Lihase hüpertroofia - mis see on? Mis on hüpertroofiline treening?

Lihase hüpertroofia on üks treenimise mõjusid ja see on eesmärk, mille nimel kulturistid enamus treenivad. See nähtus põhineb sportliku kehakuju ehitavate lihaste mahu aeglasel suurenemisel. Lihaste hüpertroofia tekkimiseks peaksid treenijad meeles pidama hüpertroofilise treeningu põhiprintsiipe.

Lihase hüpertroofia on mis tahes jõutreeningu kõrvaltoime. Kuid selle protsessi intensiivsus võib erineda sõltuvalt valitud treeningmeetodist - antud harjutuse korduste arvust, pauside kestusest ja valitud kehakaalust. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite treenima vastavalt hüpertroofilise treeningu põhimõtetele - see on näpunäidete kogum, kuidas treenida, millise koormusega ja kui kiiresti lihaste kiiret kasvu saavutada.

Vaadake, mis on lihaste hüpertroofia ja mis on hüpertroofiline treening.

Lihase hüpertroofia - mis see on?

Hüpertroofia tähendab kasvu, kasvu. Lihaseid puudutav määratleb lihaskiudude mahu suurenemise nähtuse. Hüpertroofiat ei tohiks segi ajada hüperplaasiaga, mis on lihaskiudude arvu suurenemine.

Lihaste hüpertroofiat on kahte tüüpi:

  • müofibrillaar - on lihaskiudude kasv;
  • sarkoplasmaatiline - seda iseloomustab glükogeeni mahu suurenemine lihastes, mis osaliselt aitab kaasa nähtusele, mida nimetatakse lihaspumbaks.

Veelgi enam, hüpertroofia jaguneb struktuuriliseks (mittefunktsionaalseks) ja funktsionaalseks. Esimese puhul on treeningu mõju ainult lihaste vastupidavuse kasv, kuid mitte jõud. Funktsionaalse lihase hüpertroofia korral suureneb nii lihaskoe maht kui ka selle tugevus.

Kuidas harjutate lihaste hüpertroofia esilekutsumiseks?

Lihase hüpertroofia on aeglane protsess, mis nõuab paljude põhimõtete rakendamist. Lihaste kasvamiseks tuleb neid pidevalt stimuleerida. Tõhus lihaste stimulatsioon sõltub lisaks treeningule ka dieedist, nii et kui soovite saavutada rahuldavaid tulemusi, peate tegutsema igakülgselt.

Siin on lihaste hüpertroofia kõige olulisemad põhimõtted.

1. Regulaarsed treeningud

See on iga füüsilise treeningu alus, kui tahame kiiret ja head efekti. Jõutreeningu puhul on regulaarsus eriti oluline, sest see võimaldab lihaseid pidevalt stimuleerida kasvama. Kui treeningud oleksid ebaregulaarsed või liiga harvad, kaoksid lihasrakud kiiresti. Ainult kahest puhkepäevast piisab, et atroofiaprotsess ehk lihaste degradeerumine hakkaks tekkima. Parim soovitus on iga lihasrühma treenimine iga 2 päeva tagant.

2. Koolitus kaaluga 75% CM

Hüpertroofia tekkimiseks on kõigepealt vaja ergutada kiireid tõmblusi (II tüüp) tööle. Neil on jõuspordis määrav tähtsus, kuna nad reageerivad paremini lühikestele ja intensiivsematele pingutustele, näiteks raskuste tõstmisele. Seevastu aeglased tõmblevad kiud (I tüüp) kasvavad vastuseks püsivale, madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningule (nt pikamaajooks). Ehkki need aitavad lihaste hüpertroofiasse sama palju kui jõutreening, ei tohiks unustada aeglasi tõmblusi, kuna uuringud on näidanud, et need aitavad kaasa ka lihasmahu üldisele suurenemisele.

Hinnanguliselt saab lihase hüpertroofia optimaalse taseme treenides koormusega umbes 75% CM-st. Lisaks tasub 2-3 korda nädalas kasutusele võtta kardiotreening, mis põhineb väiksemal koormusel - nt ketramine või jooksmine.

Loe ka: HST (ülekoormuse) treenimine lihasmassi ja jõu jaoks Skulptuurikoolitus: reeglid, efektid, dieet, toidulisandid Kasvuhormooni treenimine - reeglid, toitumine, treeningplaan

3. Lühikesed pausid seeriate vahel

Selleks, et lihaste hüpertroofiale suunatud treening oleks efektiivne, ei tohiks harjutuste (seeriate) vahed olla pikemad kui 40 sekundit (vaid ainult siis, kui te ei tõsta maksimaalset raskust). Liiga pikk puhkus mõjub lihastele laisalt ja treeningu intensiivsus lihtsalt langeb. Minutilised ja pikemad pausid panevad lihased lõdvestuma ja kaotavad oma kuumuse. Nii et nende töö ei ole enam 100% efektiivne. Lühikesed pausid seevastu toimivad ainevahetuse jaoks hästi, mille tulemuseks on rasvade kiirem põletamine.

4. Intensiivsed kontsentrilised ja ekstsentrilised faasid

Harjutustes ei tohiks lasta lahti ühestki liikumisest. Praktikud kipuvad ekstsentrilist (lahus) liikumist lõdvendama. Vahepeal on see liikumine sama oluline kui kontsentriline liikumine (enda poole). Lihaste stimulatsioon peaks olema pidev, nii et peaksite keskenduma ja rakendama sama iga liikumise korral. See muudab lihaste hüpertroofia efektiivsemaks.

5. Optimaalne proteiinivarustus

Õige toitumine on lihaste hüpertroofia mõju suurendamiseks või kiirendamiseks hädavajalik. Iga sportlane teab, et valk on üks lihase ehituskive. See koostisosa ei saa treenija dieedist puududa. Puuduste korvamiseks on kõige parem võtta tund enne treeningut ja pärast seda valku. Selle ehitusmaterjali kogus on samuti oluline, sest see sõltub sellest, kas valk lihastes ei lagune või katab see pärast treeningut lihanõudlust.

Sildid:  Koolitus Salendav Puur