Deadlift sirgetel jalgadel - tehnika, eelised, efektid

Sirgete jalgade survetõsted haaravad reie- ja tuharalihaseid suuremal määral kui selle harjutuse klassikaline versioon. Saate seda teha mitte ainult kangiga, vaid ka hantlite või kettlebelliga. Deadlift sirgetel jalgadel on suurepärane funktsionaalne ja üldine arendusharjutus, nii et peaksite selle kindlasti oma treeningkavasse lisama. Kontrollige, millised lihased selle harjutuse ajal töötavad ja kuidas neid õigesti täita.

Deadlift sirgetel jalgadel, sarnane MC-le klassikalises versioonis, on ülemaailmne mitme liigese harjutus ja seetõttu üldine arendusharjutus. Kerge modifikatsioon jalgade erineva positsioneerimise näol võimaldab reie tagumisi lihaseid ja tuharalihaseid paremini kaasata. Sel põhjusel on sirgete jalgade survetõsted head mitte ainult kulturistidele, vaid ka naistele, kes soovivad alakeha vormida. Oluline on see, et saate neid hõlbustada, kui teete MC hantlite või kettlebellidega.

Siit saate teada, kuidas sirgete jalgade survetõstmist õigesti teha, ja õppige tundma selle harjutuse kõiki eeliseid.

Sirge jalaga survetõste või klassikaline - kumba valida?

Peamine erinevus sirgete jalgade surnud tõste ja klassikalise MC vahel on liikumisulatus. Klassikalises tõstejõus toimub liikumise mehaanika kahes pöörlemisteljel, milleks on: klanniühendus ja puusaliiges. Tulenevalt asjaolust, et sooritame sirgetele jalgadele survetõsteid - nagu nimigi ütleb - sirgetel jalgadel, stabiliseerime põlveliigese ümbritsevate struktuuride jõududega. Keskendume jalgade jäigastamisele ja lülisamba sirutajate raskemale tööle - tegelikult töötab siin kõige rohkem nende lihaste alumine osa.

Kuigi seda surnud tõste versiooni nimetatakse "sirgeteks jalgadeks", on jalad harjutuse ajal veidi painutatud - aktiivselt ja teadlikult stabiliseerunud.

Klassikaline tõstejõud on tavaliselt seljatreeningu alus - see aktiveerib tugevamalt kõige laiemad lihased, trapetslihased ja nelipealihased. Klassikalist tõstejõudu iseloomustab ka madalam algasend (positiivsesse faasi - üles tõstmine). Alustame liikumist kükile lähedasest asendist ja tõstmiseks vajalik raskus on maapinna raskuskeskmele lähemal, nii et suudame tõsta suurema koormuse.

Sangade liikumisulatus sirgete jalgadega surnuliftis on lühem. Väljahingamise korral langetame varda pahkluude kohale. Samal ajal liigutame puusi tagasi ja vabastame tuharad. Selline tuharate venitamine on võimalik tänu sirgendatud jalgadele.

Sirgete jalgade survetõsted on üks parimatest tuharaharjutustest ja võivad seetõttu kuuluda teie jalgade treeningprogrammi. Kui meie eesmärk on reide ja tuharate seljalihaste rühma arendamine, tasub kindlasti treeningplaani lisada sirgete jalgade survetõsted.

Mis on sirgete jalgade survetõstmise eelised?

Deadlift sirgetel jalgadel on suurepärane funktsionaalne ja kehahoiak tänu sellele, et see on mitme liigese üldine arendusharjutus. Tegelikult töötavad selles suuremal või vähemal määral kõik meie lihased: alates jala stabiliseerivatest lihastest, läbi kaelalihaste, kuni varda külge kinnitatud käsivarte ja käteni. See on suurepärane gravitatsioonivastane harjutus - hea rühtdefektide korral, nagu näiteks ümmargune selg või lame seljaosa. Kui sooritame sirgetele jalgadele survetõstkeid, venitame ka reite tagaosa väga hästi - nii võime sirgete jalgade MC-d pidada sissejuhatuseks sumo surnuaegade õppimise õppimiseks.

Vaata ka:

  • Parimad bicepsi harjutused
  • 9 harjutust rinnale
  • Push-upid rööbastel - harjutuse tehnika ja mõjud

Millised lihased töötavad sirgetel jalgadel surnuna tõstmisel?

W. Myers on välja töötanud anatoomilised lindid, mis lihtsate diagrammidega näitavad lihasrühmade biomehaanilist koostööd sooritatud liigutuste ajal. Sirgete jalgade survetõste arendab peamiselt tagumist funktsionaalset seina, sh. gastrocnemuse lihas Achilleuse kõõlusega, mm. ischio-shin, selja sirutaja, kuid selle esinemise ajal on olemas ka eesmine riba, milles saab eristada torso kõhuosa (nt rectus abdominals, rindkere alaosa, eesmine sääreluu, sirged reied ja nelipealihased).

Võttes arvesse protsentuaalset pühendumist, aktiveerime sirgete jalgade survetõstes omakorda:

  • istmik-sääreluu rühma lihased: poolkõõlused, poolmembraanilised, reie biitseps;
  • lülisamba pikendajad;
  • tuharalihas suurem.

Abilihased on:

  • kõige laiem selg;
  • mahukas külg;
  • kõhu sirglihaste külgmine osa;
  • trapetslihas;
  • käsivarred.
Loe ka: Sõjaväe pingil surumine - õppuse tehnika, variandid ja mõjud Deadlift naistele. Kuidas harjutada? [VIDEO] 7 hantliharjutust õlgadele - kodune treening

Deadlift tehnika sirgetel jalgadel koos kangiga

  • Lähteasend ja kangide seadmine

Jalad on õlgade laiuselt kergelt painutatud. Õlad tõmmatud maha, rindkere välja. Hea mõte on latt tõsta põlve kõrgusele tõstukile. See välistab lülisamba ülekoormamise ohu kangile sirutades. Madalamale positsioonile laskume läbi torso languse - liikumine toimub ainult puusaliigeses.

  • 1. etapp - ekstsentriline (kangide vabastamine alla)

Lähteasendis hoidke kangit, mille ülakinnitus on õlgade laiusest veidi laiem. Lubatud on erinevat tüüpi käte kinnitamine: klassikaline käeasend on õlgade laius. Käe laiem asend paneb trapetsi, laiemad, ümarad lihased ja tagumised deltalihased rohkem tööd tegema.

LIIKUMINE: hingake sisse, tõmmake puusad sisse, lükake tuharad tahapoole, samal ajal kui kukkub kere sirgendatud kätele, hoides kangiga haardega.

Liikumise ekstsentriline faas, st varda vabastamine, tuleb läbi viia lihaste täieliku juhtimisega. See tähendab selja, eriti nimmepiirkonna tahtlikku jäigastamist, pöörates erilist tähelepanu loodusliku füsioloogilise kumeruse säilitamisele. Allapoole liikumise ajal nimmepiirkond süvendab oma loomulikku kumerust, kuid see on kogu aeg meie kontrolli all. Küünarnukkidest sirutatud käed juhivad riba aeglaselt üle reite, otse pahkluude kohal. Peamine on hoida varda sääre ja reie lähedal. Iga sentimeeter, mis eraldab varda meie jalgadest, tekitab lülidevahelistes liigestes tohutut ülekoormust. Puusade tagasilükkamisega kaasneb tuharate venitamine ja kerge põlvede painutamine. Liikumise ajal hingame sügavalt ka läbi ribi-rindkere raja - see parandab kõhupressi tööd ja kogu "südamiku", s.o keha kaasamist.

  • 2. etapp - kontsentriline (dünaamiline ülespoole tõus)

See on 1. faasi täpne vastand.

LIIKUMINE: hingake välja, liigutage puusad edasi läbi selja sirutajate, biitsepsi lihaste ja tuharate töö. Tugev väljahingamine toetab kiiret sirgumist ja lihaste maksimaalset kokkutõmbumist. Pingutusfaasis tuleks lihaseid kogu aeg kontrollida - et pinge ei vabaneks, kui oleme stabiilses lõppasendis -, et kaitsta liigeseid. Pöörake tähelepanu hüperekstensiooni olemasolule selgroos - puusade liiga ettepoole surumine tekitab diskopaatia ohu.

See on teile kasulik

Käte kangile asetamise variandid

Käsi vardal saab asetada ka vaheldumisi - üks haardega, teine ​​haardega. See tagab parema haarde kontrolli nõrgemate käsivarte korral. Siiski tuleks meeles pidada, et siis on õlaliigest moodustavates lihasgruppides muid pingeid, see tähendab, et me häirime lihastöö sümmeetriat.

Lahenduseks on järjestikuste seeriate asendusliikmete kasutamine. Võime kasutada ka ebatavalist käte all asetsevat positsioneerimist. See on unustatud, kuid väga väärtuslik harjutus, mis tugevdab subkapulaarset, trapetsikujulist ja kõige laiemat lihasrühma ning arendab lihastunnet teisest vaatenurgast.

Kui tihti ja kui intensiivselt harjutan sirgetel jalgadel survetõstmist?

Seeriate arvu ja korduste arvu valik sõltub meie eesmärgist. Kui me harrastame harrastust ja meie eesmärk on mootorseadme toimimise parandamine, peaksime rohkem keskenduma sobiva koormuse valimisele, mis moodustab umbes 60% maksimaalsest kaalust. Üha enam pöörduvad treenerid tagasi vanasse Weideri kooli, kus suurte lihasosade korduste vahemik oli 8–12 kordust. See on väga hea ja tõestatud meetod.

Kui soovime oma lihaste mahtu suurendada, suurendame koormust, alustades õigeid seeriaid 80% -ga maksimaalsest kaalust. Kogu 6–8-nädalane treeningtsükkel tuleks läbi viia nii, et kehakaal ületaks positiivse kalorite tasakaalu.

Kui soovime lihaseid salendada, jääme 12 korduse juurde - me ei ületa 80% maksimaalsest kaalust ning ümbermõõdu muutmine tagab negatiivse kaloritasakaalu ja sobiva dieedi.

Vaata ka: Kulturisti dieet - näidismenüü lihasmassi jaoks

Deadlift sirgetel jalgadel hantlitega

MC sirgetel jalgadel saab läbi viia mitte ainult kangiga, vaid ka hantlite või kettlebellidega. Kindlasti nõuab hantlite kasutamine meilt suurenenud tasakaalutunnet - nn propriotseptiivne tunne.

Lähteasend: jalad on põlvedest veidi kõverdatud, kere sirge, õlad avatud, abaluud tõmmatud tagasi ja alla. Hoiame hantleid ühtlaselt, kergelt painutatud kätega mõlemal pool keha puusajoonel.

Tehnika: liikumise faasid on samad kui surnulangid sirgetel jalgadel kangiga. Käe asend on muutlik, sest hoiame hantleid haamriga. Kerge haarde muutus põhjustab raskuse, millega me töötame, asumist meie keha raskuskeskmest erinevas punktis. Olge ettevaatlik ja ärge tehke kassi selga, sest need väikesed erinevused võivad seda asendit vajada.Üks levinumaid vigu on ka põlvede varbajoone ette panemine - nagu kükitades

Sirge jala survetõstuk kettlebellidega

Ühe kettlebelli kasutusel olev sirgete jalgade survetõste sunnib kitsa haarde tõttu käte ja õlaribade asendit, mille tulemuseks on süvendatud kyphosis rindkere osas. Selle tulemusena me lonkame ja õlaribad lähevad külgedele ning meil on ka tasakaalu hoida keeruline. Seetõttu võib see harjutus teha rohkem kahju kui abi.

Palju parem on, kui kasutame hantlite asemel kahte kettlebelli raskust. Siis tehakse harjutus tehniliselt samamoodi nagu sirgete jalgade hantlitega MC.

See survetõstuki versioon on võitnud oma soosingu peamiselt naisringkondades, kuna kettlebelli raskused on palju väiksemad kui kangid.

Sildid:  Harjutus Puur Salendav