Kuidas joosta kaalu langetamiseks? Mitu kilo saab joostes kaalu langetada?

Kuidas joosta kaalu langetamiseks? Põhireegel on: jookse regulaarselt ja õiges tempos. See aga ei tähenda, et peate iga päev tegema pingutavaid intervalltreeninguid, näiteks sprinte, kus rõhk on intensiivsusel. Siit saate teada, kuidas joosta kaalust alla võtta ja mitu kilogrammi võite jooksutreeninguid tehes kaotada.

Kui soovite tarbetut rasva põletada, jookske regulaarselt, kaua ja mis kõige tähtsam - aeglaselt. Õppige jooksutreeningu reegleid, tänu millele saate lahti tarbetutest kilogrammidest.

Kuidas joosta kaalu langetamiseks?

Reegel 1: soojendamine

Sõltumata teie sobivusest ja ajast, mille kavatsete kulutada jooksutreeningutele, alustage 10-minutise soojendusega (näiteks tungrauade hüppamine, kükitamine ja paindumine). Seejärel kõndige 5 minutit, seejärel alustage sörkimist, suurendades järk-järgult oma tempot.

Vaadake ka: Proovi soojendust enne käivitamist [VIDEO]

Reegel 2: jookse aeglaselt

Kaalu langetamiseks peate jooksma aeglaselt. Rasva põletatakse kõige paremini umbes 60–70% meie maksimaalsest pulsist, see tähendab siis, kui meie keha ei tööta eriti intensiivselt. Selles pulsivööndis joostes kiirendate oma ainevahetust ja põletate seega rasva.

Seetõttu on treeningu ajal kasulik pulsikell - seade, mis näitab teie täpset pulssi ja annab teile teada, millal kiiremini joosta ja millal aeglustada, et teatud pulsivööndisse jõuda. Kas teil pole pulsikella? Kutsu treenima keegi, kellega saad jooksu ajal rääkida. Jooksu tempo peaks võimaldama teil ilma suurema vaevata rääkida. Kui tunnete end vestluse ajal hingetuks, jooksete liiga kiiresti.

See on teile kasulik

Rasvapõletuse optimaalse pulsi arvutamise valem:

Kõigepealt peame arvutama maksimaalse südame löögisageduse, võttes arvesse teie vanust:

maksimaalne pulss (HRmax) = 220 - jooksja vanus

Seejärel korrutage tulemus 70% -ga, et teada saada, milline on teie pulss rasvade põletamisel.

Näiteks kui olete 35-aastane, on teie maksimaalne pulss 185 lööki minutis. 70% * 185 = umbes 130 lööki minutis - see on optimaalne rasva põletamise tempo 35-aastasele inimesele.

Tuleb meeles pidada, et ülaltoodud valemi põhjal arvutatud tulemus on antud vanuse keskmine väärtus ja võib inimeseti erineda. Seda mõjutavad erinevad tegurid, sealhulgas tervislik seisund, üldine seisund, kehakaal või sugu.

Loe ka: Kas jooksete tühja kõhuga või pärast hommikusööki? Kuidas korralikult joosta? Jooksutehnika, kiirendus, tõusud Jooksuriided - kuidas valida jooksuriideid väikeste kuludega?

Reegel 3: jookse kaua

Algajad jooksjad peaksid alustama lühikeste, 30-minutiliste treeningutega ja suurendama nende kestust järk-järgult tunnini (või isegi kaheni). Igaühel meist on erinev ainevahetus ja energiavarud erinevalt, kuid eeldatakse, et keha hakkab rasva põletama umbes 20-minutise treeningu järel. Harjutuse algfaasis, madalama pulsisageduse korral, kasutab keha 80% energiast peamiselt lihastesse ja maksa salvestatud glükogeenist. Ülejäänud 20% energiast on rasvkude. Ligikaudu 20 minuti pärast hakkavad glükogeenivarud ammenduma ning etteantud proportsioonid muutuvad vastupidiseks ja keha hakkab intensiivselt rasvkude põletama.

Reegel 4: saate aeglase jooksu kombineerida sprindiga

Sprint on täiuslik kõrvalepõige monotoonsele tunniajalisele jooksule. Siiski tuleks meeles pidada, et intensiivse jooksutreeningu ajal suureneb lihasmass ja nn jooksujõud, mitte rasvapõletus. Seetõttu saate tunniajase jooksu jooksul läbida umbes kaheksa 20-sekundilist sprinti.

Reegel 5: jookse regulaarselt

Treeningud peaksid toimuma regulaarselt, eelistatavalt iga päev ja kestma lühikest aega (umbes tund). Pidage meeles, et vähem efektiivne, kuid pikem jooksutreening (nt 3 päeva nädalas 1,5 tundi) on vähem efektiivne.

Mitu kilo saab joostes kaalu langetada?

Kui palju võite joostes kaotada kaalu? Kuu jooksul võite kaotada umbes 4 kg ja isegi rohkem. Siiski tuleks meeles pidada, et keha rasva vähenemine sõltub jooksmise intensiivsusest ja ajast, läbitud vahemaast, treeningu ajal tehtud pauside arvust ja pikkusest, aga ka sellistest individuaalsetest teguritest nagu jooksja kehakaal, sisu lihas - ja rasvkoe sisaldus kehas ning igapäevase dieedi kalorite sisaldus.

Näiteks 70 kg kaaluv naine, kes jooksis tunniga 9 km, põletas 630 kalorit. Eeldatakse, et 1 kg kaotamiseks peate põletama koguni 7000 kcal. Seetõttu peab ta oma kaalu vähendamiseks 1 kg võrra kulutama 11 tundi jooksmist (eeldades, et tal on 2000 kcal tasakaalustatud toitumine).

Tähtis

Hüppeliigese- ja põlveliigeste ning vereringesüsteemi suure koormuse tõttu pole rasvumisega inimestele jooksmine soovitatav. Selle asemel saavad nad valida muid spordialasid, näiteks põhjamaise kõndimise, rattasõidu või ujumise.

Sildid:  Puur Outfit-And-Aksessuaarid Toitumine