Kui palju süüa enne ja pärast treeningut süsivesikuid?

Süsivesikud on iga inimese, eriti füüsiliselt aktiivsete inimeste toidusedelis väga olulised. Need on peamine energiaallikas ning maksas ja lihastes glükogeenina salvestatud, mõjutavad nad treeningu ajal efektiivsust. Erinevad süsivesikute tüübid põhjustavad keha erinevat reaktsiooni, seetõttu on oluline valida need treeninguelses toitumises.

Kui palju peaksime päevas sööma süsivesikuid? Varem soovitati süsivesikutel anda 60-70% päevasest toidust.See lähenemisviis on siiski mitmetähenduslik ja võib põhjustada glükogeeni liiga vähe ladustamist (madala kalorsusega dieet) või selliste koguste tarbimist, mida keha ei suuda säilitada (kõrge kalorsusega dieet).

Tundub mõistlikum arvutada süsivesikute vajadus, võttes arvesse kehakaalu, treeningu tüüpi ja sagedust.

Kui palju peaksid füüsiliselt aktiivsed inimesed sööma süsivesikuid?

Mida suurem on kehakaal, seda suurem on lihasmass ja seda suurem on glükogeeni salvestusmaht. See tähendab, et mida rohkem te treenite, seda rohkem glükogeeni vajate. Mõõduka umbes 1 tunni pikkuse treeningu korral peaksite pakkuma 5-7 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta, intensiivse treeningu korral aga 2–3 tundi. päevas suureneb teie vajadus 7-12 g-ni kg kehakaalu kohta.

Näiteks 60 kg kaaluv naine, kes teeb tund aega aeroobikat, vajab 300–420 g süsivesikuid päevas ja 80 kg kaaluv mees, kes sõidab kiiresti 2 tundi päevas, 560–960 g süsivesikuid.

Väga suure nõudluse korral võib selle katmine toiduga olla keeruline või isegi võimatu suure söögikoguse ja ülesöömistunde tõttu. Selles olukorras on soovitatav kasutada süsivesikute jooke - söögikorra asendajaid ja glükoosipolümeeridega jooke.

See on teile kasulik

Juba Bergstromi ja tema kolleegide poolt 1960. aastatel sportlastega läbi viidud uuringute käigus leiti, et toidus sisalduv süsivesikute sisaldus ja seega - glükogeeni kogus mõjutab jõudlust. Vähese süsivesikute dieediga rühm saavutas oluliselt halvemaid tulemusi, väsis kiiremini ja valis kergema treeningu kui süsivesikurikka dieedi rühm.

Mõõdeti ka glükogeeni kontsentratsiooni katsealuste jalalihastes. Glükogeeni kogus oli süsivesikuterikkal dieedil 2 korda suurem kui keskmise süsivesikute dieedil ja 7 korda suurem kui madala süsivesikute dieedil.

Millal süüa süsivesikuid ja mida valida?

Kõigil süsivesikutel pole kehale sama mõju. Söögikordade süsivesikute valimisel on kõige parem kasutada glükeemilise indeksi väärtust, mis kirjeldab, mis juhtub teie veresuhkruga pärast konkreetse toote söömist. Seedimise ajal madala GI-ga toit vabastab energiat aeglasemalt ja hoiab täiskõhutunnet kauem. Kõrge GI-ga toidud tõstavad oluliselt veresuhkru taset ja pärast nende tarvitamist tunneme end kiiresti näljasena.

Söögikordade aeg, suurus ja tüüp on treeninguelses toitumises väga olulised. Parim on süüa enne treeningut 3-4 tundi ette sööki. See on aeg, mis kulub toidu seedimiseks ja mao tühjenemiseks. See hoiab teid tundmata, et te ei oleks liiga täis ega liiga näljane.

Kui teie päevakava ei võimalda enne treeningut täisväärtuslikku sööki, sööge 1-2 tundi enne treeningut kerge suupiste. Teie tulemuslikkus on kõrgem ja kasutate treeninguid paremini kui näljasena. Liiga pikad toidukordade ja treeningute vahed võivad põhjustada veresuhkru taseme languse, kiirema väsimuse ja pearingluse.

Kui teie eesmärk on rasvade kadu, aitab tühja kõhuga harjutamine kohe pärast ärkamist rasva kiiremini põletada. Siis on insuliinitase madalaimal ja glükagooni tase kõige kõrgemal. Selles seisundis transporditakse rasvkoest rohkem rasva lihastesse ja kasutatakse energiaallikana.

Süsivesikud enne treeningut ja treeningu ajal

Tühja kõhuga treenides on aga oht, et olete palju kiiremini väsinud, katkestate treeningu ja kulutate vähem kaloreid kui pärast sööki treenides. Enamik eksperte nõustub, et nad soovitavad madala geograafilise tähisega toiduaineid parimaks süsivesikute allikaks teie treeningueelses toidukorras, sest need annavad energiat kogu treeningu ajaks. Samuti põhjustavad need treeningu ajal paremat rasvapõletust.

Tänu sellele saate treenida kauem ja intensiivsemalt, sest saate rasvast rohkem energiat ja teie glükogeenivarud kestavad kauem. Seda lähenemist on tõestatud arvukate uuringutega. Enamik neist demonstreerisid selgelt, et madala geograafilise tähisega söögikorra järgsed treenijad saavad treenida kauem ja tõhusamalt kui need, kes sõid kõrge geograafilise tähisega toite.

Soovitatav süsivesikute kogus enne treeningut on umbes 2,5 g 1 kg kehakaalu kohta.

45-60 minutit kestva treeningu ajal ei ole vaja võtta süsivesikuid. Kuid veekadud kehas tuleks asendada. Üle tunni kestev treening nõuab süsivesikuid, et säilitada veres piisav glükoositase, lükata väsimushetke ja võimaldada intensiivsemat treeningut. Seejärel soovitatakse anda 30–60 g suhkrut tunnis, eelistatavalt kõrge GI-ga toodete kujul. Samuti on oluline süüa esimese 30 minutilise treeningu ajal ja mitte ainult siis, kui tunnete end väsinuna, kuna kehal kulub suhkru vereringesse jõudmiseks umbes pool tundi.

Treeningu ajal tarnitavad süsivesikud võivad olla kas vedelad või tahked, kuid veega maha pestud. See suupiste peaks olema kerge, mitte kõhtu koormama ning ennekõike peaks see sisaldama suhkruid, mis imenduvad kergesti ja kiiresti ning mida kasutatakse energiaallikana. Need võivad olla isotoonilised joogid, lahjendatud puuviljamahlad, teravilja- või energiabatoonid või rosinad. Valmis valgu-süsivesikute segude söömine võib olla palju kasulikum kui ainult süsivesikute tarbimine treeningu ajal. See komplekt võib minimeerida valkude lagunemist treeningu ajal ja kiirendada valkude taastumist.

Sildid:  Toitumine Salendav Puur