Kui palju valku süüa enne ja pärast treeningut

Trenni tegevatel inimestel on soovitatav tarbida 1,2–1,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta, sõltuvalt harjutatavast distsipliinist. Nad vajavad rohkem valku, kuna nende aktiivsus on seotud valkude kiirendatud lagunemisega treeningu ajal ja vahetult pärast seda. See on vajalik ka lihasmassi taastamiseks ja kasvuks.

1980-ndatel aastatel läbi viidud uuringute põhjal märkasid teadlased, et sportivate inimeste suurenenud valgutarbimine on kasulik, seega on nende valguvajadus suurem kui kogu elanikkonna puhul. Valgud mängivad treeningu ajal suurt rolli, seetõttu tuleks nende kogus vastavalt vajadustele korralikult valida.

Treening põhjustab ensüümi vabanemist, mis kasutab energiaallikana valke lihastest. Mida kauem ja intensiivsemalt treenite, seda rohkem energiat teie keha valkude lagundamisel saab. Kui lihasglükogeeni varud on madalad (glükogeen on kompleksne suhkur, mis ladustub lihastesse ja maksa ning on keha varundavaks energiaallikaks; füüsilise tegevuse ajal kasutatakse suuri koguseid), võivad hargnenud ahelaga aminohapped muundada energiaks. Selle protsessi tulemusena muundatakse leutsiin (hargnenud aminohape) alaniiniks ja maksas olev glükoosiks. Glükoos vabaneb tagasi vereringesse ja varustab lihaseid energiaga. Hargnenud ahelaga aminohapped, mida nimetatakse BCAA-deks, on sportlaste seas populaarne toidulisand, kuna need toimivad antikataboolselt ja toetavad lihasmassi kasvu.

Lihasvalkudest energia ammutamise asemel kasutab keha seda vaba hargnenud ahelaga aminohapetest, mis on toidulisandi kujul. Väikese lihasglükogeeni koguse korral võib valkudest saadav energia moodustada kuni 15%, samas kui selle suure koguse korral ei ületa see 5%. Suurenenud valkude hulka kasutab keha ka lihaste mikrokahjustuste parandamiseks ja nende taastamiseks. Valgu täpne vajadus sõltub treeningu tüübist, intensiivsusest ja pikkusest.

Koolitus ja nõudlus valkude järele

Vastupidavustreening eeldab valgusisalduse suurendamist toidus tasemeni 1,2–1,4 g kehakaalu kilogrammi kohta, sest peate asendama energiaks muundatud valkude lagunemisel tekkivad kahjud (see juhtub madala glükogeenikoguse korral) pärast umbes 60-90-minutilist treeningut) vastupidavus), samuti pärast treeningut lihaskoe taastamine.

Tugevusaladel on nõudlus valkude järele veelgi suurem, ulatudes 1,4-1,8 g / kg kehamassi kohta. Valkude lagunemine pärast resistentsustreeningut on suurem kui pärast vastupidavustreeningut. Lisaks stimuleerib toidust saadud valk lihasmassi kasvu.

Inimestele, kes soovivad lihasmassi kasvatada, on toidus oluline suurenenud valgusisaldus. Lämmastikubilanss (s.t kehasse manustatud lämmastiku päevase koguse ja erituva lämmastiku vahe) peab nende kehas olema positiivne, mis tähendab, et keha hoiab toidust rohkem valku kui eritab ja kasutab energiat. Siiski tuleks meeles pidada, et ainuüksi valgurikas dieet ei anna rohkem jõudu ega suurenda lihasmassi - selleks on vajalik vastupanutreening.

Valkude lagunemise minimeerimiseks treeningu ajal ja nende kasutamise piiramiseks energia substraadi energiaallikana alustage intensiivset treeningut rohke maksa- ja lihasglükogeeniga. Selleks peaksid toidus sisalduvad süsivesikud andma umbes 60% kogu päevamenüü energiast ning neid tuleks süüa koos söögikordadega enne ja pärast treeningut, et kohe hakata glükogeenikadu täiendama.

Treeningujärgse lihaskasvu maksimaalseks kasutamiseks sööge ühe tunni jooksul pärast treeningut proteiinijahu, eelistatavalt 1: 4 süsivesikute suhtega. See stimuleerib lihasmassi moodustumist ja toetab selle taastumist. Eksperdid soovitavad siiski mitte keskenduda valgule vaid ühe söögikorra ajal, vaid jaotada seda päeva peale 15-25 g koguses iga söögikorra järel, aga ka pärast treeningut.

Loe ka: Želatiin sportlase dieedil - kas see aitab tugevdada liigeseid? Anaboolne aken - mis see on? Kuidas neid tõhususe suurendamiseks kasutada ... Vitamiinid sportlastele - kas need on tõhusad ja millal tasub neid võtta?

Kui palju süüa valku lihasmassi suurendamiseks?

Nii et kui treenite jõusaalis lihasmassi suurendamiseks, peaksite tarbima valku 2-2,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Oluline on valgu kogus korrutada kaalutavate kilogrammide arvuga, mitte praeguse kaaluga. Rasva kehaga 120 kg kaaluv mees ei pea tarbima 240–300 g valku päevas. Seda kogust ei kasutata täielikult, sest suur osa teie kehakaalust ei ole lihased.

KONTROLL: vadakuvalgu tüübid, toime, annus

Kui palju on kaalu saavutamiseks valku (ektomorfne dieet)?

Kui soovite lihasmassi suurendamise abil kaalus juurde võtta, võtke endale realistlik eesmärk, nt 5 kg rohkem kui teie praegune kaal, ja kasutage seda sihtkaalu valgu kordistajana. Kui teie eesmärk on kaalulangus ja rasva kadu, peaksite suurendama toiduvalkude tarbimist 1,8-2,0 g-ni kehakaalu kg kohta. Intensiivne füüsiline koormus vähendatud kalorsusega võib põhjustada lihasmassi vähenemist, mida kasutatakse energiaallikana. Liigse valgu lagundamise tagajärgede vältimiseks peaksite suurendama oma päevast valgu tarbimist. Lisaks suurendab valk söögijärgset termogeneesi, st kiirendab ainevahetuse kiirust. Tänu sellele on kogunenud rasvkoe põletamise kiirus suurem.

Kui palju süüa valke vähendamiseks?

Ajal nn Menüü toitainete ja kalorisisalduse valimise põhimõtete "kujundamine" on sarnane kehakaalu langetamise põhimõtetega. Lihased on meil juba olemas. Lihtsalt peate need nähtavaks tegema, vabanedes rasvkoest. Jõusaalitreenerid soovitavad, et valkude kogus kehakaalu kilogrammi kohta oleks siis sarnane lihasmassi kasvatamisel (2–2,5 g). Mõni räägib selle koguse tõstmisest 3 g-ni, kuid nii suure valgusisalduse dieedil positiivset mõju pole teaduslikult tõestatud. Suure valgusisaldusega on oht mürgitada maksa ja neere lämmastikuühenditega, mis on organismi valkude lagunemise saadused. See võib viia ka keha hapestumiseni.

Kas saate valkudega üledoosi anda?

Uuringud ja toitumisuuringud näitavad, et mitmekesist toitu harrastavad inimesed pakuvad valke üle nende vajaduste. See viitab seetõttu sellele, et valgulisandite kasutamine pole vajalik. Vähendus- või vegantoidu järgimisel või laktoositalumatuse korral tasub need siiski dieeti lisada. Siis on tõenäoline, et dieet üksi ei suuda keha vajadusi rahuldada.

Valgu osakaalu suurendamine toidus "lõputult" ei too tõenäoliselt kaasa lihasmassi ja -jõu suurenemise mõjusid. 1992. aastal Onatrio ülikoolis tehtud uuringus jagati jõusportlased 3 rühma ja neid söödeti 13 päeva jooksul erinevalt. Esimene rühm tarbis 0,86 g valku kehakaalu kg kohta päevas, teine ​​rühm - 1,4 g ja kolmas rühm - 2,3 g. Madalaima valgusisaldusega dieet põhjustas sportlaste lihasmassi vähenemist, samas kui keskmise ja kõrge valgusisaldusega dieet tõi kaasa lihasmassi kasvu, kuid tõus oli samas järjekorras. See tähendab, et liigne tarbitud valk ei muundu lihasmassiks. Sarnased järeldused tegid Ohio osariigi Kenti osariigi ülikooli spetsialistid sarnaste uuringute põhjal.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Puur Koolitus