Kreatiinmalaadi toime ja annus. Mida valida: malaat või monohüdraat?

Kreatiinmalaadil on anaboolne toime ja selle kasutamise tagajärjeks on suure tihedusega lihasmassi suurenemine. Paljude kulturistide arvamused näitavad, et kreatiinmalaat on parem kui monohüdraat, kuna see imendub kiiremini ja selle toime on pikaajalisem. Mida siis valida: malaat või monohüdraat? Mis on kreatiinmalaadi õige annus ja millised kõrvaltoimed võivad sellel toidulisandil olla?

Malaat on kreatiini üks vorme - üks vanimaid ja paremini uuritud toidulisandeid, mida sportlased kasutavad. Tänaseks on loodud palju keratiinivorme, mida reklaamitakse üha paremaks.

Tõde on aga palju lihtsam. Tavaline ja odav monohüdraat on enim uuritud vorm. Inimesed, kes hoolivad kreatiini kasutamise eelistest ja ei saa samal ajal liiga palju kaalus juurde võtta, peaksid kreatiinmalaadile tähelepanu pöörama.

Sellest artiklist saate teada:

  1. milline tegevus on kreatiinmalaadil;
  2. millised on mõjud;
  3. mida valida: kreatiinmalaat või monohüdraat;
  4. kellele see lisa on soovitatav;
  5. kuidas kreatiinmalaadi õige annus välja näeb;
  6. millised kõrvaltoimed võivad kreatiinmalaadil olla.

1. Mis on kreatiinmalaat ja kuidas see toimib?

Kreatiinmalaat on kreatiini ja õunhappe kombinatsioon. See annab stabiilsema struktuuri, kuna see muudab aine maoensüümide suhtes vastupidavamaks. Tänu sellele ei lagune see kreatiniiniks. Seetõttu on kreatiinmalaat pikaajaliseks kasutamiseks ohutum.

Õunhape ise on teadaolevalt paljude toodete lisand. Seda kasutatakse happesuse regulaatorina. Looduslikult leidub seda puuviljades, ravimites ja toiduainetes. See avaldab positiivset mõju soole peristaltikale, vähendab seente ja bakterite kasvu. See demonstreerib ka lihasmassi tugevuse ja vastupidavuse loomise toetamise mõju.

Kreatiinmalaadi toime sarnaneb monohüdraadiga. Selle ülesandeks on ka ATP - adenosiintrifosfaadi transportimine lihastesse. Seal muundatakse see fosfokreatiiniks, mida keha saab kasutada. Fosfokreatiinil on oluline roll energia tootmisel, mis on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks. Iseenesest pole see energiaallikas nagu ATP, vaid oluline element tsükliliste keemiliste reaktsioonide käigus, mis toimuvad iga raku mitokondrites.

Lisaks tasub teada, et malaat lahustub vees paremini ja õunhappe sisalduse tõttu on sellel spetsiifiline maitse. Ideaalis tarbitakse seda näiteks apelsinimahlaga.

2. Kreatiinmalaat - millised on selle mõjud?

Kreatiinmalaadil on parem toime kui monohüdraadil, sest see muudab ehitatud lihasmassi paremaks. Seda tüüpi toidulisandid näitavad nõrgemat võimet lihasrakkudes vett siduda. Seetõttu on veepeetus väiksem. Seetõttu on malaadi üldine kaalutõus ka väiksem, kuid kestab kauem.

Tarbides toidulisandina kreatiini, saate sellega suurendada keha küllastust. See tähendab lihaste tugevuse ja vastupidavuse suurenemist. Kreatiinmalaati kasutavad inimesed märkavad lahja kehamassi suurenemist ja paremat taastumist. Samuti on nad võimelised kauem ja raskemini treenima.

Tasub meeles pidada, et malaadilisandite mõju monohüdraadile ei ole nii kiiresti märgatav, vaid pikemaajalisem.

See on teile kasulik

3. Kreatiinmalaat või monohüdraat - milline vorm on parem?

Sellele küsimusele on raske vastata, sest see sõltub paljudest teguritest - suuresti harrastatava spordiala tüübist.

Inimestele, kes peavad kinni teatud kaalukategooriast ja harrastavad vastupidavussporti, on kreatiinmalaat palju parem lahendus. Inimesed, kes soovivad kiiremat kaalutõusu ja harrastavad tüüpilisi jõuspordialasid, peaksid monohüdraadile rohkem tähelepanu pöörama. Malaadi eeliseks on ka suurem kasutamise ohutus. Tänu õunhappe sisaldusele ei lagune kreatiin kreatiniiniks. Kreatiniin eritub uriiniga ja on üks neerude uurimisel kasutatavatest markeritest.

Kuid paljud inimesed on aastaid kasutanud mõlemat kreatiinivormi, sageli katkestusteta ja terviseprobleemideta. Seetõttu tasub seikluse alguses end täiendustega kontrollida, et kontrollida, kas kehas esineb puudusi või ülejääke erinevat tüüpi keemilistes ainetes. Nii on kogenud dieediarsti abil võimalik määrata sobiv individuaalne toidulisand.

Monohüdraadi ja malaadi valik sõltub ka keha reaktsioonist. Mõned inimesed ütlevad, et pärast ühe sellise vormi kasutamist pole sellel mingit mõju, seetõttu kasutavad nad ainult teist. Iga organism on erinev ja reageerib konkreetsetele kemikaalidele erinevalt. Peate jälgima oma keha, et näha, mis teile kõige paremini sobib.

4. Kellele soovitatakse kreatiinmalaati?

Kreatiinmalaati soovitatakse kõigile inimestele, kes tegelevad vastupidavusspordi, võitluskunstide ja jooksmisega. Tänu madalamale veepeetusele saate kreatiini võtmise kõik eelised ilma kaalu märkimisväärselt suurendamata.

Teine rühm, kes peaks malaati kasutama, on inimesed, kes tegelevad keharasva vähendamisega. Kaalulangus on alati seotud tugevuse vähenemisega. Eriti kaalulanguse algfaasis. Kreatiini kasutamine kaitseb lihasmassi lagunemise eest ja toetab selle arengut.

5. Kreatiinmalaat - annus

  • Milline on kreatiinmalaadi soovitatav päevane annus?

Kreatiini tarbimise osas on palju mõttekoole. Kuid hiljutised uuringud kinnitavad, et kõige tõhusam annus on 5 g päevas.

  • Kas teete küllastusfaase?

Ei ole vaja teha nn küllastusfaase. Keha küllastub kreatiiniga järk-järgult ega suuda neelata 15–30 g annuseid päevas, nagu soovitavad küllastusfaaside kasutamise pooldajad. Tarbija seisukohast on see lisaaine raiskamine, mis eritub uriiniga.

  • Kuidas te võtate kreatiinmalaati?

Kreatiini ei tohi kasutada tühja kõhuga. See võib ärritada mao ja soolestikku. Samuti pole selle imendumine nii tõhus. Parem lahendus näib olevat kreatiini tarbimine hommikusöögiga treeninguvälistel päevadel ja vahetult pärast treeningut treeningpäevadel.

Inimestele, kes treenivad kaks korda päevas, võib annust suurendada 5 grammilt 19 grammini päevas. Üks portsjon pärast igat treeningut.

Samuti pole vastunäidustusi kreatiini tarbimiseks koos mahlade või isegi kohviga. Kreatiinmalaat lahustub vees hästi, mistõttu "liiva" joomisega probleeme ei teki.

6. Kreatiinmalaat - kõrvaltoimed

Kirjanduses sageli kirjeldatud kreatiini kasutamise kõige tõsisem kõrvaltoime on kehakaalu tõus. Uuringud näitavad, et enamasti on see puhas lihasmass. Ülejäänud osa on lihaste rakkudevahelistesse ruumidesse kogunenud vesi. Kreatiinmalaadi puhul on õnneks veepeetusefekt minimaalne. Samal ajal on lihasmassi suurenemine maksimaalne. Õunhappe ja kreatiiniga kombineerimine vähendab kõige sagedasemaid kõrvaltoimeid.

Mõned inimesed on pärast kreatiini tarbimist teatanud kõhuprobleemidest ja isegi kõhulahtisusest. Selle põhjustas organismi individuaalne tolerants toidulisandi suhtes. Kreatiini kahtlustatakse ka pikka aega. Kuid juba on teada, et tervete inimeste puhul on risk praktiliselt null.

Paljud kulturistid ja sportlased kasutavad aastaid kreatiini pidevat täiendamist annusena 5 g päevas. Regulaarsed testid ei näita selle kasutamise negatiivseid sümptomeid.

Sildid:  Puur Harjutus Outfit-And-Aksessuaarid