Kalisteenika - näited harjutustest ja treeningmeetoditest

Kalisteenika on jõutreening, mis põhineb teie enda kehakaaluga harjutustel. Selleks, et kalisteenilised harjutused oleksid tõhusad, peate tagama õige tehnika ja nende soorituse optimaalse sageduse. Õige treeningplaani koostamine on esimene samm edu saavutamiseks. Siit saate teada, millised treeningmeetodid annavad parimaid tulemusi ja kuidas oma kalenteenikat korralikult läbi viia.

Kalisteenika on kehakaalu harjutused. Lisavarustuse puudumine ei tähenda aga seda, et harjutuste sooritamise tehnika ei läheks arvesse. Mõnikord võivad kerged vead oluliselt vähendada pingutuse tõhusust ning viia isegi ülekoormuse ja vigastusteni. Seetõttu õppige harjutusi õigesti tegema, enne kui alustate treeningutega.

Sisukord

  1. Kalisteenika - mis see on?
  2. Kalisteenika - põhiharjutused
  3. Calisthenics - treeningplaan algajatele
  4. Kalisteenika - õige tehnika
  5. Kalisteenika ja dieet
  6. Kalisteenika - kuidas alustada?
  7. Kalisteenika - kus harjutada?

Kalisteenika - mis see on?

Sõna "kalisteenika" pärineb kreeka keelest ja tähendab "ilu ja jõudu" (stgr. Καλὸς σθένος, "kallos sthenos"). Tasub teada, et kalisteenika oli vanade kreeklaste ja roomlaste kasutusel olnud harjutuste põhivorm, mis oli levinud ka järgnevatel sajanditel - kalisteenika põhines muu hulgas keskaegsete rüütlikandidaatide harjutustel või väljaõppemeetoditel. Lähis-Ida.

Kalisteenika populaarsuse lõpu tõi 20. sajandi teisel poolel võimlemisharjutuste kasvav populaarsus. Praegu on Calisthenic Training taas soosimas, peamiselt tänu tänavatreeningu moele - harjutustele linnaruumis.

Kalisteenika - põhiharjutused

Kõigi kehaosade tõhusaks tugevdamiseks ja vormimiseks vajate ainult 6 kalisteenilist harjutust. Seda komplekti nimetatakse "Suureks Kuuseks" ja selle töötas välja raamatu "Koolitusele hukka mõistetud" autor Paul Wade. See koosneb:

  • push-ups - tugevdada rindkere ja triitsepsit;
  • lati tõmbed - treenib seljalihaseid ja biitsepse;
  • kükid - tugevdavad jalgade lihaseid;
  • jala tõstmine - kõhulihased;
  • rinnaku - selgroo lihased;
  • vardad (dipid) surumised - treenige õlavöötme lihaseid.

Igal harjutusel on mitu raskusastet. Mida kõrgem on vormisolek, seda raskem on harjutustehnika. Kui olete kalisteenika jaoks uus, alustage allpool kirjeldatud lihtsamatest variantidest.

Kalisteenika - treeningkava algajatele

Kava autor on personaaltreener ja poksija Tomasz Piotrowski.

Kalisteenikaga seikluse alguses peaksite keskenduma õigete liikumisharjumuste õppimisele - sel põhjusel tasub rohkem aega kulutada harjutuste täpsuse eest hoolitsemisele. Samuti on oluline tugevdada keha, et oleks võimalik sooritada harjutuse üha raskemaid variante.Soovitan alustada oma treeningut järgmise plaaniga.

Esmaspäev

Soojendus: sörkimine 10 minutit (kui treenime pargis) või soojendusharjutused: tungrauad (1 minut), poksijooks (1 minut), kiigehüpped (1 minut), C-i vahelejätmine (30 sekundit), vahelejätmine A (30 sekundit), mägijooks (1 minut). Seejärel tasub liikuda mobiliseerimis- ja venitusharjutuste, näiteks kassi selja ja rinnaku juurde.

Pärast sellist soojendust saate jätkata õiget koolitust:

Harjutus Korda Seeria
kükid + ettepoole suunatud kopsud (supersetid *) 6 5
pull-ups (või lihtsam versioon - negatiivsed pull-ups) 4 6
Austraalia pull-upid (nn sõudmine) 8 6
kergelt kõrgendatud pealetungid 10 6
rööbastel surumine 6 5
jalgade tõstmine vardal rippudes 10 5

* supersetid koosnevad ühe harjutuse tegemisest teise järel ja seejärel puhkamisest alles enne järgmist setti.

Pausid seeriate vahel võivad olla kuni 90 sekundit, kuid soovitan maksimaalselt 60 sekundit. Harjutuste vahel tasub pikemat hingetõmmet ja vett juua. Vaheaeg võib olla 2 minutit. Esitatav kava keskendub FBW süsteemile - kogu keha treeningule, sest see võimaldab teil kogu keha ühtlaselt arendada ja ehitab hästi üldist jõudu.

Kolmapäev

Soojendage täpselt samamoodi nagu varem. Õige koolitus seevastu keskendub suuremale intensiivsusele:

Harjutus Korda Seeria
burpeed 5 4
neutraalse haardega tõmbed (või negatiivsed tõmbed) 6 4
trikkide aerutamine 8 4
hüpped kükitama 10 4
kitsad tõuked 10 4

Reede

Soojendus muutmata. Seekordne koolitus põhineb tuumade tugevdamisel.

Harjutus Korda Seeria
rippuvad jalad üles 10 5
lihtne mägijooks (aka mägironijad) 20 5
laud (lihtsam versioon: käetuged ees) 1 min 4
burpees pumbaga 5 5

Sellist plaani saab kasutada 4–6 nädala jooksul, suurendades treeningute intensiivistamiseks korduste arvu või lühendades pause. See sõltub individuaalsetest vajadustest.

Kalisteenika - õige harjutustehnika

Klassikalised kätekõverdused - toetage peopesad maapinnale, osutades sõrmed ettepoole. Peopesad peaksid olema õlgade all, kuid veidi laiemad kui nende laius. Toetage sirgunud keha varvastel. Vaata otse edasi. Langetage keha, painutades küünarnukid väljapoole. Ärge unustage olla sirge, ärge noogutage külgedele. Kui teie keha on veidi maapinnast kõrgemal, hoidke 1 sekund ja hoidke käsi sirgendades aeglaselt üles. Pöörake tähelepanu õigele hingamisele - langetamisel võtke õhku sisse, tõustes välja hingake.

Kui klassikaline push-up variant on teie jaoks liiga keeruline, saate push-upe teha toetusega (naissoost). Selleks toetage keha põlvedele, hoides oma keha sirgelt kaelast põlvedeni.

Vaadake ka: 22 tüüpi tõukeid [VIDEO]

Push-ups - selle harjutuse jaoks on vaja kõrgelt riputatavat lati. Alustage lati täieliku rippumisega (võite oma käed asetada üleulatuva või alumise käepidemega), seejärel tõmmake üles nii, et teie lõug oleks täpselt lati kohal. See on väga oluline, sest alles siis tõmbuvad lihased kokku ja ärkavad täielikult. Langetage end aeglaselt, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Algajad peaksid tegema 5 tõmmet 5 seerias.

Kui teil pole piisavalt jõudu, et kepil paar täisetõusu sooritada, võite kasutada lihtsamat varianti. Hüppa kõverdatud kätesse ja lõug vardaga joones, seejärel laske end aeglaselt alla vähemalt 5 sekundit.

Kükid - seisa puusa laiuses, jalad kindlalt maas. Sirgendage selg ja tõmmake kõht sisse. Pidage meeles nimmepiirkonna neutraalset asendit. Pea peab olema torso pikendus, silmad on suunatud otse ette. Painutage põlvi ja laske end langetada, kuni reie ja sääreosad teevad 90-kraadise nurga. Tuharaid langetades toetuge tahapoole, et põlved ei jääks jalgade ette. Tagasi kaldumise vältimiseks võite sirged käed ette panna. Naaske algasendisse, kuid mitte nii kaugele kui võimalik, et hoida lihaseid pinges. Hinga alla laskudes õhku, tõsta hingates välja.

Jalakõrgus - heida selili, pane käed mööda keha. Varbad tuleks ühendada ja pigistada. Vajutades käed põrandale puusatasandil, tõstke sirged jalad paar sentimeetrit maast lahti. Hoidke 2 sekundit, laske jalad alla ja korrake harjutust. Ärge lõdvestage kõhulihaseid liftide vahel - alles siis töötavad nad täiel rinnal.

Tähelepanu! Ärge tehke seda harjutust, kui teil on seljavalu, eriti nimmepiirkonnas. Sel juhul asendage need traditsiooniliste krõbinatega.

Rindkere - lamada selili, painutada jalgu põlvedest. Asetage käed põrandale mõlemal pool pead nii, et sõrmed oleksid suunatud keha poole. Peaksite sõrmeotstega oma käte otsa puudutama. Tõstke samal ajal oma tuharad ja puusad ning nende taha õlgad. Hoidke pead maas. Teie käed peaksid olema kõverdatud tähte C. Seejärel tõstke pea põrandalt. Kui te ei saa seda teha, ei pruugi te oma pead tõsta ja jääda eelmisele "väikese rinnaku" asendile.

Punnid vardadel - selle harjutuse jaoks vajate kahte paralleelset riba. Võite kasutada ka toole - lihtsalt veenduge, et need oleksid stabiilsed. Haarake käsipuudest neutraalse haardega (peopesa). Pange jalg kokku, et vältida kõige madalamas asendis maapinna puudutamist. Tõuse üles, sirutades käed. Seejärel hingake sisse ja laske end sujuvalt alla, kuni tunnete õlaliigestes pinget. Ärge pange oma jalgu maapinnale, lihased peavad olema pidevalt pinges. Tõstke välja hingates.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus Salendav