Deadlift naistele. Kuidas harjutada?

Deadlifts on tõeliselt hea harjutus ka naistele. Sa ei usu? Selle süsteemne jõudlus tugevdab kuni kolme lihasrühma: selja-, tuhara- ja reielihaseid. Peale esteetiliste väärtuste (ilus seljaosa, tuharad, reied) soovitatakse survetõstukit kasutada nii arvuti ees töötavatel (õige kehahoia tugevdav) kui ka aktiivsematel (korrektse tõstmise harjumuse kujundamisel) naistel. Kuidas ma korralikult survetõstet sooritan?

Deadlift on raskuste / kangide süstemaatiline tõstmine ja langetamine. See aga ei tähenda, et see harjutus võrduks koorma tõstmisega üle pea, s.t. rebimine. Vastupidi. Surmatõste sooritamiseks on mitu võimalust, kuid kõigil neil on riba puusakõrgusest madalamal.

Naiste surnud tõste: tüübid

Deadlifts on tehniline harjutus - see tähendab, et kui soovite tulemusi saavutada, peate neid tegema hoolikalt, pöörates erilist tähelepanu lihaste õigele toimimisele. Lisaks tasub meeles pidada, et valesti sooritatud treening võib põhjustada vigastusi. Õigesti treenides ja koormust järk-järgult suurendades saab seljavigastuste (kõige levinum surmavigastus) riski minimeerida.

Vaadake videot, kuidas korralikult surnuks lüüa


Surnutõste sooritamiseks on mitu võimalust:

  • klassikaline (jalad on puusalaiuses, painutatud, tõstavad kangit põrandalt, samal ajal jalgu sirutades),
  • sumo (jalad laiali, käed sulgudes),
  • tribüünidelt (kang asetatakse tribüünidele, mis lühendab liikumise pikkust),
  • sirgetel jalgadel (kang ei aseta maapinda, harjutus toimub tänu sirgendatud selja kallakutele),
  • Rumeenia keel (esitatakse sirgete jalgadega, kuid kangit kantakse võimalikult keha lähedal).

Kõige tavalisem surmtõstmise tüüp on klassikaline.

Loe ka: Tüdrukute jõutreeningu faktid ja müüdid Jõusaal: treeningkava keskmistele naistele NAISTE GIMM - ideaalne koht liikumiseks Tähtis

Sirgetel jalgadel saab survetõsteid teha mitte ainult kangiga, vaid ka hantlite või veepudelitega.

Naiste surmtõstuk: kuidas treenida?

Klassikaline tõstejõud on harjutus, mis arendab tõhusalt selja-, tuhara- ja reielihaseid, põhjustades lisaks jõu kiiret kasvu. Pärast kümmekonda treeningut suudavad daamid tõsta 20–30 kg raskusi. See ei tähenda siiski, et klassikalisi surnuliftid treeniv naine näeks välja nagu kulturist.

Surmajõudu vormib keha, kuid just treeniv inimene kohandab figuuri muutusi, valides õige koormuse ning treeningu pikkuse ja sageduse.

Surnutõstete treenimisel alustage kergete koormustega: 2-3 kilogrammi. Kui tugevus suureneb, suurendage koormust 10 kg-ni. Kui tunnete, et teie võimalused on veelgi suuremad, soovitavalt treeneri järelevalve all, lisage baarile rohkem raskusi.

Kuidas ma teen klassikalist tõstejõudu?

1. Pange kang põrandale ja kõndige selle poole. Pange oma jalad õlgade laiuselt põrandale.

2. Painutage põlvi ja langetage puusad alla (pidage meeles oma pinges olevat rinda ja sisse tõmmatud, pingul kõht), seejärel haarake latist haardega, pisut laiem kui põlved - käed on kogu aeg sirged.

3. Hinga sisse, vaata otse ettepoole ja veidi ülespoole, hoia selja loomulikku kõverust ja siruta jalad aeglaselt (kui jalad on sirged, peaks riba olema põlve kõrgusel).

4. Hoidke oma keha hetkeks sirgena ja hinga sügavalt sisse.

5. Laske aeglaselt, hoides keha täielikku kontrolli, eriti seljalihaseid, lati alla ja alla.

Vaatamata klassikalise survetõstmise tohututele eelistele on naistel eriti soovitatav kasutada sirgetel jalgadel survetõstukeid, mis lisaks käsivarrelihastele haaravad tööle ka jalad ja tuharad, tugevdades ja kujundades neid.

Deadlift sirgetel jalgadel

Sirgetel jalgadel olevad survetõstukid erinevad klassikalistest survetõstetest liikumisulatuse poolest. Hoidke sirgetel jalgadel seistes, kuid põlveliigestes blokeerimata, koormust ülakinnitusega. Meie käed on lõdvestunud. Kogu harjutus on keha kallutamine, selga sirutades. Raskusi ei panda maapinnale, me hoiame neid kogu harjutuse vältel käes, kuid sirgete jalgade survetõstetega ei tööta kõige rohkem käed, vaid tuharalihased. Miks? Sest selles harjutuses on kõige tähtsam puusade liigutamine ja tuharate pikendamise ajal pingutamine. Lisaks sellele, treenides seda tüüpi madalamat koormust (üks kilogramm käe kohta), ei riski me saada sportlikuks, vaid treenime jalgade ja tuharate lihaseid suurepäraselt.

Sildid:  Salendav Koolitus Toitumine