Kuidas luua lihasmassi? 4 parimat nõuannet

Kas soovite kasvatada lihasmassi, kuid ei tea, kuidas sellega edasi minna? Sellest artiklist saate teada, mida süüa ja milliseid treeninguid kasutada unistuste lihaste saavutamiseks. Vaadake dietoloog Mikołaj Choroszyński näpunäiteid lihasmassi kasvatamise kohta.

Sisukord:

  1. Mis on lihasmassi kasvatamine?
  2. Kuidas luua lihasmassi? 4 reeglit
    1. Piisav kalorite ülejääk
    2. Toidus on piisav kogus valke
    3. Korralik väljaõpe
    4. Taastumine
  3. Kokkuvõte

Kuidas luua lihasmassi? Selle jaoks pole lihtsat retsepti, sest massi ehitamine on pikaajaline töö, mis nõuab palju alandlikkust. Lihaskoe hüpertroofiaefektid on paljude nädalate jooksul korratud elementide summa. Lihaskoe ehitamine, erinevalt rasvkoe ehitamisest, ei tähenda suvalise ülesöömist toodetega, mida soovite süüa. See on plaani alguses vastuvõetud eelduste rakendamine.

Allpool olevast artiklist saate teada, kuidas lihaskoe üles ehitada, piirates samal ajal keharasva kasvu. Need teadmised on kasulikud inimestele, kes läbivad rasva vähendamise etapi, ja kõigile neile, kes soovivad tõhusalt ehitada suurt, atraktiivset lihast.

Selles artiklis sisalduv teave põhineb Rahvusvahelise sporditoitumisorganisatsiooni (ISSN) praegustel teaduslikel teadmistel ja suunistel.

Mis on lihasmassi kasvatamine?

Lihasmassi kasvatamiseks peate keha ainevahetust korralikult mõjutama. Lihtsaim viis metaboolsete reaktsioonide jagamiseks on kaks rühma - anaboolsed ja kataboolsed.Lihasmassi kasvatamisel peaksite keskenduma peamiselt anaboolse keskkonna (mitmel tasandil toimuvate reaktsioonide rühm) toetamisele, piirates samal ajal katabolismi.

Vaata ka: Kuidas kaitsta lihaseid katabolismi eest?

Mis on anaboolsed reaktsioonid? Lihtsate sõnadega: see on rühm reaktsioone, mille eesmärk on luua lihtsamatest substraatidest (aminohapped, suhkrud ja nende polümeerid) keerukamaid vorme (aminohapped -> valgud -> koed -> lihased). Selleks on vajalik piisav kalorite ülejääk. Kasvu ja küpsemise ajal on anaboolsed reaktsioonid kehas loomulikult ülekaalus, kuid vananedes need nõrgenevad muu hulgas anaboolsete hormoonide, näiteks testosterooni, langeva taseme tõttu.

Vaata ka: Kasvuhormooni treenimine - reeglid, toitumine, treeningplaan

Igas organismis toimuvad samaaegselt nii anaboolsed kui ka kataboolsed reaktsioonid. Seda silmas pidades on asjakohaseid teadmisi kasutades võimalik ühe või teise eelist ära mõjutada. Seega tagab anaboolsete reaktsioonide ülekaal keha arengu, suurendab lihaskoe, aga ka rasvkoe tugevust ja hulka. Lähenedes lihasmassi kasvule sobiva ettevalmistusega, saate märkimisväärselt vähendada rasvkoe anabolismi. Pidage siiski meeles, et seda ei saa nullini viia.

Kuidas luua lihasmassi? 4 reeglit

Kuidas tagada anaboolsete reaktsioonide eelis kataboolsete reaktsioonide ees, et lihased kasvaksid? Siin on 4 kõige olulisemat reeglit, mida peaksite rakendama.

1. Piisav kalorite ülejääk

Dieedi kalorisisalduse suurendamisega anname signaali anaboolsete reaktsioonide hulga suurenemisele. See on võti, kuid samal ajal ka kõige lihtsam signaalitegur. Peamine on teada oma kalorivajadusi, mis on kohandatud vanuse, soo ja kehalise aktiivsuse suurusega. Sel eesmärgil aitavad dieedikalkulaatorid. Kalkulaatori tulemust tuleks siiski kontrollida enda vaatluste põhjal (regulaarne kaalu, keha ümbermõõdu mõõtmine ja kehafotode võrdlus kuude lõikes).

Kalorite vajaduse (BMR ja CPM) arvutamiseks klõpsake siin

Teades oma kalorivajadust, peaksite hoolitsema sobiva energia ülejäägi eest. Kuid see ei tähenda ülesöömist, sest see lähenemine toob kaasa ainult rasvade kasvu. Lihasmassi tõhusaks ülesehitamiseks tuleks esimesel perioodil kalorivajadust minimaalselt ületada. Ülejääk peaks olema 100-200 kcal ehk 10% kogu energiavajadusest.

Pärast toitumises muudatuste tegemist jälgige oma keha kuu aega. Ära ole hull. Ülejääk tundub väike, kuid juba ülejäägi fakt annab anaboolse signaali. Kui lihaste tugevus ja mass ei suurene, lisage kuu pärast veel 100–200 kcal või suurendage kalorite ülejääki 5%.

Loe ka: Harjutused rinnale - 9 parimat harjutust kodus ja jõusaalis 9 viga jõutreeningus, mis raskendavad kehakaalu Kodune koolitus: harjutused meestele kodus kehakaalu tõstmiseks

2. Piisav kogus valku toidus

Valk on keha kudede peamine ehitusmaterjal. Kuid vastupidi levinud arvamusele ei ole vaja selle kogust suurendada astronoomiliste mõõtmeteni. Praegune teaduslik seisukoht keskmiselt 49 uuringus näitab, et piisab 1,62 g valkust kg kehakaalu kohta päevas. Kahvlid seevastu on vahemikus 1,4 kuni 1,8 g / kg / päevas.

Valkude ainevahetuse toimumiseks on vaja vitamiine ja mikroelemente. Seetõttu võib liigne valk põhjustada puudujääke, mille tulemuseks on lihasvalkude ainevahetuse (anabolismi) rikkumine. Valkude ainevahetus on energiamahukas, selle ülejääk toob kaasa suurema energiakulu ja vähem energiat, mis on vajalik treeningu ajal, et jõudu juurde ehitada.

Omakorda takistab valgu või üksikute aminohapete puudus lihasmassi kasvu. Väärtuslike aminohapete puudumine intensiivistab kataboolseid reaktsioone. Vähese valgusisaldusega dieedi korral põhjustas kaloriväärtuse suurenemine katsealustel ainult rasvkoe kasvu.

Väärtuslikud valguallikad on peamiselt munad, piimatooted, liha, kala, kaunviljaseemned, pähklid ja valgušokid. Tasub mainida, et taimetoidul saab lihasmassi edukalt üles ehitada.

Loe lisaks: Sportlaste jaoks parimad valguallikad

See on teile kasulik

Tutvuge kulturistide parimate toidulisanditega

Valgu toidulisandid - tüübid, mõju tervisele, tõhususe järjestus

Kreatiin: toimed, annustamine, kõrvaltoimed

Vadakuvalk - millist neist valida?

BCAA - kuidas ja millal võtta?

Treeningueelsed toidulisandid (treeningieelsed toidulisandid)

L-arginiin - kas seda tasub kasutada?

3. Piisav väljaõpe

Harjutusest põhjustatud signaal on lihasmassi kasvatamiseks hädavajalik. Füüsiline treening põhjustab lihaskoe mikrokahjustusi, mille keha kompenseerib uute ja tugevamate sidemete pealisehitusega.

Suurimate lihasgruppide treenimine põhjustab tugevat anaboolset reaktsiooni muu hulgas hormoonide nagu testosterooni ja kasvuhormooni vabanemise kaudu.

Lihasmassi kasvatamiseks soovitatakse jõuharjutusi. Esitatakse vähemalt 3 korda nädalas, hõlmates kõiki suuremaid lihasrühmi. Algajatele ja keskmistele inimestele soovitatav treening on FBW (Full Body Workout) 3 korda nädalas. FBW treeningutel soovitatakse mitme liigesega harjutusi ning iga seansi ajal treenitakse kõiki olulisemaid lihasgruppe.

Inimesed, kellel on vähemalt üks aasta jõutreeningu kogemust, peaksid kasutama split-treeningut, mis seisneb üksikute lihasrühmade eraldi tugevdamises.

Lisateave erinevate jõutreeningu meetodite kohta:

Treening 5x5 meetodil

Püramiiditreening

Mahutreening

4. Taastumine

Regenereerimine on anaboolsete reaktsioonide eelise säilitamise põhielement. Soovitatav unehulk on 7-8 tundi päevas. Samuti ärge hoiduge päeva jooksul lühikestest uinakutest, kui saate. Lihasmassi ehitatakse une ja puhkuse ajal. Ebapiisav uni põhjustab rasvkoe sadestumist stressihormooni kortisooli suurema vabanemise tõttu. Kortisool suurendab valkude lagunemist ja takistab lihaste aminohapete omastamist lihasvalkude sünteesimiseks.

Lisaks suurendab unepuudus ja kortisooli liigne sisaldus kudedes insuliiniresistentsust, takistades lihaste ja perifeersete kudede vajaliku energiaga varustamist.

Liigne füüsiline koormus, mis on põhjustatud liigsest treeningust regeneratsiooniks vajaliku aja puudumisel, võib samuti kaasa aidata kortisooli liigsele kogusele.

Kokkuvõte

Lihaskoe optimaalse arengu tagamiseks:

  • suurendada tarbitavate kalorite hulka, ületades veidi oma päevast vajadust,
  • veenduge, et toitumine oleks toitaineterikas ja sisaldaks õiges koguses valku,
  • stimuleerige lihaseid jõutreeninguga vähemalt 3 korda nädalas,
  • hoolitsege pika ja taastuva une eest, mis võimaldab teil kättemaksuga treenides kahjustatud lihaseid taastada.

Pidage meeles, et lihasmassi kasvatamine on aeglane protsess. Peamine on sobiv treening- ja toitumiskava, mida rakendatakse nädalaid. Hoolitse selle eest kohe alguses, jäta mitte midagi juhuse hooleks ja tulemused ületavad teie ootused. Pidage meeles, et te ei näe selle mõju üleöö. Mõne kuu pärast peaksid näitajate erinevused siiski olema märgatavad.

Tasub teada

Lihaseline, kuid steriilne ehk Mossman-Pacey paradoks

Teadlased on avastanud paradoksi - mehed, kes püüavad saavutada atraktiivset mehelikku välimust - täiuslikud lihased ja väldivad kiilaspäisust - hävitavad nende võime lapsi saada.

Dr James Mossman Browni ülikoolist (USA) ja prof. Allan Pacey Sheffieldi ülikoolist (Suurbritannia) - kelle järgi paradoks on nimetatud - märkis, et unistus sportliku keha saavutamisest sunnib paljusid mehi võtma anaboolseid steroide, mis võivad spermat kahjustada. See probleem puudutab ka mehi, kes võtavad kiilaspäisuse ravimeid.

Doktorikraadi kallal töötades märkas dr Mossman, et paljudel meeste viljakustesti taotlejatel oli muljetavaldav lihaskond, kuid nende sperma ei sisaldanud praktiliselt sperma.

Dr Mossman ütles BBC-le: "Need mehed üritavad välja näha võimsad, nagu evolutsiooni tipud, kuid nad on evolutsioonilises mõttes väga kasutud." Kõik sellepärast, et neil pole lapsi.

Allikas: Viljakuse paradoks meeste ilupüüdlustes, https://www.bbc.com/news/health-48396071

Sildid:  Harjutus Toitumine Outfit-And-Aksessuaarid