Millised on jooksmise mõjud?

Jooksmise selgeid tagajärgi märkate pärast kuu pikkust regulaarset treeningut. Teisalt võib iga päev jooksmine tuua kaalulangetamisel juba 2 nädala pärast nähtavaid tulemusi, ehkki tuleb arvestada, et täiesti algajatele pole 7 korda nädalas treenimine soovitatav. Kontrollige, kuidas jooksmine mõjutab teie välimust ja heaolu.

Jooksmine annab kõigi aeroobsete spordialade parimad kaalulangetamise tulemused. 60-minutilise jooksu ajal saate põletada 900 kilokalorit - tulemus, millele sobib ainult squash (see põletab umbes 800 kcal tunnis). Seda rada mööda minnes põletame pärast iga kuu kestnud jooksmist ... 27 000 kilokalorit! See omakorda tähendab kaotust umbes 4 kilogrammi (ühe kilogrammi kaotamiseks peate põletama 7000 kcal). Tõenäoliselt sooviks igaüks meist kaalulangetamisel selliseid efekte saavutada.

AGA, muidugi, see on lihtsalt teooria. Lõppude lõpuks vaevalt keegi suudab iga päev 60 minutit joosta ja kindlasti mitte algajad. Millistele mõjudele võivad siis arvestada inimesed, kes alustavad jooksuga seiklust? Vaadake meie arvutusi.

Jooksmine - efektid pärast nädalast treeningut

Algajad jooksjad peaksid treenima mitte rohkem kui 4 korda nädalas. Tõenäoliselt ei saa te ühe treeningu jooksul joosta ühtlases 15-minutilises tempos ja katkestate sörkjooksu (2-minutilise jooksu / 1-minutilise jalutuskäigu mustris x 5). Oletame, et ühe treeningu jooksul joostakse 10 minutit, hoides samal ajal keskmist kiirust 10 km / h. See tähendab, et ühe päevaga kulutate 140 kalorit. See väärtus ei arvesta kõndimisel kaotatud kaloreid, vaid ainult jooksu ajal.

Kui alustate täiesti nullist, soovitavad spetsialistid treeningut alustada vilkate marssidega 3-4 korda nädalas, mille katkestavad lühikesed jooksuperioodid. Alles seejärel jätkake koolituskava rakendamisega.

140 kcal x 4 = 560 kcal vähem pärast esimest treeningnädalat.

MÄRKUS. Need on väga keskmised andmed. Arvutused tehti 80 kg kaaluva inimese kohta. Kui kaalute rohkem, kaotate rohkem ja vähem kaaludes kulutate vähem kaloreid.

Jooksmine - efektid pärast 2-nädalast treeningut

Teisel nädalal saate tõenäoliselt vormi ja saate joosta 15 minutit ühes treeningus (3-minutilise jooksu / 1-minutilise kõndimise ajakavas x 5). 15-minutilise pingutuse mõju on 210 kcal vähem. 4 x 210 kcal = 840 kcal.

840 kcal + 560 kcal = 1400 kcal - nii palju kaotate pärast 2-nädalast jooksmist.

Mis oleks, kui sa jookseksid iga päev 14 päeva? Esimesel nädalal kaotaksite 980 kalorit ja teisel nädalal 1470 kalorit. Iga päev kahe nädala pärast jooksmise tagajärjel on kadu 2450 kcal, st umbes 1/3 kilogrammi. See ei tundu endiselt kuigi palju, kuid välimuse muutused peaksid juba olema nähtavad.

Jooksvad efektid kuu aja pärast

Siin on tulemused, mille võite saada pärast kuu pikkust progressiivse algaja kava kasutamist. See hõlmab treeninguid 4 korda nädalas ja jooksu pikkuse suurendamist iga kord 5 minuti võrra.

Nädal Kogu seansiaeg Nädala kogu jooksuaeg Kalorid põlesid nädalaga Kalorid põlesid treeningu algusest peale
1 10 minutit 40 min 560 kcal 560 kcal
2 15 min 60 min 840 kcal 1400 kcal
3 20 minutit 80 min 1120 kcal 2520 kcal
4 25 min 100 min 1400 kcal 3820 kcal
  • Kuidas jooksma hakata? Jooks algajatele 5 sammuga
  • Koolitus rasva vähendamiseks
  • Kõndimisjooks - eelised, efektid ja treeningplaan

Jooksmise ja salendava dieedi mõju

Ainuüksi jooksmise tagajärjed, eriti algajate puhul, ei tundu eriti muljetavaldavad. Iga päev 2 nädala pärast joostes ei kaotaks ainuüksi trenni tulemusel 1 kilogrammi. Seetõttu peate kaalulanguse kiirendamiseks järgima õiget dieeti. Mida?

Kindlasti ärge sirutuge ühegi moodsa vähendusdieedi poole. Kalorite puudus koos intensiivse treeninguga paneb jõu kaotama. Ideaalis minge professionaalse toitumisnõustaja juurde, kes töötab välja teie jaoks ratsionaalse toitumiskava, võttes arvesse teie igapäevast energiakulu (sh jooksutreeninguid), sugu, vanust, kaalu ja muid tegureid, mis võivad teie kalorivajadusi mõjutada.

Me soovitame

Autor: Time S.A

Ärge laske treeningutel raisku minna. Valige aktiivsete inimeste dieet JeszCoLubiszist, Tervisejuhendi uuenduslikust toitumissüsteemist. Nautige menüüd, mis on kohandatud teie individuaalsetele vajadustele ja spordialale, mida harrastate. Muutke oma kuju saledamaks ja hoidke efekti kauem.

Leia rohkem Tasub teada

Jooksmine - efektid, mida märkate kohe

Jooksmise salendavaid efekte peate mõnda aega ootama. Kuid pärast nädala pikkust koolitust märkate mitmeid muid positiivseid muutusi, mis mõjutavad teie igapäevast heaolu ja välimust:

  • teil on rohkem energiat tänu sellele, et rohkem hapnikku jõuab teie keha kõikidesse rakkudesse, kaasa arvatud aju. Sageli tunneme end ilma nähtava põhjuseta väsinud, sest oleme lihtsalt hüpoksikud. Näete, et pärast esimest õues treenimist tunnete end palju paremini.
  • teie nahk muutub tihedamaks ja nooreneb - see pole tingitud mitte ainult kiirenenud vereringest ja paremast verevarustusest nahal, mida märkate kohe, vaid ka kõigi keha lihaste tugevdamisest. Jooksmine hõlmab jalgade, selja, kõhu ja käte lihaseid. Parim on neid tugevdada lisaks oma kehakaaluga staatiliste harjutuste abil, näiteks regulaarselt plangutades - nii vormite oma keha kiiremini ja väldite ülekoormust ja vigastusi. Lisaks, kui ühendate jooksutreeningu tugevdamistreeningutega, näete kehakaalu languse mõju palju kiiremini.
  • tselluliit kaob - head uudised naistele - jooksmine on ideaalne sport naistele, kellel on probleeme tselluliidiga. Jalade liigutamine stimuleerib kiiresti vere- ja lümfiringet, mis aitab organismist eemaldada toksiine ja jääkaineid. Selle tulemusena tasandatakse nahaalune paksenemine ja ebatasasused.Kui teil on vesitselluliidiprobleem, märkate erinevust nädala pärast, on ainult üks tingimus: peate jooma palju mineraalvett ning kaotama oma dieedist täielikult suhkru ja ebatervislikud rasvad.
  • vabastad end stressist - mõnikord on parim viis stressi leevendada negatiivsete emotsioonide välja higistamisel ja intensiivse pingutuse abil välja laskmisel. Jooksu ajal on teil võimalus oma pea puhastada, probleemidest distantseeruda ning ka lõõgastuda ja lõõgastuda - eriti kui valite rohelise rohelise marsruudi. Selline lähtestamine pärast päeva tööd annab teile tohutu kergenduse, olenemata sellest, kas olete algaja või edasijõudnud ja millises seisundis olete.

Kontrollige kindlasti: joosta hommikul või õhtul - mis kell jooksmine paremaid tulemusi annab?

Kuidas süüa, et kiirendada kaalulangust joostes?

Samuti saate oma dieeti ise planeerida - selleks arvutage oma päevane kalorivajadus, s.o BMR ja korrutage kehalise aktiivsuse koefitsiendiga, mis on võrdne 1,6 või 1,8 (sõltuvalt sellest, kas teete iga päev istuvat või füüsilist tööd) ja lahutage seejärel 300 kcal . Saadud tulemuseks on kalorite arv, mida vajate kehale tervisliku kehakaalu langetamiseks, umbes 0,75 kg nädalas.

Muidugi on lisaks arvutatud kalorite järgimisele oluline ka nende hankimine tervislikest allikatest: seega vältige rasvaseid liha, rämpstoitu, töödeldud toite, maiustusi, saia, juustu ja suhkrut sisaldavaid jogurteid. Las teie menüü põhineb tervisliku toitumise püramiidil, st söö palju kruupe, kaunvilju, täisteraleiba ja pastat, vali lahja liha ja lahjad piimatooted ning lisaks paku organismile tervislikke rasvu merekala näol, pähklid, avokaadod, rafineerimata õlid, nt linaseemned (kuigi need on kalorikad, muudab keha need nn pruuniks rasvkoeks, mis kiirendab salenemist).

Kataboolsete protsesside vältimiseks suurendage ka dieedi valkude hulka. Pidage meeles treeningujärgse söögikorra kohta, näiteks valgu kokteili kujul. Joo ka palju sidrunivett.

See on teile kasulik

Proovige meie tervislike dieediroogade retsepte aktiivsetele inimestele:

  • Dieettoidud pudruga - 8 retsepti
  • Kiire hommikusöök - retseptid hõivatud inimestele
  • Dieetõhtusöögi retseptid kuni 500 kcal
  • Sobivad lõunakastid: 7 dieedilõuna retsepti tööle minemiseks
  • Energiakokteilid - kokteiliretseptid enne treeningut, hommikusöögiks, kohvi asemel
  • Tervislikud maiustused ilma suhkruta - kiired ja lihtsad retseptid
  • Dieetdessertide retseptid, mida saate süüa kaalu langetamise ajal
  • Dieedisnäkid - kuni 150 kcal sobivate suupistete retseptid
Sildid:  Puur Harjutus Salendav