Kuidas teha lõhesid? Nööri venitusharjutused

Poolituste tegemiseks peate tegema venitusharjutusi vähemalt kuu aega. Edu võti on regulaarsus ja õige venitustehnika eest hoolitsemine. Kontrollige, millised harjutused aitavad teil lõhesid teha ja kuidas neid efektiivsuse saavutamiseks teha.

Nöör, kuigi see on üks lihtsamaid akrobaatilisi kujusid, nõuab intensiivset ettevalmistust. Selle võtmise aega mõjutavad mitmed tegurid. Kõige tähtsam on venitusaste - inimesed, kes regulaarselt sporti ei tee, vajavad suuremat annust treeningut. Geneetiline eelsoodumus on sama oluline - mõnel on kõõlused vähem venivad ja vajavad pikemat ettevalmistust. Viimane küsimus on vanus, sest mida vanemad me oleme, seda vähem on keha paindlik ja elastne.

Olenevalt mainitud teguritest võib jagunemise lõpuleviimine võtta mitu nädalat kuni mitu kuud. Siiski tasub olla kannatlik, sest mida rohkem me trenni teeme, seda varem näeme tulemusi.

Nöör - kuidas õigesti venitada?

Poolituste ettevalmistamise treeningus ei ole oluline ainult korrapärasus. Samuti on oluline õige venitustehnika. Kuigi näib, et sellised harjutused ei tohiks olla rasked, teevad paljud inimesed oma soorituses vigu.

Loe rohkem:

  • Venitusharjutused ehk venitused
  • Staatiline või dünaamiline venitus?
Tähtis

Nöörini venitamise põhimõtted

  1. Enne treenimist soojendage vähemalt 10 minutit - valmistage oma koed ette äärmiselt pikaks muutmiseks, muidu võite vigastada.
  2. Ärge sundige ennast - kui sirutate end valusalt, koormate oma lihaseid liiga palju ja teil tekib valulik valulikkus.
  3. Ärge pingutage lihaseid - lõdvestuge.
  4. Harjutage nii, et tunneksite "lihastõmmet", mitte valu.
  5. Ära jama näppudega! Nad peaksid alati olema riides.
  6. Iga treeningu ajal hoidke alati põlved sirged.
  7. Venituse süvendamisel vältige jõnksutavaid (tuikavaid) liigutusi - pikendage hingamise ajal lihast järk-järgult väga aeglaselt. Kui olete saavutanud maksimaalse venituse, hoidke seda asendit vähemalt tosin sekundit.
  8. Alustage väikesest venitamisest ja alles siis suurendage süstemaatiliselt koormust.
  9. Harjutusi tehke alati sümmeetriliselt, mõlema jalaga. Jagamine võib olla edukas ainult siis, kui lihased on tasakaalus, st ükski lihasrühm pole teisest paremini arenenud.
  10. Ärge tehke staatilist venitamist enne intensiivset treeningut - see võib nõrgendada liigese "tunnet" ja vähendada lihaspingeid. Selle asemel saate teha dünaamilisi venitusi.

Kuidas teha lõhesid? Vaadake jagavat treeningvideot

Vaadake videot, et näha nööride venitamise koolitust. Harjutusi tutvustab noor võimleja Marysia Naumiuk Varssavi kunstivõimlemisklubist Legion.

Kuidas jagada

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Nööri venitusharjutused

Järgmised harjutused aitavad teil venitada lihaseid, mis on seotud lõhenemisega - peamiselt reie tagumist ja esiosa, samuti reieluu. Kogu komplekti tuleks korrata nii tihti kui võimalik ja kui soovite kiireid tulemusi, siis isegi iga päev või ülepäeviti. Ärge unustage enne igat trenni soojendada.

Näide soojendusest (umbes 10-15 minutit):

  • Hüppab kohale,
  • Sörkimine põlvedega rinna kõrgusele,
  • Sörkige kontsad tuharat puudutades
  • Põlvede vereringe,
  • Hüpped puusad (pidage meeles statsionaarset torso),
  • Rompers,
  • Lisasamm koos käsivarre samaaegse ringlusega (esimene vasak ja parem ükshaaval, siis koos),
  • Märts küünarnukkides käteringidega,
  • Marss peaga, mis pöörleb edasi-tagasi ja küljelt küljele
  • Puusade ringlus väljasõidul
  • Hüppeliigeste ja randmete soojendamine.

1. Nööriharjutused: ettepoole suunatud kopsud

Pange parem jalg ettepoole ja painutage põlve täisnurga all (veenduge, et põlv ei läheks varvaste ette), sirutage vasak jalg tagasi ja sirutage see sirgeks (kand ei pea maad puudutama). Hoidke seda asendit 30-40 sekundit, seejärel vahetage jalg.

  • Kopsud ja kopsud - kuidas neid teha ja millised on tulemused?
  • Laps - harjutuse kirjeldus ja levinumad vead

2. Nööriharjutused: venitused põlvitades

Põlvige üks jalg, sirutage teine ​​jalg ettepoole ja painutage põlve 90-kraadise nurga all (ärge pange oma põlve jala ette). Liigutage põlv, millel te põlvitate, ja hakake vaagna vastu maad suruma. Hoidke 30-40 sekundit ja vahetage külgi.

3. Nööriharjutused: jala tõmbamine tuhara poole

Säilitage eelmise harjutuse lähtepositsioon. Alustage käte abil aeglaselt jala jala, millele te põlvitate, tuharani - nii venitate reie esiosa lihaseid väga intensiivselt. Võimalik, et teil on algul raske treenida, nii et peate tegema ainult tagumise jala painutamist tagumikku vastu lohistamata. Ärge unustage hoida oma selga sirgena, ärge painutage oma puusi ega õõtsuge külgedele. Hoidke umbes 30 sekundit ja vahetage jalg.

4. Nööriharjutused: sirutus laua taga

Seisa vastu stabiilset mööblitükki (nt laud - see peaks ulatuma umbes puusade kõrguseni) ja aseta parem jalg vastu seda nii, et reie ja vasaku jala vaheline nurk oleks 90 kraadi. Hinga välja, kummardu parema jala külge (hoia 30 sekundit kinni), tõsta siis oma kere ja kummardu uuesti, seekord selle jala juurde, millel seisad (ka 30 sekundit). Nagu iga teise harjutuse puhul, venitage kindlasti mõlemad jalad sümmeetriliselt.

5. Nööriharjutused: jalgade seljalihaste sirutamine lauas

Harjutus sarnaneb eelmisega, välja arvatud see, et panime jala vastu lauda mitte eest, vaid seljaga. Selleks seiske seljaga mööbli poole ja toetage parema jala tagumine osa lauale. Ärge painutage selgroogu - hoidke selg sirge. Pange välja hingates jala juurde, millel seisate. Taluge nii palju kui võimalik (30–60 sekundit) ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda vasaku jala puhul.

6. Nööriharjutused: tõke

Istu põrandal. Parem jalg painutage täisnurga all, nii et jalg oleks teie taga. Liigutage vasak jalg otse küljele (reie nurk peaks olema vähemalt 90 kraadi). Hoidke oma selga sirgena, kallutage kere vasaku jala poole, pange käsi ümber jala ja hoidke selles asendis umbes pool minutit. Seejärel keerake kõverdatud jalg kinni, kummarduge, haarake põlvest ja hoidke veel 30 sekundit. Korrake harjutust teisel pool.

7. Nööriharjutused: sõdalase positsioon

See on jooga asana. Istuge tõkkejooks uuesti, ainult seekord tõmmake kõverdatud jalg võimalikult tuharale lähedale. Seejärel hakake aeglaselt tagasi toetuma, kuni te lamate selili. Hästi venitatud inimesed saavad seda harjutust teha nii, et mõlemad jalad on painutatud.

Pärast kogu harjutuste komplekti läbimist ärge minge otse täieliku puhkuse juurde - kõige parem on teha paar rahustavat harjutust.

Loe ka: Kunstiline võimlemine - harjutused, figuurid, harjutamise mõjud

Vaata ka:
  • Kuidas silda teha?
  • Kuidas teha tähte?
  • Kuidas teha edasi-tagasi üleminek?
  • Kuidas klappi teha?
  • Kuidas kätekõverdust teha?
  • Kuidas teha seisakut?
Sildid:  Harjutus Toitumine Puur