Kui tihti sa trenni teed? Uuri välja, mida uuringud ütlevad

Kui tihti sa trenni teed? Selle küsimuse küsivad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta ja kõhtu kõhnutada, jõusaalis treenida, need, kes soovivad oma seisundit parandada, seljavaludest vabaneda või lihtsalt tervislikult elada. Siit saate teada uusimatest teadusuuringutest, et teada saada, mitu korda nädalas treenite, et püsida vormis ja saledana.

Kui tihti sa trenni teed? See, mitu korda nädalas peaksime treenima, sõltub eelkõige efektist, mida soovime saavutada, ja valitud tegevusest. Kõhu salendamiseks on vaja isegi igapäevast treeningut, kuid pool sellest peaks olema jõutreening ja pool aeroobika. Sama kehtib kaalu langetamise kohta. Kui aga teie eesmärk on üldise vormisoleku parandamine ja seljavalude vähendamine, ei pruugi see tegevus olla nii sage.

Parimate spordi- ja terapeutiliste tulemuste saavutamiseks saate teada, kui tihti treenida.

Sisukord:

  1. Kui tihti te tervisliku seisundi nimel trenni teete?
  2. Kui tihti te kehakaalu langetamiseks trenni teete?
  3. Kui tihti te kõhulihaseid treenite?
  4. Kui tihti te treenite, et selg ei valutaks?
  5. Kui tihti sa spordisaalis treenid?
  6. Kui tihti te oma seisundi parandamiseks trenni teete?

Kui tihti te tervisliku seisundi nimel trenni teete?

Kõige sagedamini soovitatakse tervise nimel treenida vähemalt 5 korda nädalas 30 minutit. Kuid kas see lahendus on kõigile kasulik? Tuleb välja, et on. Minimaalset füüsilist koormust vähemalt 150 minutit nädalas soovitab USA haiguste ennetamise ja tõrje keskus1, mis on valitsuse tervishoiu- ja inimteenistuste osakonna üksus. Nagu selgitab selle liige dr Lisa Cadmus-Bertram Wisconsini ülikoolist, kinnitavad seda teesi aastatepikkused uuringud.

Muuhulgas viidi need Loughborough 'ülikooli teadlaste poolt läbi 64 000 inimesega rühmas. Katsealused olid vähemalt 40-aastased ja treenisid 150 minutit nädalas. Millised olid tulemused? Vähendada vähi riski 21 protsenti ja südame-veresoonkonna haigusi 41 protsenti.

Kui töötate istuvas asendis, tõuske vähemalt kord tunnis ja tehke mõni minut jalutuskäiku. Isegi selline tegevus vähendab pideva istumise negatiivseid mõjusid.

Siiski tasub lisada oluline teave: harjutuste regulaarsusest olulisem on nende kestus. See võib olla isegi üks või kaks treeningut nädalas, kui need kestavad kokku vähemalt 150 minutit. Loughborough teadlaste uuring kinnitab seda põhimõtet: ainult nädalavahetustel treenivad inimesed vähendasid vähiriski 19 protsenti ja südame-veresoonkonnahaigusi 41 protsenti - täpselt nagu need, kes treenisid viis korda nädalas.

Kuigi on soovitav treenida 3-5 korda nädalas, väidavad eksperdid, et isegi vähimgi füüsiline koormus on parem kui mitte midagi. Veelgi enam, mõned väga intensiivsed treeningud võivad olla lühemad - näiteks piisab, kui veeta 75 minutit. nõudlikud võimlemisharjutused ning pühendada ülejäänud aeg rahulikumatele jõuharjutustele ja venitustele (vähemalt kaks korda nädalas).

Kontrollige ka:

  • Põhjamaade kõndimine - postidega kõndimise tehnika
  • Jooks - 10-nädalane treeningkava algajatele
  • Jõutreening ilma varustuseta - harjutused algajatele

Kui tihti te kehakaalu langetamiseks trenni teete?

Soov kaalust alla võtta on trenni alustavate inimeste ühine motivatsioon. Mitu korda nädalas efekti saavutamiseks treenida? Piisavalt piisav, et viia teie keha kalorivaeguseni, s.o olukorda, kus meie energiabilanss on negatiivne (st. Põletame rohkem energiat kui toidust tarbime). Kaalu langetamiseks peate seetõttu kasutama dieeti ja liikuma samal ajal. Millise koolituse peaksin valima?

Loe ka: Mis on salenemisele parem: intervallid või kardiotreening? Harjutused lameda kõhu ja külgede jaoks Üldised arendusharjutused kodus - näited harjutustest kogu keha tugevdamiseks

See, mis võimaldab meil põletada võimalikult palju kaloreid - selleks sobivad ideaalselt intervallid. Samuti tuleks meeles pidada harjutuste mitmekesisust. Kardiotreening sobib kõige paremini koos jõutreeninguga. Esimeste ajal võime ühe treeninguga põletada 500–800 kcal, kuigi hiljem ainevahetus aeglustub. Jõuharjutustega on teisiti - treeningu ajal põletame vähem rasva, kuid see protsess on pikem ja kestab kuni 36 tundi pärast treeningu lõppu.

Kaalukaotusharjutuste sageduse osas pole üht kuldreeglit. The American Heart Association3 avaldatud soovituste kohaselt on kehakaalu langetamine efektiivne, kui treenime 5 korda nädalas 1 tund, s.t kokku 300 minutit nädalas. Omakorda rõhutavad Ameerika spordimeditsiini kolledži eksperdid4, et tund aega päevas ilma vaheajaga harjutamine ei pruugi alati olla teostatav (meil on sageli liiga kiire), nii et saate jagada tegevuse kuue 10-minutilise seeriaga (või kaheks 30-minutiline sari, kolm 15 minutit). Minutit jne), nt hommikul enne tööd, pärastlõunal ja õhtul. Ka saavutatud tulemused on rahuldavad.

Kui tihti te kõhulihaseid treenite?

Kõhulihaste treenimise sagedus tekitab palju vaidlusi. Mõni ütleb, et kõhtu saab iga päev harjutada, teised lisavad, et see ei too alati häid tulemusi, sest lihased vajavad puhkust.

Tõsi, kõhulihased koosnevad rohkem punastest (s.t aeglasest tõmblemisest) kiududest kui näiteks nelipealihas, nii et nad kannatavad rohkem kordusi. See ei tähenda siiski, et nad ei vajaks taastumist. Sellepärast soovitab Ameerika Harjutusnõukogu5, nagu ka mis tahes muud liiki harjutuste puhul (nt reied ja tuharad, biitseps), et treeningute vahel peaks olema vähemalt üks päevane paus nädalas. Intensiivne füüsiline koormus nõuab 2-päevast pausi, mis aitab vältida vigastusi ja suurendab treeningu mõju.

Tasub lisada, et efektiivsuse saavutamiseks vajavad kõhulihaste harjutused vaheldust. Kõige tavalisemad on prõksud, mis töötavad, kuid ainult sirglihasel, samuti tuleb treenida viltuseid kõhulihaseid (näitlikud harjutused: vene keerdumine, külgmine plank, jalgratas) ja põikilihas.

Kontroll: Plank - tüübid. Planguharjutuse 21 varianti

Tasub teada

Harjutage kauem - kaitsete end vähi eest

Viimastel aastatel on tehtud üha rohkem teaduslikke uuringuid, mis kinnitavad seost füüsilise aktiivsuse ja vähiriski vähendamise vahel. Kuigi palju on veel teada, on uuringute esimesed tulemused paljutõotavad.

Dr Christine Friendenreich Calgary ülikoolist mõõtis kuni 73 000 postmenopausis naise kehalist aktiivsust, kes polnud kunagi varem trenni teinud. 300 minutit mõõdukat kuni jõulist aeroobset treeningut oli rasva põletamisel efektiivsem, mis suurendab rinnavähi riski, kui soovitatav 150 minutit. Ettepanek? Mida kauem treenite, seda väiksem on risk rinnavähi tekkeks. "Me teame, et 150 minutit kehalist aktiivsust nädalas on positiivne, kuid 300 minutit on veelgi parem," ütles dr Friendenreich6.

Kui tihti te treenite, et selg ei valutaks?

Seljavaluga inimesed ei tunne tavaliselt trenni. Tõepoolest - ägedas seisundis, s.t kui valu on väga tugev, on soovitatav spordist paar päeva puhata. Füüsilise aktiivsuse täielik puudumine ei tee siiski midagi head - kroonilised valud ei kao iseenesest. Harjutusi tehes saame siiski kiiremini vormi ja ennekõike - vabaneme valust.

Lülisamba seisundit parandavad ujumine, jalgrattasõit, pilates ja sajakõnd.

Mitu korda nädalas peaksite oma selgroogu aitama? Kõige tähtsam on regulaarsus, s.t harjutused 3-4 korda nädalas, mis kestavad umbes 30 minutit. Suurbritannia, liigesehaigustega tegeleva meditsiiniorganisatsiooni Arthristis Research7 eksperdid soovitavad treenida 6–8 nädalat - nad juhivad tähelepanu sellele, et kuigi seljavalud peaksid taanduma juba 2-nädalase treeningu järel, hoiab pikem füüsiline aktiivsus vaevuste taastumist tagasi.

Loe: UJUMISE Eelised: tugevdab lihaseid ja leevendab selgroogu

Milliseid harjutusi on kõige parem teha? Venitamine (sh jooga või pilates), kõndimine, statsionaarne rattasõit, krossitreener ja McKenzie harjutused. Venitades peate loobuma kõikidest valu tekitavatest harjutustest ning lihaste ja liigeste lõdvestamiseks püsima umbes 20–30 sekundit kindlates asendites. Iga harjutust on kõige parem korrata 5–10 korda.

Lisaks on oluline regulaarselt tugevdada paraspinaalseid lihaseid (tuntud ka kui sügavad, stabiliseerivad). Mida tugevamad nad on, seda rohkem lülisamba leevendab. Kõhu, sügava selja ja jalgade harjutustele tuleks pühendada vähemalt 1-2 treeningut nädalas.

Kui tihti sa spordisaalis treenid?

Mitu korda nädalas peaksite treenima, kui otsustate jõusaalis treenida? Jõusaalis treenides saavutatakse parim tulemus mõõdukalt - Ameerika Spordimeditsiini Kolledž8 soovitab jõusaalis käia 2-3 korda nädalas, kui hakkate just koormaga treenima ja kui harjutate harjutama. , see võib olla 4-5 korda nädalas. Palju sõltub ka valitud treeningplaanist - kui kasutame terviklikku treeningut (kaasates tööle kõiki keha lihaseid), ei tohiks te treenida rohkem kui 3 korda nädalas. Kui jagatud, st jagatud treening, võime jõusaalis käia kasvõi iga päev (kuid tugevdame iga kord erinevat lihasosa).

Nõuanne neile, kes salenevad: saavutame oma unistuste kuju, kombineerides jõuharjutusi (sooritatakse esimesena) kardioharjutustega (sooritatakse teist korda). Kui teie sobivus kasvab, saate lisada intervalltreeninguid.

Kui tihti te oma seisundi parandamiseks trenni teete?

Mitu korda nädalas peaksid inimesed, kes soovivad oma vastupidavust parandada,? Regulaarsus on edu võti. Alustuseks võite muuta oma igapäevaseid harjumusi: asendada lift treppidega, igapäevased 30-minutilised jalutuskäigud või 15-minutilised kiired marsid. Kui meie ootused on suuremad, võime oma igapäevastesse tegevustesse lisada jõusaali aeroobsed harjutused, alustades mõõduka tempoga treeningutest jalgrattal, krosstreeneril või jooksulindil. Teie seisundi parandamiseks tuleks aeroobset treeningut teha 3-4 korda nädalas 40-60 minutit.

Vaata ka: Harjutus füüsilise vormi ja vastupidavuse parandamiseks

Treeningu ajal on väga oluline säilitada õige pulss - see peaks olema 70–80% maksimaalsest pulsist. See on optimaalne pulsisagedus, mille jooksul kardiovaskulaarne süsteem harjub treeningkoormuse suurendamisega.

Allikad:

1. Uuringud on saadaval aadressil: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/.

2. Teave uurimistöö kohta on saadaval aadressil: http://www.bbc.com/news/health-38560616.

3.Soovitused on kättesaadavad aadressil: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WI.

4. Teave on saadaval aadressil http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality - treeningust.

5. Soovitused on saadaval aadressil: https://www.acefitness.org/blog/3565/recovery-redefined-how-much-rest-you-actually-need

6. Teave on saadaval aadressil http://epi-research.org/scientists/dr-christine-friedenreich/.

7. Soovitused on kättesaadavad aadressil: http://www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/back-pain/back-pain-exercises.

8. Soovitused on saadaval aadressil: https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf.

mitu korda nädalas trenni teha mitu korda nädalas te kaalust alla võtate kui tihti trenni teha kui tihti kõhtu harjutada kui tihti jõusaalis võimelda kui tihti kehakaalu langetamiseks trenni teha kui tihti treenida motivatsioon treenimiseks
Sildid:  Salendav Puur Harjutus