Deadlift - harjutuse tehnika, variandid ja eelised

Deadlifts töötab peaaegu kogu keha lihastel, eriti reied, tuharad ja selgroogu stabiliseerivatel lihastel. Kuid mitmekülgsus pole surnud tõuke ainus eelis - see harjutus arendab ka funktsionaalset jõudu ja aitab teil rasva põletada. Siit saate teada, milliseid muid eeliseid pakuvad surnuajad, õppige selle harjutuse tehnikat ja selle variante, sh. Rumeenia survelift, sumo, hantlitega või ühel jalal.

Deadlifts on üks olulisemaid jõuharjutusi. See on ka üks jõutõstmise võistlusi. Sel põhjusel tasub see oma treeningkavasse lisada.

Surmaülekande peamine eelis on see, et see sunnib peaaegu kogu keha lihaseid tööle. Tänu sellele on sellel figuurile suur mõju. Valesti sooritatult võib see aga olla kahjulik, mistõttu on nii oluline järgida õiget tehnikat.

Sisukord:

  1. Deadlift - mis see on?
  2. Deadlift - tehnika
  3. Deadlift - milliseid lihaseid see mõjutab?
  4. Näpunäited algajatele
  5. Deadlift - variandid
    1. Rumeenia surmtõstmine
    2. Deadlift sumo
    3. Deadlift hantlitega
    4. Ühel jalal survetõste
  6. Deadlift - harjutuse eelised ja tagajärjed

Deadlift - millega on tegemist?

Deadlift on näiteks latile asetatud raske koorma ohutu tõstmine maast. Harjutus on väga funktsionaalne, sest igapäevases elus peame sageli kandma raskeid esemeid.

Õige harjutustehnika pole keeruline ja kõik peaksid selle valdama maksimaalselt mõne tunni jooksul. Olulised on aga detailid, mis määravad treeningu ohutuse ja efektiivsuse.

Deadlift - tehnika

Harjutustehnika on järgmine:

  1. Asetage oma jalad varda alla nii, et see puudutaks kergelt meie sääre. Seisame õlgade laiuselt või laiemalt, olenevalt harjutuse versioonist, mida soovime sooritada. Meil on klassikaline tõstejõud, millel on loomulik jalgevahe ja nn sumo, milles me seisame laiali.
  2. Siis laskume põlve kerge painutusega ja vaagna väljapääsu allapoole. See liikumine toimub peamiselt puusaliigeses. Vaagna jaoks ruumi saamiseks pöörake selle käigus põlvi väljapoole.
  3. Haarame kangist õlgade laiusega ülakinnitusega või segahaardega või klassikalises versioonis veidi laiema. Õla laius või sumo versioonis veidi kitsam. Pea on selgroo pikendus kogu liikumise vältel. See tähendab, et me ei tõsta seda üles.
  4. Nüüd peame selga võimalikult sirgeks ajama ja seljalihaseid pingutama. Samuti tasub tõmmata õlaribad alla ja teha kätega liigutust, nagu oleksite tahtnud kangid pooleks murda. See võimaldab teil saada kõige ihaldatuma kehahoia.
  5. Siis peame varda alt võtma nn lõtku ehk liigutame keha raskust natuke allapoole ja tõstame puusi veidi ülespoole, et oleks tunda lihaspingeid, kuid latti maast lahti tõstmata. veel. Põlved ei tohiks minna edasi ja ülespoole liikumine toimub puusal sirgendades. Juhime kangit sääreluu kõrval. Meie ülesandeks on keha täielikult sirgendada, s.t tõsta raskus maksimaalselt, kasutades mööda keha hoitavaid käsi.
  6. Allapoole minnes pöörame kogu liikluse ümber. Alustame puusade tagasilükkamisega, siis pisut põlvi väljapoole surudes, et vaagnale ruumi teha. Käivitame ka varda jalgade kõrval. Alles pärast põrandale panemist saame lihaseid lõdvestada.

Vaadake videot, kuidas õige survetõste välja näeb

Deadlift - milliseid lihaseid see mõjutab?

Surnutõste sooritamisel toimime kogu tagumise võrgu ulatuses. See tähendab, et reie, tuhara ja selja sirutid töötavad biitsepsi lihastes. Lisaks on südamikule, st stabiliseerivatele lihastele väga suur koormus. Paljud surmtõstjad ei kasuta kõhulihaste harjutusi, sest nad töötavad juba istet tõstes. Samuti ei tohiks unustada käelihaste suurt osakaalu, mis peavad survetõste ajal raskust toetama.

Seetõttu töötab nööride ajal praktiliselt kogu keha - nii jalad kui ka ülakeha. Tänu õigele liikumismustrile oleme sunnitud kõiki lihaseid pingutama.

Jalalihaste treenimine - kodu- ja jõusaaliharjutused

Rindkere lihased - anatoomia, funktsioonid, tugevdavad harjutused

Kes on EKTOMORFIK? Dieet ja ektomorfi treenimine

Tähtis

Näpunäited algajatele

  • Algajad peaksid keskenduma eelkõige õige liikumismustri väljatöötamisele. Selleks saavad nad hakata treenima kerge palliraskusega. Meeste puhul võib see olla 20 kilogrammi või rohkem. Kaal võimaldab teil hõlpsalt määrata lähteasendi, mis peaks olema ideaalse lähedal. Ka raskuse juhtimine liikumise ajal on lihtsam ja mugavam kui kangid.
  • Elemendid, millele tasub tähelepanu pöörata (ja soovitavalt peaks seda tegema keegi kogenum), on peale algasendi ka selja asend liikumise ajal ja see, kas me ei lähe laskumisel välja põlvi ette ja me ei lähe jalgadele alla. Siinkohal tuleb märkida, et survetõstmine toimub ainult siis, kui liikumine toimub vaagnas, puusad tagurpidi surudes. Kui laskume põlveliigese jalgu painutades, on see juba kükitamine.
  • Viimane oluline näpunäide on peeglisse vaatamiseks mitte pea külili pööramine. Kogu selgroog, kaasa arvatud emakakaela osa, peab olema sirgjooneline. Ja te ei tohiks koormusega üle pingutada. Seda tuleks järk-järgult suurendada, säilitades samas kõige õigema liikumistehnika.

Deadlift - variandid

Surmajõustiku variante on palju. Igaüks neist viiakse läbi veidi erinevalt, tänu millele tegeleme veidi erinevate lihasrühmadega. Põhiversiooni (klassikalist) on kirjeldatud esimeses lõigus. See on kõige populaarsem surmavõimalus, mida võib leida spordisaalides ja võistlustel. See on ka kulturismis meelsasti kasutatav harjutus, kuna sellel on eelised figuuri ülesehitamisel.

  • Rumeenia surmtõstmine

Teostame Rumeenia tõstejõu nn sirgetel jalgadel. See tähendab, et ainus põlvekõverdus tuleneb teie puusade tagurpidi surumisest. Selline protseduur võimaldab reie tagumise osa lihaseid suuremal määral töötada, mis võimaldab neil tugevamalt osaleda. See surnud tõste versioon on naiste seas väga populaarne, kuna see annab klassikalise versiooniga võrreldes suhteliselt väiksema koormusega häid tulemusi.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Toitumine Salendav