Kuidas joosta maratoni

Kuidas joosta maratoni lõpetamiseks? Kuidas joosta esimene maraton ja ... ellu jääda? Vaadake, kuidas maratoniks valmistuda jooksule eelneval õhtul, hommikul, vahetult enne starti ja jooksu ajal. Tänu praktikute nõuannetele ei tee te algajate jooksjate klassikalisi vigu.

Kuidas joosta esimene maraton, poolmaraton, 10 km jooks? Peate olema mitu kuud treeninud ja valmistunud, kuid pika distantsi läbimiseks peate vahetult enne jooksu lõõgastuma ja veenduma, et teil on kõik vajalik teha ja miski ei üllata teid sellel teel.

Kuidas joosta maratoni: õhtul enne jooksu

Valmistage ette jooksuvarustus, kinnitage number t-särgile, sisestage kingale kiip (kui see pole numbri sees), sisestage stardinumbri tagaküljele korraldajate nõutav teave, pakkige seljakott koos riided, mida pärast jooksu vahetada (ärge unustage võtta rinnanumbriga tähistatud tagatisraha kotti), valmistage marsruudiks isotoonilised joogid ja geelid.

Kui kasutate jooksu ajal elektroonilisi seadmeid, veenduge, et need oleksid töökorras. Kontrollige ka parimat viisi starti pääsemiseks, vaadake maratonilinna kaarti, et kiiresti leida riietusruumid, hoiused ja oma starditsoon.

Arvutage sõiduaeg nii, et jõuaksite sihtkohta umbes tund enne starti laskmist. Seadke äratuskell ja minge vara magama.

Kuidas joosta maratoni: hommik

Tõuse piisavalt vara, et nautida oma hommikusööki ja minna tualetti. Võistlusele eelnev söögikord peaks koosnema kõrge, kuid mitte kõrgeima glükeemilise indeksiga süsivesikutest - see peaks olema kergesti seeditav ja energiat andev, see võib olla näiteks rull moosiga. Paljud maratonijooksjad tunnistavad, et just see näeb nende hommikusöök võistluspäeval välja. Lisaks ei tee hommikukohvi tee, eelistatavalt puuvilja- ja kohvisõpru.

Kui te võtate mõnda ravimit regulaarselt, peate neid muidugi võtma, kuid ärge koormake maksa täiendavate vitamiinide või toidulisanditega. Kui vajate valuvaigistit, võtke see enne võistlust. Astmaatikud peavad meeles pidama inhalaatori kaasa võtmise.

Loe ka: Maratonijooksja dieet: mida jooksja peaks sööma Kompressioonirihmad ja sokid jooksjatele - millal tasub seda kanda? 10 üllatavat põhjust, miks peaksite [VIDEO] käivitama

Kuidas joosta maratoni: stardis

Pärast esemete panemist hoiule soojendage (see soojendab teie lihaseid ja aitab teil enne õhkutõusmist keskenduda). Lõpeta see post-isomeetrilise venitusega - see hõlmab esmalt lihase mõneks sekundiks pingutamist ja seejärel kerget venitamist. Pärast venitamist stimuleerige lihaseid liikuma, lühendades neid.

Paljudel võistlustel on starditsoonis intensiivne soojendavate salvide lõhn. Ärge laske end nende kasutamise moest kiusata. Selline spetsiifilisus ainult soojendab nahka, mitte lihaseid, kuid ummistab naha poorid, mis raskendab jooksu ajal higi ventileerimist, termoreguleerimist ja äravoolu. Hõõrdumistundlikele aladele (kaenlaalused, kubemed, reie siseküljed) võite määrida hõõrduvat salvi või talki. Mehed peaksid oma nibud katma plaastritega.

Kuidas joosta maratoni: joostes

Mõelge positiivselt ja kui see aitab, jagage oma põhieesmärk väiksemateks eesmärkideks: juba 10 km selja taga, olen juba poole peal, hurraa! juba 30 km selja taga, finišisse ainult 12 km jne.

Ärge jätke hüdratsioonipunkte vahele. Jooksu ajal peate jooma proovitud isotoonilist jooki. Kui valmistate selle ise pulbrist, peaksid jooksu alguseks mõeldud portsjonid olema kontsentreeritumad ja mida lähemal finišijoonele, seda lahjendatum. Isotoonilise joogi saate endale teha ka kodus, kasutades vett, mett, sidrunit ja veidi soola. Kuid ärge pingutage seda tarbitava veekogusega, et mitte põhjustada hüponatreemiat, see tähendab vere naatriumi kontsentratsiooni vähenemist, mis on juba rohke higistamise tõttu kadunud. Hüponatreemia tekib liigse veetarbimisega ning sümptomid ja mõju on väga sarnased dehüdratsiooniga.

Kui tead, et jooksed üle 3 tunni, võta rajal kaasa geelid, mida treeningu ajal kasutasid. Enamik neist toodetest tuleb veega maha pesta. Pidage siiski meeles, et maratoni ajal on teie keha keskendunud maksimaalsele pingutusele, mitte seedimisele, nii et ärge koormake seda rohkem kui vaja. Püüdke üldse mitte peatuda, ka niisutuspunktides. Kui peate hoogu maha võtma, minge kõndima. Võite juua kõndides või isegi joostes, pigistage lihtsalt plasttops, nii et seal oleks tila, mis võimaldab teil vedelikku aeglaselt välja anda, et mitte lämbuda. Proovige seda koolitusel.

Peatumine võib põhjustada lihaskrampe. Kui teil tekib kramp, venitage passiivselt valulikku kohta kuni lihase vabastamiseni või pöörduge arsti poole. Sellisel juhul oleks kõige parem jäämassaaž - külm tõmbab veresooni kokku ja põhjustab lihasesse suures koguses vere sissevoolu, mis lõdvestab seda ja vähendab lisaks hapestumist. Nii et kui teate, et selline probleem võib juhtuda ka teiega, pakkuge endale marsruudil tuge… jääga täidetud termosega. Kuumal päeval valage aeg-ajalt vett pähe ja niisutage kaenla nahka; on seal, kus on kõige rohkem veresooni, nii et jahutamine on kõige tõhusam.

Tuurile tooge kindlasti päikeseprille, eriti kui päev on tuuline ja kui teil on konjunktiiviprobleeme.

Hinnake marsruudil olevaid fänne ja muusikat - need annavad teile energiat ja jõudu, kuid ei haarata neid emotsioone nii, et kiireneksite üle kavandatud tempo või teie enda võimete.

Proovige joosta grupis omas tempos. Selts aitab kriisihetkedest üle saada ja on motiveeriv. Kui tunnete end halvasti - teil on skotoomid, külm higi, kaotate oma hoiaku, peatuge ja paluge abi. Võib-olla piisab lühikesest puhkamisest ja professionaalsest abist, et marsruudile tagasi jõuda ja heas vormis oma unistuste finišini jõuda.

kuidas joosta maratoni lõpetamiseks kuidas maratoni joosta kuidas poolmaratoni joosta maraton esimene maraton maratonijooksja juhend
Sildid:  Salendav Toitumine Harjutus