvust hüppeliigese- ja puusaliigestes ning suurendama reieliigeseid. Puusatõmme ei koorma nimmelüli, nagu juhtub kükitamise või surnud tõste korral.

Puusatõuge - põhitehnika

Harjutuse alustamisel asuge sobivasse asendisse. Toetage oma kere pingil (või toolil) 45-kraadise nurga all maapinna suhtes, painutage küünarnukid ja hoidke oma kere lähedal. Suunake oma varbad väljapoole. Hoidke põlvedest kõverdatud jalad laiana ja toetuge kindlalt vastu maad, tõstke lihtsalt pea veidi ülespoole ja vaadake otse ette (mitte üles ega taha, sest nii saavutate vähem lihaspingeid).

Liikumine peaks algama vaagnapiirkonnast, st kõhu- ja tuharalihased pingestuvad.See ei tähenda puusade iga hinna eest ülespoole surumist, sest see võib põhjustada nimmepiirkonna hüperekstensiooni, st lülisamba sirutajate lühenemist ja kõhulihaste venitamist. Niisiis pingutame kõhulihaseid ja pingutame tuharat ning seejärel sirutame puusad lõpuni, pingutades tuharat nii palju kui võimalik. Teie kere peaks olema nüüd maapinnaga paralleelne. Langetage keha algasendisse, säilitades samal ajal tuharate pinge.

Lõppkokkuvõttes korrake puusatõmmet 15 korda 3 seerias - kui alles alustate selle harjutusega oma seiklust, võib kordusi olla vähem (8–10).

Vaadake videot, kuidas teha kangiga puusaliigest:

Puusatõmme kangiga

Selles versioonis töötavad tuharalihased tänu raskuse kujul olevale lisaraskusele veelgi rohkem.

Toetage selg pingil 45-kraadise nurga all maapinna suhtes. Painutage jalad põlvedest ja asetage jalad kindlalt maapinnale, varbad väljapoole ja jalad lahku. Tõstke pea veidi ülespoole, vaadake otse ette. Asetage kang puusatasandile. Keerake vaagen üles ja haarake siis latist tihedalt kinni. Ärge unustage, et randmed oleksid sirged. Stabiliseerige õlad ja proovige raskust tõsta mitte alaselja, vaid tuharaga. Ärge unustage põlved eemale pöörata, st panna need väljapoole ulatuma. Pigistage tuharad kokku nii palju kui võimalik ja sirutage puusad, kuni olete maapinnaga paralleelne. Langetage kaalu aeglaselt, säilitades samal ajal kõhulihaste ja tuharate pinge. Korrake harjutust 15 korda 3 seerias.

Puusa tõukejõudu kangiga saavad efektiivselt teostada ka naised - modell Kate Upton täidab neid 90-kilogrammise koormusega.

Tangiga treenimine võib tekitada ebamugavusi, seetõttu tasub svamm panna alla varda - käsnaid saab osta spordikauplustest. Need asetatakse varda keskele, takjapael ülespoole. Probleem võib olla ka kangide kattumine - kõige parem on küsida kelleltki abi või valida seade, mille plaadid on piisavalt suured, et oleks võimalik neid libistada.

Tähtis
  • Kui latt on raske ja tihe, pange sellele käsn või keerake treeningmatt selle ümber, see kaitseb teie puusi hõõrdumise eest.
  • Tehke puusatõuge väga täpselt, kiire tõusu ja aeglasema laskumisega.
  • Kui olete algaja, võib teil tekkida kerge lihasvalu põlvedes, kuid see aegub regurgiteeritud treeningutega aja jooksul.
  • Kui kaal on liiga raske ja te ei saa seda maapinnale tõsta ja puusadele panna, küsige treenerilt või jõusaalipartnerilt abi.
  • Eriti selles harjutuses on soovitatav pea üles tõsta, sest see asend kaitseb nimmepiirkonda ja hoiab seda pinges.
  • Saate raskusele raskust panna, sest selle harjutuse ajal on tuharad tõesti tugevad ja nad kannavad palju suuremat koormust kui näiteks kükitades. Puusatõmme on parim harjutus tuharate suurendamiseks, aga ka meie tervisele kõige ohutum - see ei koorma põlvi ja selgroogu.

Puusatõmme kettlebelliga

Selle harjutuse jaoks võtate sama positsiooni, mis oleks tavapärase koormuseta puusatõuke korral. Kui olete oma kere platvormil toetanud, painutage jalad põlvedest ja asetage jalad kindlalt maapinnale, jalad lahku, asetage kettlebell kõhule, hoides seda kätega. Pigistage oma kõhu- ja tuharalihased kokku, siis sirutage puusad täielikult. Torso peaks olema maapinnaga paralleelne. Naaske algasendisse ja korrake harjutust 15 korda 3 seerias. See sarnaneb puusade kangiga surumisega, kuid kangide asemel hoiate käes kettlebelli.

Puusatõuge ühe jalaga pikenduses

Ühe jalaga variandis olev puusatõuge erineb klassikalises versioonis harjutusest vaid selle poolest, et kahe põlvest kõverdatud jala asemel hoitakse ühte sirgena. Jalgade ja käte paigutus on sama. Siis me paneme vaagna ja tõstame ühe sirge jala üles. Hoides lihaseid pidevalt pinges, pöördume tagasi algasendisse. Korrake harjutust 10 korda kolmes seerias mõlemalt poolt.

See on teile kasulik

Alustage glute sillast

Glute pruudikoolitus on soovitatav neile, kes alles alustavad oma seiklust puusatõukega. See hõlmab puusade surumist ülespoole, kuid lamades maas, mitte kõrgemal. See tehnika on lihtsam, sest tõus teeb tuharatele rohkem tööd.

Nagu puusaliigese tõukejõudu, saab ka glute-silda sooritada kangiga või kettlebelliga või ühe jalaga üles tõstetud.

Puusatõuge - harjutuse mõju

Puusatõuge mõjutab peamiselt tuharalihaseid - see tugevdab neid, muutes tuharad ise kindlamaks ja parema kujuga. See aitab võidelda ka tselluliidi ning tuharate ja puusade ümbruse rasvade vastu. Vähemal määral vormib harjutus kõhulihaseid ja reie biitsepsi lihaseid. Oluline on see, et harjutus tugevdab alaselga, leevendades sellega kaasnevaid valusid.

Puusatõukest võib saada osa sprinteritreeningutest, kuna puusatõuge suurendab jooksu ajal kiirust. Neid saab kasutada ka maadluse või võitluskunstide treenimisel, kus puusa keerdumine võimaldab teil tõhusalt lööki anda. Harjutus aitab kujundada õiget kehahoia - hoida keha sirgena.

Allikad:

1. Juurdepääs uuringutele veebisaidil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Tasub teada

Puusaliigese tõukejõudu nimetatakse "glute-harjutuste kuningaks", kuid see hõlmab peamiselt tuharalihaseid. Seetõttu tasub tuharalihastele igakülgse arengu tagamiseks läbi viia kettlebelli kiik, surmtõstmine, teibiga jalgade röövimine või kükitamine koos puusatõukega.

Sildid:  Harjutus Toitumine Koolitus