Kuidas jätkata treeninguid pärast pikka pausi?

Kas mõtlete, kuidas pärast pausi taas treeningutele naasta? See pole nii keeruline kui võib tunduda! Aasta pärast või pärast mitmeaastast pikka pausi tagasi jõusaali naasmine ei erine palju teie treeningute algusest. Lisaboonusena kasutab teie keha teie motoorikat, lihaseid ja närvimälu. Meil on teile mõned näpunäited ja koolituskava.

Kõigil on treeningutest pikem paus. Haigus, vigastused, rasedus või ajapuudus on kõige tavalisemad põhjused treeningust loobumiseks. Midagi pole siiski kadunud! Kui mõtlete, kuidas alustada treeningut pärast pikka pausi, oleme kokku pannud teile kõige olulisemad näpunäited ja nipid ning treeningplaani, mis sobib ideaalselt vormi taastamiseks.

Kuidas pärast pikka pausi uuesti vormi saada? 5 näpunäidet

1. Ärge pingutage ennast üle - hinnake treeningu intensiivsust, õiget kava
Kuidas pärast pausi trenni naasta? Ennekõike ärge pikendage ennast! Kui hoolite ajast ja kiiretest tulemustest, soovite kindlasti teha midagi hoopis muud ja korvata raisatud aja. Kahjuks võib selline lähenemine anda vastupidise efekti. Pärast treeningpausi ei ole keha valmis kiireteks ja intensiivseteks pingutusteks, see vajab uuesti kohanemiseks aega. Oluline on, et nagu ka alustades, tehke seda ka nüüd, kui naasete pärast vaheaega jõusaali. Keskenduge järkjärgulisele edenemisele, pikaajalisele mõjule keskendunud asjakohasele treeningplaanile ja regulaarsele, kuid terve mõistusega treeningu intensiivsusele.

2. Konsultatsioon treeneriga - keegi, kellel on kogemusi, aitab koostada mõistliku treeningplaani
Kindlasti on hea mõte pärast pausi vormi taastamiseks pöörduda kvalifitseeritud personaaltreeneri poole. Spetsialist koostab meile sobiva treening- ja toitumiskava ning tänu sellele naasmine jõusaali (isegi aasta pärast!) Annab rahuldavaid tulemusi ja sportlikke saavutusi.

Loe lisaks: Personaaltreener - kuidas eristada head treenerit harrastajast

3. Veenduge, et olete motiveeritud - treeningpartner, treener või rakendus
Motivatsioon on edu võti. Kui sport on meie siiras kirg, ei vaja me erilisi stiimuleid. Kindlasti on aga neid, kes ei lähe trenni ilma motiveerivate loosungite ja rõõmuhõiskedeta.

Midagi pole kadunud. Võtke lihtsalt kaasa oma sõber, kellest saab meie partner jõusaali, ja andke talle mõned näpunäited selle kohta, kuidas meid motiveerida treenima. Teine võimalus on käivitada telefonirakendus, mis tuletab teile meelde koolitust ja julgustab teid seda regulaarselt tegema.

Võite ka ise printida… foto oma kehakujust enne pausi. Miski ei motiveeri teid rohkem kui teie enda edu. Kui saime varem hakkama, nüüd kogemuste ja teadmiste võrra rikkam, siis saame veel rohkem hakkama.

4. Hoolitse regenereerimise eest
Õige taastumine on koolituse alus. Ilma puhketa pole füüsilisi mõjusid ja meil pole jõudu nende heaks korralikult töötada. Hea regenereerimine koosneb peamiselt:

  • õige une annus

Uni on keha õige taastumise alus. See, kui palju me magama peaksime, on alati individuaalne küsimus. Optimaalne unehulk jääb vahemikku 7–9 tundi. Une eest peaksime hoolitsema eriti siis, kui alustame seiklust treeningutega või treenime süstemaatiliselt. Siis vajab meie keha öist taastumist, et tugevdada keha ja jõusaalis toimuva töö mõjusid.

  • lõõgastumine

See on eriti oluline pärast treeningut. See võib olla raamatu lugemine, kuuma vanni võtmine, mediteerimine või lihtsalt oma lemmikseeria vaatamine. Tähtis on mitte ennast üle koormata ja pärast treeningu lõppu rahustada meie närvisüsteem, et see lülituks regenereerimis- ja puhkerežiimile.

  • hingamine

Me kõik hingame, aga kas me teeme seda tõesti hästi? Õige hingamine võib teha imesid ja on meie keha toimimise alus! See ei puuduta tavalist igapäevast hingamist, vaid teadlikku, sügavat ja kontrollitud hingamist. Oluline on õppida, kuidas trenni tehes korralikult hingata, ning lõõgastuda ja tugevdada hingamislihaseid. Selleks saate kasutada sobivaid harjutusi, mida leiate enamikust Interneti-telefonirakendustest või õppevideotest.

  • koolitusest paus

See on väga oluline taastumispunkt. Ilma treeningupausita pole meil jõudu edasisteks harjutusteks ja meie kehal pole aega treeningutest kahjustatud kudede taastamiseks. See toob paratamatult kaasa vigastusi ja ülekoormusi. Eriti kui naaseme pärast pikka pausi jõusaali, võib meil puududa kannatlikkus ja alandlikkus. Neid tuleb siiski hoida, sest just puhkuse ajal muutuvad meie lihased tugevamaks.

5. Tervislik toitumine aitab treenida (valgu-, oomega-3-rasvhapete- ja magneesiumirikas)
Tervislik toitumine on treeningutel hädavajalik. Dieedita jäävad jõusaalis meie võitluste visuaalsed mõjud nähtamatuks. Kuid see pole kõik välimus.

Tervislik toitumine võimaldab meil varustada oma keha kehalise aktiivsuse jaoks vajalike toitainetega. Piisav varustus makro- ja mikrokomponentide ning vitamiinide ja mineraalidega muudab meid hästi toidetuks, lihastel on jõudu vormida ja keha põletab tarbetuid kilogramme.

Milline peaks olema sportlase toitumine? Rikas valkude, tervislike rasvade, täisteraleiva, kruupide ja jahu, samuti rohke köögivilja, puuvilja, pähkli ja seemnega, mis annab meile olulisi mineraale nagu magneesium, kaalium, kaltsium, tsink, seleen, vask, B vitamiinid, C-, K-, D-vitamiin ja teised. Muidugi ei saa unustada vett! Joo päevas 2-3 liitrit vett - sageli ja väikestes kogustes - ning see hoiab teie kudesid ja elundeid korralikult hüdreeritud.

Lisateave: mida peaks spordiga tegelev inimene sööma?

Vormi taastamine: millistest harjutustest alustada?

Parim on hakata treeningutele naasma pärast pausi funktsionaalsete harjutustega, mis parandavad inimese põhilisi liikumisharjumusi. Sõltumata sellest, mida olete varem treeninud, peaks pärast pausi vormi taastamine olema regulaarne ja järk-järguline.

Järgmine koolitus tagab teile pärast vaheaega trenni naasmise! Alustage ühe ringiga, mida tehakse neli korda nädalas. Seejärel lisage igale harjutusele korduste arvu järkjärguline kasv. Harjutustes, kus on kordusi, lisage igal järgneval nädalal kaks ja suurendage ajastatud harjutuste korral seda 5–10 sekundi võrra. Hiljem saate teha ka rohkem vooluringe.

Alustage oma edenemist kahega ja tehke ühe treeningu jooksul maksimaalselt kolm vooluringi. Kõige tähtsam on kuulata oma keha ja mitte koormata oma keha - järgige oma keha juhiseid ja taastumine enne pausi on kiirem kui arvate!

1. Koer, pea langetatud
Toetage oma kätes ja jalgades matile ja lükake end puusad ülespoole suunaga kindlalt matilt maha. Liigutage õlad kõrvadest eemale ja suunake küünarnukid väljapoole. Iga järgmise harjutuse sekundiga proovige oma jalad põlvedes sirgendada ja jalad veelgi alla lasta. Kuid pidage meeles, et ärge pingutage põlvi ega küünarnukke. Selles harjutuses peaks pea olema lõdvestunud. Püüdke sügavalt hingata ja ärge samal ajal laske lahti oma kõhulihaseid - need peaksid kogu harjutuse ajal olema veidi pinges.

2. Lind-koer
Oletage toetatud põlvili, nagu harjutuses 1. Pinguta kõhtu ettevaatlikult ja siruta käsi enda ees välja, kuid ära võta seda veel matilt. Tõmmake oma abaluu alla ja pingutage tuharad veidi. Kinnitage sellele vastupidine alajäsem ja tõstke mõlemad jäsemed ülespoole nii, et need oleksid selgrooga ühel joonel. Hoidke mõnda aega selles asendis ja korrake seda teisele poole.

3. Ühe jalaga kükitamine
Oletage ettepoole asuvas asendis - pange jalg tagasi, hoidke puusad ühel joonel, pange õrnalt vaagna. Seejärel laske end madalamale, nii et põlve oleks maast lahti. Naaske algasendisse. Veenduge, et põlved ei laskuks liikumisel sissepoole.

Lisateave: kuidas kükke õigesti teha?

4. Külgmine plank
Lama külili ja toeta küünarnukile. Sirgendage oma jalgu ja pigistage varbaid. Seejärel tõsta oma puusad nii, et keha oleks ühel joonel - põlved, puusad, selgroog ja pea peaksid olema ühes tasapinnas. Ärge unustage oma puusi ettevaatlikult ettepoole lükata ja ärge tehke nn "Pardi kints". Kõik selles asendis peaks olema stabiilne ja tihe.

5. Naiste pump
Võtke plangupositsioon ja toetuge sülle. Asetage käed õlgade laiusest veidi laiemaks ja suunake küünarnukid väljapoole. Pea peaks olema selgroo pikendus - ärge segage sellega ega libistage. Seejärel suunake oma rindkere mati poole ja tehke push-up. Proovige aeglaselt laskuda ja kiiresti matt maha lükata. Ärge unustage hoida kõht ja abaluud tihedalt kinni.

6. Huuled
Seisa jalad veidi lahus, pane jalad paralleelselt, pista vaagen ettevaatlikult enda alla ja langeta ribid, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Külastage jäset tahapoole, nii et põlvedes on 90-kraadine nurk. Veenduge, et esijala põlv oleks jala kohal ja veidi väljapoole suunatud. Lähteasendisse naastes veenduge, et vaagen on stabiilne ja ärge puusa külili. Korrake harjutust mõlema jala jaoks.

7. Puusillad
Heitke matile pikali põlved. Keerake vaagen üles, langetage ribid ja pingutage kõht. Väljahingamisel tõsta puusad kindlalt ülespoole, surudes tuharad kokku. Ärge unustage "kõndida" ainult nii palju, kui teie puusaliiges võimaldab. Ärge kinnitage liikumist nimmepiirkonnast - see ei tähenda puusade iga hinna eest ülespoole surumist, sest see võib lõppeda nimmepiirkonna hüperekstensiooniga (seljavalu ütleb teile seda). Minge üles, kuni tuhar on selgelt pinges. Kui lihaspinge vabaneb ja nimmepiirkond muutub liiga kaarduvaks, liigutage puusad tagasi ohutusse asendisse. Samuti veenduge, et põlved liiguksid õrnalt külgedele.

8. Abaluude tõmbamine kõhuli lamades
Lama kõhuli, otsmik toetub matile. Lükake vaagen ettevaatlikult üles ja pingutage tuharad. Seejärel painutage küünarnukid ja asetage käed õlgade laiusele ning tõstke oma kere üles. Samal ajal pidage meeles, et ärge painutage pead ja proovige küünarnukid nii palju kui võimalik kokku viia, tõmmates oma abaluude kokku. Hinga sisse tõustes ja hingake laskumisel välja, kaotamata tuhara- ja kõhulihastes ühtegi pinget. Samuti proovige küünarnukke matile mitte panna.

Vormi taastamine - koolituse miniplaan

Harjutus Korduste arv Kestus
Koer, pea langetatud 10 kordust 5 sekundit üks kordus
Linnukoer 10 kordust külje pealt
Ühe jalaga kükitama 10 kordust külje pealt
Laud külili 30 sekundit lehe kohta
Naiste pump 10 kordust
Huuled 16 kordust
Puusillad 12 kordust
Abaluude tõmbamine 12 kordust

Sildid:  Koolitus Outfit-And-Aksessuaarid Salendav