Kuidas teha rinnaku lamamisest, seismisest ja kuidas rinnakust üles tõusta?

Rindkere õppimine peaks toimuma kolmes etapis. Kõigepealt peate valetama lamades ja põlvitades tagurpidi painduma, seejärel õppima tegema rinnaku valetamisel ja lõpuks seismisel. Vaadake videot, kus juhendaja ja noor võimleja Marysia Naumiuk näitavad harjutusi rinnaku ettevalmistamiseks ja selle võimlemisfiguuri kahte varianti.

Sild on võimlemisharjutus, millel on palju eeliseid: see tugevdab selgroolihaseid, lõdvestab neid selja osi, mis on iga päev ülekoormatud, ja muudab kogu keha paindlikumaks ja paindlikumaks. Selle õppimine pole aga lihtne, eriti kui meie selg on jäik ja halvasti venitatud. Siis on kõige parem alustada venitus- ja soojendusharjutustega ning seejärel õppida edasiliikumisel rinnaku juurde variante - valetamist ja seismist.

Vaadake videot, kus leegioniklubi kunstiline võimlemisõpetaja Aleksandra Woźniak ja noor võimleja Marysia Naumiuk näitavad harjutusi rinnaku õppimiseks ja selle harjutuse õiget tehnikat.

Tähtis

Pidage meeles mõned ohutu treeningu reeglid:

  1. Kui teil on probleeme seljaga, pidage enne rinnaku õppimise alustamist nõu oma arsti või füsioterapeudiga. Mõne haiguse korral võite valu tugevdada, liigselt painutades selga.
  2. Kui tunnete treeningu ajal oma selgroo mis tahes osas ebamugavust või ummistust, lõpetage treenimine ja küsige spetsialistilt nõu. Ärge kunagi jätkake harjutust, kui see on valus.
  3. Liigne pinge või ebamugavustunne treeningu ajal võib tähendada, et teie keha pole veel valmis täis rinnaku täitmiseks. Sellises olukorras ei tohi midagi sundida, naasta hoopis selgroo kergemate harjutuste juurde.
  4. Tehke iga liigutus väga aeglaselt ja täpselt. Ärge jõnksutage ega painutage selgroogu liiga äkki, sest see võib põhjustada väga tõsiseid vigastusi!
  5. Pärast igat tahapoole painutamist painutage ettepoole, otse või kannul.
Kuidas teha rinnaku lamamisest, seismisest ja kuidas rinnakust üles tõusta?

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

1. Lamab lamades tahapoole

Lama kõhuli, painuta küünarnukid, aseta peopesad kere lähedale õlgade alla. Sirutage küünarnukid ja võtke kõigepealt rindkere maast, seejärel kõht, painutades selgroogu tahapoole. Kallutage pea võimalikult kaugele tagasi ja proovige selle otsa tõmmata reite poole. Vabane asendist, asetades kõhu ja rindkere kordamööda maa peale.

2. Merineitsi

Merineitsi (või hüljes) on pikali heitmise keerulisem variant. Selleks toimige täpselt nii, nagu esimesel harjutusel, kuid kui selgroog on tagasi painutatud, painutage lisaks põlvi ja proovige jalgadega pead puudutada. Esimesel korral võib harjutus ebaõnnestuda, kuid iga järgneva treeninguga peaksid teie jalad aina lähemale oma peale minema.

3. Kummardub sirgelt põlvitades tahapoole

Jätkake sirget põlvitamist (põlved kõverdatud 90 kraadi, jalad ühendatud, reied ja kere ühes reas). Asetage käed puusadele nii, et peopesad toetaksid kubemeid selja tagant. Painutage selgroogu aeglaselt ja ettevaatlikult nii kaugele kui võimalik. Sel hetkel, kui tunnete ummistust või ebamugavust, ärge süvendage enam! Pöörake tagasi algasendisse, pingutades kõhulihaseid.

4. Painutab käed ülespoole tahapoole

Jääge põlvili sirgeks, tõstke mõlemad käed üles ja sellest asendist, painutage aeglaselt tahapoole nagu eelmises harjutuses. Mugavuse huvides võite paluda teisel inimesel teid toetada ja hoida käed selja lähedal. Hoidke painutamist, kuni teie käed puudutavad põrandat.

5. Lamavas asendis sild

Lama selili, painuta põlvi ja laienda jalgu veidi. Kõverda käed küünarnukkidest ja aseta peopesad võimalikult kere lähedale, varbad jalgade poole. Küünarnukkide ja põlvede sirgendamine samal ajal tõstke vaagen ja seejärel kogu kere. Keha peaks olema kaare kuju. Hoidke selles asendis paar sekundit, seejärel painutage oma käed ja jalad ühtlaselt, langetades kere põrandale. Pärast iga silda painutage ettepoole.

6. Sild redelite juures

See on harjutus rinnaku seismiseks ettevalmistamiseks. Mine selle juurde alles siis, valdad rinnakorvi hästi lamades.

Seisa seljaga redelite ees lühikese sammu kaugusel. Pange käed üles ja toetuge tagasi, haarake lähimast astmest. Süvendage nõlva aeglaselt põrandale. Samamoodi, haarates järgmistest sammudest, tõuske püsti, kuni olete täielikult püsti. Veenduge, et teie puusad oleksid kogu aeg ettepoole lükatud.

7. Sild seismisest

Esimestel katsetel paluge teisel inimesel teid kaitsta. Püsti sirgelt, käed üles tõstetud. Lükates puusad ettepoole, libistage aeglaselt tagasi oma rinnakuni. Painutage järk-järgult - kõigepealt kallutage pea tagasi, seejärel käed ja õlad, seejärel kogu selg. Ärge unustage, et hoiate oma käed pea lähedal.

Rindkere küljest üles tõusmiseks liigutage puusad ettepoole, võttes raskuse jalgadele ja painutades kõhtu ettevaatlikult, et oma torso sirgeks tõsta.

Peate seda kindlasti nägema:
  • Kuidas teha lõhesid?
  • Kuidas teha tähte?
  • Kuidas teha edasi-tagasi üleminek?
  • Kuidas klappi teha?
  • Kuidas kätekõverdust teha?
  • Kuidas teha seisakut?
Sildid:  Koolitus Harjutus Outfit-And-Aksessuaarid