Kohv: juua enne või pärast treeningut?

Kofeiini stimuleeriv toime, mis on nii soovitav olukordades, kus peate energiat lisama, lisage kohv sportlastele keelatud dopinguainete nimekirja. Kuidas mõjutab kohv sporti harrastava inimese keha ja kas tasub enne trenni kiusata "väikese musta kleidi" tassiga?

Viimaste uuringute kohaselt kasutatakse kohvi omadusi peale intellektuaalse töö positiivse mõju ka füüsilise tegevuse korral. Verevoolu suurendamine lihastesse ja südamesse on eriti oluline vastupidavustreeningul. Kuidas mõjutab kofeiin meie keha tööd?

Kohv enne treeningut: juua või mitte juua?

Regulaarselt sporti harrastavate inimeste puhul on keha energiahalduse nõuetekohase toimimise põhiküsimus glükogeenivarude kiire taastamine treeningute vahel. Kofeiinil on selles olukorras topeltfunktsioon. Vabade rasvhapete kontsentratsiooni kasvu põhjustades aitab see säilitada lihaste glükogeeni. Vahetult enne tegevuse alustamist suurendab see glükoositaset, millest see sünteesitakse.

Kui palju aega enne treeningut kohvi juua?

- Kohvi kujul tarnitav kofeiin imendub äärmiselt kiiresti. Pikaajalise aktiivsuse korral saavad märgatavad efektid umbes 15-20 minutit enne treeningut kohvi juues. Vähema vaevaga pikeneb see aeg 45 minutini - selgitab Segafredo Zanetti ekspert Joanna Sobyra. - Siiski peaksime meeles pidama, et kofeiiniannuse võtmisel peaksite tagama keha korrapärase ja korraliku niisutuse, et vähendada joogi diureetilise toime mõju - lisab ta.

Kofeiini mõju organismile

Umbes 5 mg kofeiini annuse võtmine kehakaalu kilogrammi kohta põhjustab vasodilatatsiooni ja suurendab adrenaliini kontsentratsiooni veres. See kehtib eriti tegevuste kohta, mis nõuavad suurt vastupidavust ja vastupanu, näiteks maraton või rattasõit.

Eeldatakse, et kohv sisaldab keskmiselt 1–2,8 protsenti kofeiini.

Kofeiin, mõjutades närvisüsteemi, suurendab ka keha efektiivsust ja motivatsiooni treeningu jätkamiseks. Selle tulemusena parandab see reflekse ja teravustab keskendumist. Kui otsustate kohvi oma dieeti lisada, olles samal ajal ka füüsiliselt aktiivne, peaksite arvestama oma üldise tervisega. Hüpertensiooniga võitlevate inimeste organismide jaoks võib kofeiini ja intensiivse treeningu kombinatsioon olla liiga suur koormus.

Millise kohvi peaksin valima?

Milline kohv koolituse tõhusust kõige tõhusamalt suurendab? Kofeiini kogus tassis sõltub paljudest teguritest, peamiselt kohvi tüübist, kuid seda saab eristada ka kasvatamismeetodi ja kliima, niisutamise järgi. Pealegi on turul saadaval olev kohv sageli paljude liikide segu. Ka kohviubade röstimise protsess on erinev, kuna see jätab sellest osa kofeiinist ilma.

Loe ka: Isetehtud isotoonilised joogid: 5 ideed kunstlike isotooniliste jookide tervislikest asendajatest ... Energiakokteilid - enne trenni, hommikusöögiks, kohvi asemel Mida süüa enne ja pärast treeningut? Mida süüa, et treenimine oleks efektiivsem?

Pealegi, mida kauem kohv on kuuma veega kontaktis, seda rohkem sisaldab see kofeiini. Üks tugevamaid on ülevoolueksperdis valmistatud, kui infusioon imbub aeglaselt türgi stiilis valmistatud kannu või kohvi. 20–30 sekundiga valminud espresso sisaldab palju vähem kofeiini. - Üllatav? Ja veel. Espressot joome kiiresti, nii et imendumisaega arvestatakse peaaegu kohvi tarbimise hetkest alates ja mõju on suhteliselt kiiresti tunda. Naudime tassi või kruusitäit kohvi palju kauem ja keha ergutiga küllastamise aeg on pikem - selgitab dr Anna Stolecka-Warzecha Füüsikaülikooli füsioloogia- ja meditsiiniteaduste osakonna füsioloogia osakonnast Haridus Katowices, ekspert Merida Polska.

Roheline kohv, olles röstimata, sisaldab kõige rohkem kofeiini ja kerge röstitud kohv on tugevam võrreldes samade kohviubadega, röstitud temperatuuril 225–250 kraadi.

Kofeiinisisaldus erinevates toodetes

Toode

Kofeiinisisaldus, mg tassi kohta

Lahustuv kohv

60

Espresso

45-100

Espresso / filtreeritud kohv

60-120

Kohvipulber

80-90

Kofeiinivaba kohv

3

Tee

40

roheline tee

40

Energiajoogid (purk)

100

Koolapurk

40

Tume šokolaad (50 mg)

40

Piimašokolaad (50 mg)

12

Energiageel (kotike)

25 [nüüd leiate suurema kofeiinisisaldusega geele]

Allikas: Anita Bean, "Toitumine spordis, täielik juhend", 2. väljaanne, Profit & Co, 2004

Tasub teada

Või ja kookosõliga kohv - ideaalne enne treeningut

Kui treenite kehakaalu langetamiseks, proovige nn kuulikindel kohv, st rikastatud või ja kookosõli lisamisega. Selle kohvi rasva lisamise ebatavalise idee autor on tõhusast kaalulangetamisest rääkiva ajaveebi autor Dave Asprey. Tiibetis käies märkas ta, et kohalikud mungad joovad teed piimavõiga. Ta kohandas selle retsepti lääne dieediga ja leiutas kuulikindla kohvi.

Jook toimib suurepäraselt madala süsivesikusisaldusega dieedil ja peaks soodustama kehakaalu langust. Tänu rasva lisamisele võimaldab see kauem täis jääda ja mitte süüa, see lisab energiat.

Kui joote enne treeningut tühja kõhuga võid või kookosõliga kohvi, pidage meeles, et pärast treeningut tuleb süüa sööki koos süsivesikute ja valguga, et keha saaks taastuda.

Kuulikindla kohvi retsept

  • klaas hea kvaliteediga kohvi (mitte mingil juhul lahustuv, eelistatavalt puhas araabika) infusioon
  • rohusöödetud lehmade supilusikatäis orgaanilist võid
  • 15 g rafineerimata kookosõli

Kõik koostisosad tuleb segistis segada (lusikaga segamisest ei piisa, koostisosad peavad hästi kokku sobima).

Kofeiin aitab vähendada juuretise mõju

Hilinenud lihasvalu sündroom, mida rahvasuus tuntakse kui "valulikke lihaseid", on algajate spordihuviliste seas üks suuremaid probleeme. Just ebameeldiv valu, mida seletatakse mikrotraumade moodustumisega kiudstruktuuris, on peamine põhjus, miks loobume treeningust juba mõne päeva pärast.

Nagu tõestavad Georgia ülikooli Ameerika teadlased, aitab kofeiin ka seda tüüpi probleeme lahendada. Inimestel, kellele anti enne intensiivset treeningut kofeiinitablette, oli tajutav lihasvalu 46 protsenti madalam kui kontrollrühmas. Mõju on seletatav adenosiini blokeerimisega, mis vastutab mikroravimitele reageerimise eest valuretseptorite aktiveerimise eest. Sellise tulemuse saavutamiseks piisab, kui võtta kofeiiniannus, mis sisaldub kahes tassi espressos.

See on teile kasulik

Kohtle kohvi salendava toidulisandina

Väike must kleit on ka üks populaarsemaid looduslikke koostisosi, mis toetab kehakaalu langetamist. - Inimesed, kes alustavad kevadist võitlust kilogrammidega, on peale tavalise kehalise tegevuse soovitatav juua espressot. Kohv toetab seedimist ja vähendab soovi jõuda magusate suupistete järele - selgitab Joanna Sobyra. - Klassikalise espresso kaloriväärtus on madal - umbes 2 kcal 100 ml kohta ja selles sisalduv kofeiin toetab termogeneesiprotsessi. Just tänu nendele kohvi omadustele on itaallased, kes seda pärast sööki joovad, õhukesed ja energiat täis - lisab ta.

Kuid me peaksime olema ettevaatlikud, et mitte suurendada joogi kalorsust rasvase piima või magusate lisandite, näiteks maitsesiirupite, vahukoore või šokolaadi lisamise teel.

Kohv ja taastumine pärast treeningut

Selleks, et koolitus tooks soovitud tulemusi, ei tohi unustada regenereerimist. - Treeningujärgne taastamine on aeg, mil keha taastab kõik treeningu ajal tekkinud väsimusmuutused, struktuurvalkude taastootmise, energiasubstraatide ülesehitamise, niisutamise, happe-aluse tasakaalu muutused. Kui kohvi tarbitakse vahetult pärast antud treeningüksust, võib glükogeeni resüntees ja metaboliidid selle stimuleeriva toime tõttu treeningu ainevahetusest kiiremini välja voolata, selgitab dr Stolecka-Warzecha.

Kui kiiresti glükogeeni taastamine toimub ja milliseid eeliseid saab pärast treeningut kohvi joomine, sõltub konkreetsest inimesest, kuid tasub meeles pidada, et kohvi ei tohi tarbida liiga palju ja mitte saavutada vastupidist efekti, sest siis selle asemel, et lasta keha puhkab, allutame selle teisele stiimulile.

Sildid:  Koolitus Salendav Outfit-And-Aksessuaarid