Jooga: 30-päevane väljakutse

30-päevane joogaprobleem võimaldab teil kuu aja jooksul oma keha tugevdada, toniseerida ja lõõgastuda. Igakuine treeningkava sisaldab Päikese tervitamise järjestust ja 5 täiendavat harjutust, mis haaravad peamisi lihasgruppe, sealhulgas jalad, kõht, käed ja selg. Võtke joogaga välja 30 päeva pikkune väljakutse, et juba kuu pärast nautida kindlat ja vetruvat kuju.

30-päevane joogaväljakutse on selge treeningkava igaks päevaks, mis aitab püsida järjepidevana ja motiveerib treenima. See on hea täiendus juhendajaga joogatundidele ja sobib inimestele, kes sooviksid lühikese aja jooksul kõrgema harjutustaseme saavutamiseks ise venitada. Asanad, mis moodustavad väljakutse, suurendavad jõudu, paindlikkust, rikastavad hapnikku ja on ideaalne viis pärast rasket päeva aktiivselt lõõgastuda.

Väljakutse reeglid

Selle väljakutse mis tahes koolituse lahutamatu osa on Surya namaskari asana järjestus ehk Päikese tervitamine. See koosneb 12 asendist, mis on ühendatud üheks sujuvaks liigutuseks. See on kogu keha terviklik minitreening, mis köidab tööle peaaegu kõiki lihaseid, tugevdades neid, venitades ja muutes paindlikumaks.

Vaadake: Kuidas teha päikese tervitamise (Surya namaskar) järjestust [VIDEO]

Väljakutse on järjestuse kordamine iga päev, lisades sellele aeg-ajalt veel viit asanat: puu, kolmnurk, laev, allapoole koer ja küünlapoos (vt kirjeldusi selle artikli lõpus). Iga 7 päeva tagant on väljakutses vaba päev. Iga väljakutse nädala alguses ja lõpus tehakse loetletud harjutuste hulgas üks täiendav harjutus. Asjakohased sümbolid on toodud tabelis. Igas lahtris olev number näitab, kui palju päikese tervitusi tuleb sel päeval teha.

Jooga väljakutse: treeningplaan

1. päev
2. päev
3. päev 4. päev 5. päev
6. päev
2 + A 3 4 5 6 6 + A
7. päev
8. päev 9. päev 10. päev 11. päev 12. päev
murda 7 + B 8 9 10 11
13. päev
14. päev
15. päev
16. päev 17. päev
18. päev
11 + B murda 12 + C. 13 14 15
19. päev
20. päev 21. päev
22. päev
23. päev
24. päev
16 17 + C murda 18 + D 19 20
25. päev
26. päev
27. päev
28. päev 29. päev 30. päev
21 22 23 + D murda 24 + E 25 + E

Lisaharjutused

A. Puu kujutamine (Vrksasana)

Püsi tadasanas sirgelt püsti - pane jalad kokku, siruta jalad, osuta pea ülaosale, langeta käed mööda keha. Kontsad, puusad ja pea ülaosa peaksid olema ühel joonel. Painutage vasak põlv ja asetage jalg vastu reite nii, et kand oleks jalgevahele võimalikult lähedal. Hinga sisse, tõsta käed üles, osuta sõrmed lae poole, peopesad enda poole. Laiendage selgroogu, tõmmates käed ülespoole. Tehke 5-6 sügavat sisse- ja väljahingamist. Vabanege poosist, minnes tagasi tadasana juurde, ja korrake seejärel harjutust paremale küljele.

Loe ka: Jooga: näidustused ja vastunäidustused jooga harrastamiseks Jõujooga - mis on jooga mõju koos fitness-elementidega? Pilates, jooga või bodyart - milline tegevus sobib teile ...

B. Allapoole suunduv koer (Adho mukha svasana)

Põlvesta, toetades käsi enda ees. Keerake varbad üles ja tõstke sujuvalt oma puusad üles, sirutades samal ajal käsi, jalgu ja selga. Teie keha peaks saama ümberpööratud tähe V kuju. Hoidke pead õlgade vahel. Lõdvestage oma õla-, kaela- ja kaelalihaseid. Hoidke asendis paar sügavat hingetõmmet. Asendist vabanemiseks astuge samm edasi, tuues kõigepealt oma parema jala, seejärel vasaku jala põrandal olevate käte külge ja pöörduge aeglaselt, selga ümardades, tagasi asendisse.

C. Kolmnurga kujutis (Trikonasana)

Seisa tadasanas. Tehke suur samm. Suunake parem jalg 90 kraadi väljapoole ja pöörake vasak jalg veidi sissepoole. Pange oma põlved täielikult sirgeks. Sissehingamisel tõmmake selgroog üles, väljahingamisel painutage torso paremat külge ja toetage parem käsi pahkluule. Keerake oma kere nii, et rind oleks avatud. Tõstke ja sirutage vasak käsi. Suunake silmad vasaku käe poole. Hinga sügavalt. Püsige 15-30 sekundi asendis ja vahetage seejärel küljed.

D. Laeva asend (Navasana)

Istu põrandal sirged jalad ja peopesad puusade kõrval. Painutage jalad põlvedest. Painutage käed ja libistage käed tagasi mati kohale, kallutage kere ja tõstke välja hingates vasikad nii, et need oleksid maaga risti. Kuubikud tuleks ühendada. Seejärel sirutage oma jalad aeglaselt, pingutage kõhtu ja hoides tasakaalu, tõstke sirged käed ülespoole, kuni need on põlvedega samal tasemel. Laiendage käed kindlalt ettepoole, töötades samal ajal kõhu- ja jalalihaseid, et hoida asendit umbes 30 sekundit.

E. küünal (Salamba sarvangasana)

Valmistage ette tekk ja murdke see ristkülikuks, mille mõõtmed on umbes 50 x 75 cm. Heitke õlgadele ja tagasi tekile ja pea põrandale. Asetage käed puusade juurde ja tõmmake õlad peast eemale. Kõverdage põlved ja lükake käed põrandalt, et tõsta jalad ja kere üles. Kummardage küünarnukid ja toetage selga kätega selja tagant. Sirgendage jalgu ja tõmmake keha üles. Ärge painutage selga, hoidke küünarnukid lähedal. Hoidke asendit 3 minutit, hingates samal ajal sügavalt.

Vaata videot: Põhilised asanad

Jooga - päikese tervitussüsteem

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

jooga asana jooga algajatele jooga väljakutse sobivuse väljakutse 30 päeva jooga väljakutse
Sildid:  Harjutus Puur Koolitus