Kõhulihaste treeningratas - kuidas seda kasutada ja millised on tulemused?

Ab-ratas on hea viis mitmekesistada treeninguid ja anda lihastele palju tööd. Kuigi trenniratas võib esmapilgul tunduda silmapaistmatu, nõuab selle aksessuaari kasutamine treeningu ajal kannatlikkust ja visadust, eriti alguses. Lugege, kuidas treeningratast kasutada ja millised on sellega harjutamise mõjud.

Harjutusratast nimetatakse ka treeninguks, taastusrattaks või treeningrulliks. Populaarsed on ka tema ingliskeelsed mõisted "ab wheel" ja "ab roller".

Ringiga harjutused võivad olla huvitav kõrvalekalle kõhuõppes, eriti inimestele, kes teevad regulaarselt krõbinaid. Algajatele ei soovitata tavaliselt selle seadmega treenima hakata, kuna see võib osutuda liiga keeruliseks. Näiteks Richmondi ülikooli üliõpilastega tugevdav treener Jay DeMayo ütleb, et kõigepealt tuleks alustada fitnesspallist, seejärel TRX-rihmadest, seejärel kasutada kangitanget ja seejärel liikuda rehabilitatsiooniklubisse.

Kuid isegi neile, kellel pole enam palju istumisharrastusi, võivad esimesed trennid koos harjutusrattaga osutuda keeruliseks. Teisalt on seadme põranda veeretamisel kaasatud palju rohkem lihaseid kui ainult kõhulihased, seega tasub ikkagi selle harjutuse tehnika valdamine.

Milleks on treeningratas ja kuidas see töötab?

Trenniratas (ab-ratas) on lihtne lihtsa struktuuriga ese: see koosneb ühest või kahest rattast, mis on ühendatud terasvardaga, mis ulatub mõlemalt poolt välja ja toimib käepidemena (käepide on kaetud materjaliga, mis võimaldab tal hoida mugavalt). Kaherattalist treeningratast on lihtsam käsitseda, sest see tagab suurema stabiilsuse ja on tavaliselt vaid veidi kallim kui ühe ratta tooted. Ratas kõhulihaste harjutamiseks kahe rattaga on soovitatav kõigile, sealhulgas ainult üks - edasijõudnutele, sest see nõuab täiendavat tasakaalu.

Ringiga harjutused tugevdavad sügavaid (posturaalseid) lihaseid, hoides seljavalusid seega ära.

Ab-rattaga harjutused on kõhulihaste treenimise väga tõhus vorm - kõik sellepärast, et need töötavad mitte ainult vöö ümber paiknevatel lihasosadel, vaid ka kehahoiakutel, mis hõlmavad selja-, õla- ja kõhupressi lihaseid (s.t. lumbosakraalne selg). Korrektse kehahoia säilitamiseks ja selgroo ülekoormuse eest kaitsmiseks kasutatakse kehahoiakut ehk sügavaid lihaseid.

Loe ka: Burpees - 11 harjutuse varianti algajatele ja edasijõudnutele Radiaatoriharjutused - 7 parimat harjutust kõhulihastele nii raskelt kui ... Twister - kuidas treenida, et talje ja küljed oleksid saledamad? See on teile kasulik

Treeningrataste tüübid

  • üks ratas - koosneb ühest rattast ja käepidemetest;
  • topeltratas - koosneb kahest rattast ja käepidemetest;
  • jalaplatvormidega ratas - sellel on käepidemete asemel jalgadele mõeldud platvormid ja nende stabiliseerimiseks täiendavad vahtklambrid;
  • takistusega ratas - selle külgedel on plastikust elemendid, mis ühendavad ees - ühenduskohas on paigaldatud täiendav kummeeritud osa; toestusega ratas nõuab veeremisel suurema jõu kasutamist, seetõttu on see treenimisel täiendav raskus;
  • lai ratas - sellel on üks ratas, mis näeb välja nagu väike rehv - see sobib kõige paremini algajatele, kes kardavad isegi topeltratast.

Treeningrataste hind

Kõhulihaste treeningrattad on väga odav varustus - neid saab osta umbes tosinast zlotist, kõige kallimad maksavad üle 100 zloti.

    Kuidas rattaga harjutada?

    Treeningratast saab kasutada mitut tüüpi tegevuste jaoks. Kuid peate alati meeles pidama, et hoiate selga sirgelt, juhtides rooli endast eemale ja seejärel enda poole.

    Mitu konkreetse harjutuse kordust peaksite tegema? Nii palju kui suudame. Treeningu ajal on hea alustada kasvõi ühe rattaga tehtud harjutusega ja sihtrühmade korduste arv on 3 seerias kümme korda.

    Allpool on kõige populaarsemad ringiga harjutused.

    1. Istumisvõimalused koos treeningrattaga

    Selle lisavarustusega on kõige sagedamini sooritatud ringiga krõmpsud - seda soovitatakse nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

    Kõigepealt põlvitage põrandal, eelistatavalt mati- või vaibanurgal või kokkukeeratud tekil, et kaitsta põlvi hõõrdumise eest. Haara siis ratta käepidemetest - randmed peaksid olema sirged. Pingutage kõhulihaseid, sirutage selg ja veeretage ratast nii kaugele kui võimalik. Ärge muretsege, kui vahemaa pole esialgu muljetavaldav. Peatuge alati, kui tunnete oma kõhulihastes maksimaalset pinget. Seejärel pöörduge keha pingutades aeglaselt algasendisse.

    2. Istumisharjutused koos treeningrattaga püstiasendist

    Versioon on mõeldud harjutusratta juhtimise tõelistele meistritele. Seisa sirgelt, õlgade laiuselt. Kallake alla, asetage ring põrandale ja hoides selga ja jalgu kogu aeg sirgena, suunake ratas võimalikult ettepoole ja pöörduge siis tagasi algasendisse, toetamata põlvi põrandale.

    Kõhulihaste treeningratta kasutamine eeldatavate tulemuste toomiseks peaks see tegevus olema teie treeningus vähemalt 3 korda nädalas.

    3. Harjutage põlvili liikuva rattaga

    See on väljakutse ka seda tüüpi tegevustega kogenud inimestele. Põlvige matil sirge seljaga. Tehke sama mis ülaltoodud harjutuste puhul: asetage ratas põrandale ja "sõitke" sellega võimalikult ettepoole ning tulge siis tagasi algasendisse.

    4. Harjutage trennirattaga plangu asendist

    See harjutuse versioon on veelgi keerulisem. Selle lõpuleviimiseks vajate spetsiaalset jalgratastega jalgrattaid ja täiendavaid vahtkäepidemeid, mis stabiliseerivad jala rattal.

    Võtke matil plangupositsioon - käed küünarnukist välja sirutatud. Seejärel pange ratas jalgade vahele ja asetage jalad selle käepidemetele (jalg peaks toetuma käepidemele selle keskosa ja kanna vahel). Harjutuse ajal hoidke käsi ja selja kogu aeg sirgena ning jalgadega (ka sirgeks) kasutage ratast, keerates neid edasi-tagasi.

    5. Harjutusratta abil kaldus krõmps

    Heitke matil, painutage jalad põlvedest ja asetage need platvormide ja jala lisahoidjatega ringi. Tehke kaldus krõmps: keerake käed üle pea ja tõstke oma keha. Püüdke vasaku küünarnukiga paremat jalga puudutada ja vastupidi. Selles harjutuses ei pea te treeningratast liigutama - see on mõeldud takistuseks ja teisest küljest kõhulihaste pingutamiseks.

    Tasub teada

    Milline trenniratas valida?

    • Esimest korda ab-ratast ostes valige mitmekülgsem topeltratas. Kui soovite oma treeninguid raskendada, ostke üksikud.
    • Valige ratas, millel on terasest raskeveokite telg.
    • Pöörake tähelepanu käepidemetele - need peaksid olema mugavad ja libisemiskindla (nt kummist) pinnaga.
    • Pidage meeles, et plastist külgseintega treeningratas tagab teile suurema stabiilsuse kui sellise täidiseta toode.
    • Ratas ise peaks olema valmistatud materjalist, mis tagab selle hea haardumise maapinnaga, nt turvisega tugevdatud või libisemisvastase plastmassiga kumm.

    Ringiga harjutuste mõjud

    Ringiga tehtavate harjutuste peamine mõju on lisaks kõhulihastele tugevdada ka selja- ja deltalihaseid. Selle seadmega on palju harjutuste variante, tänu millele saate tugevdada ka oma vasikaid, reie, tuharaid ja jalgu. Tänu seda tüüpi tegevusele õpid hoidma õiget kehahoiakut nii treeningu ajal kui ka igapäevaelus. Regulaarne treenimine rattaga tugevdab ka teie vastupidavust ja parandab teie tasakaalu. Need on ka hea viis nimmepiirkonna valude vastu võitlemiseks.

    Tasub lisada, et kuigi ringiga harjutused tugevdavad kõhulihaseid, ei ole need treeningud keha rasva vähendamiseks. Need on täiendus sellistele toimingutele suunatud tegevustele, nt kardioharjutused või intervallid. Esialgu võivad ringiga harjutused põhjustada seljavalu ebapiisava seljalihase jõu ja vale kehahoia tõttu (ümardatud seljaga) seda tüüpi tegevuse sooritamiseks. Pärast esimesi treeninguid võib ilmneda ka tugev valulikkus, eriti kõhu ja käsivarte ümbruses.

    Sildid:  Toitumine Salendav Puur