Kuidas jooksma hakata? Jooks algajatele 5 sammuga

Kuidas kaalu langetamiseks ja vormi parandamiseks nullist jooksma hakata? Siit saate teada algaja tegevuskavast, kuidas oma diivanikartul jooksjaks muuta. Oled oma unistuste eesmärgist vaid 5 sammu kaugusel - võta see juba täna!

Tahad hakata jooksma, ostsid isegi õiged kingad, riided, juhtmeta kõrvaklapid, kuid pärast mõnda treeningut lasid alati lahti ... Kui kordad sama mustrit, kutsutakse sind. igavesti algaja jooksja. Iga kord, kui lubate endale, et joostes langetate kaalu, parandate oma seisundit, välimust ja enesetunnet, kuid teil on piisavalt entusiasmi maksimaalselt ühe või kahe nädala pikkuseks treeninguks. Põhjus on lihtne - teil pole tegevuskava, mis aitaks teil oma otsusest kinni pidada.

Kuidas alustada jooksmist nullist ja pöörata diivanilt jooksjaks, kelle jaoks 30-minutiline treening ilma ühegi minutilise puhketa pole probleem? Siin on samm-sammult juhendamine - rakendage see praktikas ja kuu aja pärast ei saa te elada ilma jooksuta.

Kuidas jooksma hakata? 1. samm - seadke eesmärk

Jooksma hakkamiseks ja kahe nädala pärast mitte heidutamiseks peab teil olema eesmärk. Pange tähele, et iga teie toiming on midagi teha (välja arvatud naljakate kasside videote vaatamine, kuid see ei nõua nii palju pingutusi kui jooksmine!).

2-3 nädala pärast siseneb sörkimine vereringesse ja muutub sama ilmseks tegevuseks kui hammaste pesemine. Kui suudate püsida kuni 9. käiguna, pole teil suure tõenäosusega õhku ja hakkate jooksmist nautima.

Selleks, et eesmärk tegelikult motiveerivalt mõjuks, peab see vastama mitmele kriteeriumile, mille juhtimisspetsialistid on 5 punktis sõnastanud:

  • S - alates spetsiifilinesee on konkreetne,
  • M - alates mõõdetav, st mõõdetav,
  • A - pärit saavutatav, st saavutatav,
  • R - alates realistliksee on tõeline,
  • T - alates tähtajalised, see tähendab ajas määratletud.

Eesmärk "Hakkan jooksma, et kaalust alla võtta" ei vasta praktiliselt ühele ülalnimetatud punktidest, seetõttu on sellel vähe eduvõimalusi. Kuidas siis seda muuta, et see motiveeriks iga päev jooksma? Näiteks:

Hakkan regulaarselt 4 korda nädalas jooksma (S)kaotada 7 kg (M). Selleks rakendan algaja treeningplaani nullist (JA)mis on kavandatud 10 nädalaks (T).

See kõlab konkreetselt ja - mis kõige tähtsam - päris (R). Eesmärk kaotada joostes 7 nädala jooksul 10 nädalaga on erinevalt näiteks maratoni jooksmisest saavutatav.

Kuidas jooksma hakata? 2. samm - valige treeningplaan

Nüüd, sõltuvalt eesmärgist, seadke treeningplaan järgmisteks nädalateks. Kui teile helistatakse võileivad ehk täiesti algaja, kes tahab nullist jooksma hakata, teil pole selles küsimuses suurt valikut. Jõudke plaanini, mis võimaldab teil sujuvalt muutuda passiivsest, ametis olevast inimesest spordiendorfiinidest sõltuvaks jooksjaks. Esimestel nädalatel on õige koormuse valik võtmetähtsusega, seega kasutage treeningute ajakava ise kokku leppimise asemel algajatele valmis ja tõestatud kava:

VAATA >>> Treeningplaan algajatele: nullist kuni 30 minutini pidevat jooksu [10 NÄDALAKAVA]

Pange valmis plaan suurele seinakalendrile, et pärast ajakava vaatamist teaksite kohe, mis teid antud nädalal ees ootab. Veelgi suurema motivatsiooni saavutamiseks tõmmake iga läbitud koolitus välja - lihtsalt pilk nii paljude ristidega täidetud tahvlile ei heiduta teid. Alateadlikult püüate iga treeningu 10 nädala pärast “tiksuda”.

Loe ka: Millised on jooksmise mõjud? 7 levinumat jooksja viga - kuidas vältida vigastusi jooksmise ajal Uuringud jooksjatele: uuringud algajatele ja võistlejatele ...

Kuidas jooksma hakata? 3. samm - valige kingad ja aksessuaarid

Jooksujalatseid peaksite otsima alles siis, kui olete treeningute sageduse ja pikkuse kindlaks määranud. Sellest sõltub sobiva mudeli valik. Odavaimad jooksujalatsid (alla 100 PLN) sobivad treenimiseks 1-2 korda nädalas, maksimaalselt 30 minutit. Kui soovite tõsist jooksmist alustada, valige parem vastupidavam mudel. Oluline: kallim ost motiveerib teid kingi garderoobis tolmu eest hoidma, kuid kogu aeg kasutuses olema.

Kui teil on jooksujalatsid juba olemas, kuid te pole neid varem eriti sageli kasutanud, ostke endale vidin, millel on motiveeriv funktsioon. Kõige praktilisem on kellaga pulsikell - see on eriti kasulik neile, kes soovivad kaalu langetamiseks jooksma hakata; võimaldab treenida pulsiga nn tsoonis. "Rasvapõletus", mis on 60-70% maksimaalsest pulsist.

Tasub teada

Kuidas talvel jooksma hakata?

Võib-olla mõtlete, kas on hea mõte hakata jooksma nullist, kui on talv või väljas kukkumine?

Kindlasti on parem oodata kevadeni lihtsal ja praktilisel põhjusel - te ei pea nii palju riideid ostma. Aasta külmematel aastaaegadel jooksmiseks on vaja sobivat “sibula” riietust. Iga kiht peaks olema hingav, seega valmistatud spetsiaalsetest termoaktiivsetest materjalidest, mis pole odavad. Puuvill või fliis ei sobi - nad higistavad kergesti, kangas imbub higiga kiiresti ja siis suureneb oht külmetada.

Teine põhjus, miks peaksite jooksma hakkamist ootama kevadeni, on sügisele ja talvele omased muutlikud ilmastiku- ja meeleolumuutused. Treeninguid on raskem alustada siis, kui hommikul on pime ja kell 16 on juba pime - siis on öistes tingimustes treenimine vältimatu, kui päeval pole aega. Lisaks võib äkiline vihm või lumesadu takistada teid kodust lahkumast.

Kui soovite hakata talvel sörkima, peate olema äärmiselt visa ja korralikult ette valmistatud. Talvise treeningu alternatiiviks võib olla jooksulint.

Kuidas jooksma hakata? 4. samm - õppige efektiivse ja turvalise jooksu reegleid

Igaüks võib joosta nii heas kui halvas olukorras - kuid mida parem on jooksutehnika, seda rohkem kasu saame treeningutest. Väheneb ka vigastuste ja liigeste ülekoormuse oht, mis on kahjuks jooksjatele - eriti algajatele - väga levinud.

Enne rajale minemist lugege paar artiklit jooksutehnika kohta, vaadake, kuidas korralikult soojendada ja pärast jooksu venitada. Need on olulised elemendid, ilma milleta ei peaks te üldse treenima hakkama.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Salendav Toitumine