Maraton - maratoni treenimise reeglid. Kuidas enne maratoni treenida?

Trennid enne maratoni on mõeldud kõigile, eriti inimestele, kellel puudub jooksukogemus. Treeningu eesmärk on valmistada keha ette pikaks ja kurnavaks pingutuseks. Tänu sellele lõpetate maratoni parima võimaliku tulemusega.

Maratoniks treenimine pole paar nädalat, vaid harrastusjooksja jaoks sageli aastatepikkune ettevalmistus. Nii et olge valmis regulaarseks pingutuseks. Algajale, potentsiaalsele maratonijooksjale on parim teha distantsi järk-järgult suurendada: alustada 5–10 km jooksudega, seejärel poolmaratonidega ja lõpuks minna täismaratonile - distants 42,195 m.

Kuidas maratoniks treenida?

Maratonitreeningute edukuse saladus on regulaarsus. Ainult tänu oletatava plaani tsüklilisele rakendamisele oleme kindlad, et püsime teel. Seetõttu koostage enne jooksma asumist päevik, kuhu jäädvustate oma edusammud.

Reegel 1 - suurendage järk-järgult oma tempot ja vahemaad

Treeningu varajases staadiumis jookse vestlust võimaldavas tempos. Kui sa hingeldad ja hingeldad, siis jooksed liiga kiiresti. Pidage meeles, et treeningu algfaasis ei keskendu me kiirusele, vaid sellele, kuidas joosta määratud distants. Alles nädala pärast saate endale lubada pikemaid vahemaid.

Loe:
Kuidas valida jooksujalatsid? Juhend neljas etapis
Jooksuriided - kuidas valida jooksuriideid väikeste kuludega?

Reegel 2 - harjuge pikamaajooksudega

Pikamaajooksud (LSD - pikk, aeglane) kestavad umbes 4-5 tundi ja on kõige tõhusam viis maratoniks valmistumiseks. Seda tüüpi jooksu ajal võib tekkida lihaste väsimus ja valu. Sel juhul minge marsile ja lõõgastuge.

Loe ka: Maratonijooksja dieet: mida jooksja peaks sööma 7 levinumat jooksja viga - kuidas vältida vigastusi jooksmise ajal Maraton - kuidas maratoniks valmistuda? Esimene maraton - ettevalmistus ...

Reegel 3 - Hinga korralikult

Õige hingamise põhiprintsiip on kohandada hingamise intensiivsust selle tempo järgi, milles me jookseme. Tänu sellele tugevdate vereringesüsteemi, mis transpordib tõhusamalt hapnikku ajju.

Reegel 4 - võta aega puhkamiseks

Sa ei pea iga päev jooksma. Pange lõõgastumishetkedeks kaks päeva (nt esmaspäeval ja reedel). Kui soovite, võite teha mõnda venitusharjutust, näiteks joogat, venitust või ujumist.

Reegel 5 - risttreening

Ristitreening, st täiendõpe, on harjutuste kogum, mida teete lisaks jooksmisele. Vabal ajal võite minna rattaga sõitma või aeroobikasse.

Reegel 6 - armastage tempotreeninguid

Tempotreening, nn tempówki, immuniseeri meie keha väsimuse ja energia kurnatuse vastu, mis meid kindlasti maratoni ajal saadavad. Kiire jooks peaks kestma 20 kuni 45 minutit.

Sildid:  Koolitus Salendav Toitumine