Kettlebell - raskustega harjutused algajatele

Algajate kettlebelli harjutused hõlmavad põhilisi liikumisi, mida kasutatakse jõutreeningus. Tänu neile saate jõudu, kiirust ja parandate paindlikkust. Vaadake, millised on kettlebelli treenimise reeglid ja kuidas harjutusi õigesti sooritada.

Kettlebells on ideaalne treeningvahend algajatele, kes teevad jõutreeningus esimesi samme. Veekeetjat on lihtsam kasutada kui tavalisi hantleid ja need tagavad parema tulemuse lühema ajaga. Harjutused kettlebellidega on terviklikud - need haaravad ühe liigutusega mitu lihasrühma, tänu millele hõlbustavad rasvade põletamist. Lisaks ühendavad nad tugevuse ja südame, millel on positiivne mõju kardiovaskulaarsele efektiivsusele.

Kettlebelli koolitus - kuidas alustada?

Enne kettlebellidega harjutama asumist peaksite õppima mõned raskustega treenimise reeglid, mis kaitsevad teid võimalike vigastuste eest ja suurendavad teie pingutuste tõhusust.

Kõigepealt: vali endale sobiv kaal. Keskmise vormisusega algajad naised peaksid valima 8 kg kaaluva kettlebelli. Ainult edenedes saavad nad hakata sportima 12 kg kaaluga. Algajatel on soovitatav alustada treeningut kaaluga 16 kg.

Teiseks: kindlasti soojendage. Enne kettlebellidega treenimist veetke vähemalt 5 minutit paigas jooksmist, hüppamist ja üldisi arendusharjutusi: käte kiikumine, puusaliigese ringlus, kükid.

Kolmandaks: kontrollige hingamist. Kiigutades hingake enda poole kiigudes sisse, hingake välja, kui surute puusad üles ja viskate kettlebelli edasi. Raskust välja vajutades hingake tõstes välja (kui teie lihased on kõige pingelisemad), hingake seda langetades. Õige hingamine suurendab treeningu efektiivsust ja võimaldab treeningu mõju kiiremini jälgida.

Neid kolme reeglit silmas pidades võite alustada kettlebellidega.

Kettlebells - harjutused algajatele

Alustage treeningut alati lähteasendist. Püsti sirgelt, lõdvestage õlad ja õlad, painutage põlvi kergelt. Kaal peaks olema otse teie ees. Kettkelli on oluline tõsta õigesti: raskuse tõstmiseks, põlvede painutamiseks ja kere kallutamiseks, kuid selga painutamata! Nad peaksid jääma sirgeks. Sirutades pigistage õlaribad kokku ja lükake rindkere ettepoole.

Kettlebellide algaja harjutus 1: kiikumine

Kettlebelli kiik on põhiline harjutus raskustega treenimisel. See on raskuse kõikumine mõlema käega enda ees. Kiige kõige olulisem reegel on: kiige tugevus sõltub puusade tööst. Puusade liikumine on palli liikuma panemine, mitte käte lihased!

Kiige alustamiseks tõsta kettlebell üles ja kiiguta kohe raskusega jalgade vahel võimalikult kaugele. Nii panete kaalu kõikuma. Seejärel lükake oma puusad dünaamiliselt ettepoole - seeläbi panete kettlebelli teie rinna tasemele. Sõltuvalt tugevusest saate raskuse tõsta rinna või näo tasemele. Tähtis on mitte üle pea kiikuda. Kui kaal jõuab kõrgeimasse punkti, suunake see uuesti jalgade vahele ja korrake kogu liikumist algusest peale.

Pidage meeles, et kogu harjutuse ajal peaks selg sirguma ja kõhulihased pingesse tõmbuma - see leevendab selgroogu. Hoidke oma käed sirged ja vaadake otse ette. Põlved paindes ei tohiks ulatuda sõrmeotstest kaugemale ja õlad ei tohi minna puusajoonest allapoole.

Sildid:  Salendav Koolitus Toitumine