Jooga jooksjatele - asanad, mis venitavad tõhusalt lihaseid

Jooksjajooga pole piibuunistus. Joogaga tegelemine mõjutab tõepoolest jooksjate vormisolekut positiivselt. Jooga parandab vereringet, liigeste liikuvust, tugevdab põlve- ja hüppeliigeseid, kõrvaldab lihasspasmid, lõdvestab ja rahustab. Kaasake need asanad kindlasti jooksutreeningutesse, et vältida vigastusi ja kasutada oma treeningut tõhusamalt.

Jooga jooksjatele annab hea tasakaalu sörkimiseks. Tehes mõned asanad, nt anjaneyasana (kasvav kuuasend) või eka pada bhekasana (ühe jalaga konn), sirutate teiste hulgas nelipealihast, mis vastutab jala sirutamise eest põlves, ja biitsepsi lihast, mis on jala painutamine.

Joogat tasub harrastada mitte ainult hooajal, vaid ka jooksutreeningute vaheaegadel, s.o treenimata perioodil. Lihtsad venitusharjutused on suureks hüppelauaks rasketest jooksudest ning kiirendavad ka keha taastumist.

Jooga jooksjatele: anjaneyasana (tõusva kuu poos)

Anjaneyasana ehk tõusva päikese asend venitab iliopsoasid, nelipealihaseid ja säärelihaste esiosa. Intensiivne jooksutreening ilma venitamata võib põhjustada vigastusi ja lihaste kokkutõmbeid, s.t liigestes liikumise piiranguid. Jooksjad kurdavad sageli liigeste ületöötamisest tingitud valusid. Korralikult läbi viidud asanad võivad neid ebameeldivusi vähendada. Jooga harrastamisel on väga oluline pöörata tähelepanu oma hingamisele - see peab olema mõõdetud, rahulik ja sügav. Joogatundides õpitud võime oma hingamist kontrollida saab kasuks ka joostes.

Kuidas anjaneyasana õigesti läbi viia?

  1. Asetage ühe jala põlv põrandale ja suunake teine ​​jalg ettepoole ja toetage seda jalale;
  2. Püüdke oma puusad põranda suunas madalale viia;
  3. Suunake sabakont põrandale. Tõmmake käed ja rind üles;
  4. Väljahingamisega süvendage positsiooni;
  5. Vaheta pool.

Kui tunnete selles asendis kubeme piirkonnas väga ebameeldivat rebimist, lõdvestage asendit, võib-olla teete seda liiga intensiivselt. Kui valu püsib, loobuge harjutusest.

Tähtis

Asanade tegemise eelis on see, et nende koolitamiseks pole vaja kallist varustust. Saate neid treenida pärast jooksutrenni või treenimata päevadel, kui soovite puhata ja taastuda. Joogapoose harjutades arendate oma motoorseid oskusi, parandate vereringet ja hapnikku kudedele.

Loe ka: Jooga algajatele - põhilised asanad [VIDEO] Millised on jooksmise mõjud? Hommikusöögid jooksjatele. Lihtsad retseptid igaks hooajaks

Jooga jooksjatele: krounchasana (heroni poos)

Jooksjate teine ​​asana on krounchasana ehk hariliku poosi kujutis. Selles asanas saate venitada oma reie lihaste rühma. Nende kontraktuur võib põhjustada lülisamba nimmepiirkonna liigset painutamist ja seega aidata kaasa herniated ketta moodustumisele (närvide kokkusurumine, valu ja jalgade tuimus).

Joogaharjutused võimaldavad saavutada tasakaalu jalgade esi- ja tagakülje venitamisel. Tasakaalustamatus toob omakorda kaasa seljaprobleeme ja liigeseprobleeme.

Kuidas teha kurjapoose?

  1. Istu mõlemal tuharal. Painutage üks jalg põlve poole ja suunake jalg enda taha. Asetage see tuhara kõrvale. Kui teil on põlves valu, asetage tekk või jooga pahkluu põhja alla.
  2. Sirgu. Jaotage oma kehakaal mõlemale tuharale.
  3. Too teine ​​jalg rinnale. Proovige seda jalga põlvest sirgendada.
  4. Hinga sügavalt, et vabaneda lihaspingetest.
  5. Korrake harjutust teisel pool.

Jooga jooksjatele: eka pada bhekasana (ühe jalaga konn)

Ühe jalaga konn on asana, mis venitab teie nelipealihaseid ja sääre eesmisi lihaseid, näiteks sääreluu. Vigastus ja liigne pinge nelipealihas põhjustab valu ja põlveliigese liikuvuse piiramist, nii et venitage see kindlasti.

Kuidas teha ühe jalaga konna?

  1. Asetage end päikese tervitamisele.
  2. Suunake puusad mati poole.
  3. Ühe käega tõmmake jalg, mis on tagaküljel. Tehke seda väga aeglaselt ja teadlikult. Valu võib esialgu olla ebameeldiv, kuid proovige hingata sügavalt ja rahulikult.
  4. Kui tunnete seljapõlves valu, asetage selle alla midagi pehmet.
  5. Hoidke oma asendit ja vahetage seejärel külgi.

Jooga jooksjatele: adho mukha svanasana (pea alla koer)

Peast alla koer on joogas üks populaarsemaid asanasid. Seda tehes venitate paljusid lihaste osi: triitsepsvasikat (gastrocnemius), reie tagaosa lihaseid (biitsepsit, semitendiini, poolmembraani) ja teisi. Näiteks painutavad säärelihased jala ja ainus lihas ühendub vasika (Achilleuse) kõõlusega. Tehes pea alla koera asana, saate hinnata oma edusamme, kuna on väga oluline seada eesmärgiks panna oma kontsad matile. On teada, et algfaasis võib see olla keeruline, kuid regulaarselt (2-3 korda nädalas) asanade sooritamisel võib kuu möödudes täheldada lihaste liikuvuse paranemist ja Achilleuse kõõluse jäikusetunde vähenemist.

Kuidas pääsen koera peaga alla?

  1. Hoidke põlvi puusa laiuses. Kallutage matini ja asetage käed sellele.
  2. Puusade üles tõstmiseks lükake ennast tugevalt oma kätest välja. Sirgendage selga, proovige oma rinda suunata mati poole.
  3. Proovige oma põlvi sirgendada ja kleepida kontsad põrandale. Võtke seda väga aeglaselt ja välja hingates lõdvestage lihaseid ja süvendage poosi. Ärge vaadake üles, pidage seda selgroo pikenduseks. Langetatud peaga koer lõdvestab ja venitab intensiivselt jalgade seljalihaseid ning pikendab ja leevendab selgroogu.
  4. Võtke aega ja hoidke mis tahes positsiooni nii kaua kui vaja.

Jooga jooksjatele: ardha candrasana (poolkuu)

Ardha kandrasana sooritades sirutate reie-adduktorite lihaseid, mille korralik toimimine vastutab jäsemete stabiliseerimise ja põlvedega ühendamise eest.

Kuidas teha poolkuu positsiooni?

  1. Seisa parema küljega seina poole.
  2. Parem jalg asetage seinaga paralleelselt.
  3. Painutage parem jalg põlvest ja painutage keha selle jala külge. Sirgendage oma jalg.
  4. Pange parem käsi põrandale. Kui te põrandale ei jõua, toetage käsi joogakepile.
  5. Suunake vasak jalg tahapoole, keerake puusad ja rindkere lahti nii, et selg puudutaks seina.
  6. Hoidke asendit umbes minut.
  7. Korrake harjutust seistes vasaku küljega vastu seina.
See on teile kasulik

Mis on savasana?

Savasana on surnukeha (surnud) poos, mis on pärast harjutusi lõdvestav ja lõdvestav asana.

Lama selili ja pane käed keha kõrvale. Sulge oma silmad. Hoidke meelt erksana, proovige selles asendis mitte magama jääda. Laske oma kehal lõõgastuda ja tunda, mis teie sees toimub. Iga väljahingamise korral lõdvestage lihaseid, alustades jalgadest ja lõpetades peaga.

Jooga - surnud mehe poos (SAVASANA)

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Sildid:  Toitumine Harjutus Koolitus