Kõige tõhusamate treeningute jaoks: milline spordiala hõlmab kõige rohkem lihaseid?

Kõige tõhusamad koolitustüübid hõlmavad järgmist: tantsimine, jooksmine, ujumine. Need tegevused hõlmavad suurimat arvu lihasrühmi ja tagavad seega figuuri tervikliku, harmoonilise arengu. Need on ka äärmiselt tõhusad, kuna mõjutavad keha mitmel viisil - mitte ainult ei suurenda lihasjõudu, vaid parandavad ka motoorikat ja paindlikkust. Kontrollige, millised muud spordialad kogu keha tööle panevad.

Kõige tõhusamad treeningud on need, mis hõlmavad võimalikult palju lihaseid. Lihased moodustavad umbes 30-50% kehakaalust ja inimkehas on neid umbes 650 - igaüks neist võimaldab meil igapäevaselt funktsioneerida. Mida paindlikumad ja tugevamad lihased on, seda väiksemad on liikumisprobleemid praegu ja tulevikus. Lisaks tähendavad tugevad lihased nii lihtsat ja atraktiivset figuuri kui ka kogu keha sujuvat toimimist.

Kahjuks ei hõlma kogu füüsiline aktiivsus lihaseid samal määral. Enamik harjutusi on suunatud konkreetsele lihasgrupile, nt kõhule või reitele. Räägime siis kohalikust pingutusest.

Kõige populaarsemad füüsilised tegevused, nagu tantsimine, jooksmine, ujumine või põhjamaine kõndimine, põhinevad üldharjutusel, aga arendavad suuremat hulka lihasrühmi.

Tants hõlmab jalalihaseid ja sügavaid lihaseid

Tantsimine on üks meeldivamaid kehalise tegevuse vorme. Keha liigutamine muusika rütmis lõdvestab, lisab energiat, parandab üldist füüsilist vormi ning suurendab vastupidavust ja lihasjõudu. See muudab keha paindlikumaks ja muudab meid väledamaks. See on ka suurepärane viis oma enesetunde parandamiseks.

See, mil määral tants lihaseid köidab, sõltub peamiselt tantsu tüübist. Nädalasele treeningutele pühendatud tundide arv mõjutab tantsu efektiivsust suuresti - tasub tantsida vähemalt üks tund kolm korda nädalas.

Tantsu- ja lihastöö

Muusika taktis liikumine haarab praktiliselt kõik keha lihased. Tantsides tugevdame peamiselt jalalihaseid, millel on tantsus kõige olulisem roll, aga ka kõhu- ja seljalihaseid - enamikus klassikalistes tantsudes on vajalik püstine kuju. Lisaks vajavad aeglasemal rütmil põhinevad tantsud, näiteks džäss, tavaliselt palju lihaste paindlikkust.

Tantsimine ja salenemine

Tantsus põletatud kalorite arv sõltub peamiselt selle tüübist ja tempost. Rahulikum valss või rumba võimaldavad dünaamilisema moodsa või jive-tantsu korral põletada umbes 150–300 kcal tunnis, st kaotate 300–400 kcal.

Kuidas täiendada tantsutreeninguid selle efektiivsemaks muutmiseks?

Kui me hoolime lihaste harmoonilisest arengust, tuleks tantsutreeningut täiendada täiendavate jõuharjutustega. Lihasmassi kasvatavad isomeetrilised harjutused on siin ideaalsed - tasub keskenduda harjutustele, mis hõlmavad tantsimise ajal kergelt koormatud käelihaseid. Inimesed, kes soovivad eriti tarbetut keharasva kaotada, peaksid oma tantsutrennidesse lisama näiteks HIIT-treeningu.

Loe ka: Bollywoodi TANTS ilusaks kujundiks

Loe ka: Kalisteenika - näited harjutustest ja treeningmeetoditest Üldised arendusharjutused kodus - näited harjutustest kogu keha tugevdamiseks FBW koolitus - kava algajatele ja edasijõudnutele

Jooksmine haarab teie jalgade, kõhu, selja ja käte lihaseid

Sörkimine on üks populaarsemaid kehalisi tegevusi - kiire viis kalorite põletamiseks ja lihaste, eriti jalgade tugevdamiseks.

Jooksmine ja lihastöö

Jooksu ajal töötavad kõige intensiivsemalt vasika, reie ja tuhara lihased. Lisaks kaasab sörkimine ka kõhu-, selja- ja käelihaseid. Jooksutõhusus sõltub suuresti treeningute regulaarsusest, kulgemisest ja läbitud distantsist. Lihasmassi kallal töötavaid inimesi aitavad nii lühikesed ja kiired jooksud kui ka intervallijooksud. Pikemaid vahemaid soovitatakse neile, kes keskenduvad peamiselt kehakaalu langetamisele.

Vaata ka: Jooks - 10-nädalane kava algajatele

Kuidas täiendada jooksutreeningut selle efektiivsemaks muutmiseks?

Jooksjatel tasub treeningut täiendada käelihaseid hõlmavate harjutustega. Tervikliku arengu huvides, mis võimaldab teil saavutada paremaid jooksutulemusi, on soovitatav minna kaks korda nädalas TBC-treeningule või funktsionaalsele treeningule.

Loe ka: Miks sörkimine? Millised on sörkjooksu mõjud?

Tasub teada

Jooksmine ja salenemine

Kui töötate tarbetute kilogrammide kaotamise ja ainevahetuse suurendamise nimel, on kõige tõhusam joosta pikki distantse aeglases tempos, nii et teie pulss jõuab 60-70% -ni maksimaalsest vahemikust. Maksimaalse pulsi arvutamiseks on lihtne valem: maksimaalne pulss (HRmax) = 220 - jooksja vanus.

Südamelöökide arvu kontrollimiseks minutis saame kasutada kehalise aktiivsuse monitori (nt pulsikell kellas) või mõõta pulssi pärast treeningut käsitsi - panime keskmise ja nimetissõrme unearterile ja loe löögi arvu 10 sekundit ja korruta seejärel väärtus 6-ga. Tunnise jooksu jooksul suudame kulutada 400–700 kalorit.

Vaata ka: Kuidas joosta kaalu langetamiseks? Näpunäiteid salenemist

Ujumine haarab käte, jalgade ja kõhu lihaseid

Lihaste efektiivse kasutamisega ujumisel on üks eelis teiste füüsiliste tegevuste ees - treenimine ei koorma selgroogu ja liigeseid. Basseinitreeningute võimalikult mitmekülgseks muutmiseks peaksite kasutama kõiki ujumisstiile, eriti selili ja roomamist. Tasub meeles pidada, et tehniliselt õige ujumine intensiivses tempos annab palju paremaid tulemusi kui nn harrastusujumine.

Ujumine ja lihastöö

Milliseid lihasgruppe me ujumise ajal tugevdame, sõltub kõige rohkem ujumisstiilist. Kõige ulatuslikum viis lihasmassi kasvatamiseks on roomamine ja delfiiniujumine. Mõlemad stiilid tugevdavad ja kujundavad suurepäraselt muu hulgas rindkere lihaseid, kõhu kaldus ja sirgeid lihaseid, gluteid ja puusa painutajaid.

Seliliujumises ujudes töötavad käte ja jalgade lihased, kuid ennekõike laiemad lihased, selja trapetslihased ja tuharad. Kõige populaarsem konn spordiversioonis (koos pea kastmisega) ehitab rindkere lihaseid ning käte ja jalgade lihaseid. Kahjuks on konnaga ujumise miinus, eriti kui see on "turistikas" (ilma pea uputamata), nimmepiirkonna lordoosi ülemäärane süvenemine, mida peaksid meeles pidama rühihäiretega inimesed.

Ujumine ja salenemine

Liigutuste arvu ja põletatud kalorite arvu osas on ujumine üks tõhusamaid harjutusi. Iga ujumisstiil põletab umbes 500 kcal tunnis, kuna vesi on õhust 800 korda tihedam, mistõttu iga liigutus nõuab rohkem lihastööd.

Põletatud kalorite arv sõltub aga läbitud vahemaast, treeningu ajast, treeningu intensiivsusest või veetemperatuurist (mida külmem, seda rohkem kaloreid kulutad). Tund intensiivset ujumist on energiakulu umbes 1000 kcal ja harrastusujumise korral ainult 360 kcal.

Loe ka: Kaalu langetamine basseinis - kuidas ujuda kaalu langetamiseks?

Kuidas täiendada treeninguid basseinis selle efektiivsemaks muutmiseks?

Basseinis treenimist tuleks täiendada käte ja jalgade lihaste tugevdamise harjutustega, tänu millele parandame ujumise tempot, aga ka kõhulihaste arendamisele keskenduvate harjutustega, mis on kõige vähem seotud liikumisega vesi. Lisaks basseini külastamisele tasub osaleda ka koolitustel, näiteks ABT-l.

Tasub teada

Sõudmismasin kasutab tööks 95% lihastest

Sõudeergomeeter on üks mitmekülgsemaid treeningvahendeid. Sõudmismasina harjutuste ajal töötab koguni tosin lihasrühma, sealhulgas kõhu-, selja-, käe-, jalg-, tuhara- ja rinna lihased.

Sõudemasinale istumisest ja aerudega töötamisest ei piisa - tehnika on selles seadmes väga oluline. Valesti tehtud liigutused võivad põhjustada selgroo koormamist.

Kepikõnd hõlmab jalgade, käte ja rinna lihaseid

Mõõdukas pingutus koos suure treenimistõhususega - see on põhjamaise kõndimise suurim eelis. Postidega kõndimine on soovitatav kõigile neile, kes armastavad jalutuskäike, värsket õhku ja kellele ei meeldi trenni tehes higi valada.

Kepikõnd ja lihastöö

Vardadega kõndimine, ehkki pealtnäha lihtne, haarab kuni 90% lihastest. Lisaks jalalihaste tööle sunnib postidega kõndimine töötama bicepsi, triitsepsi ning õlavöötme ja rinna lihaseid. Lisaks on kõhulihased seotud sirge kuju hoidmisega. Kepikõnd ei nõua palju pingutusi, kuid et see oleks efektiivne, tuleb see tehniliselt korrektselt läbi viia.

Kepikõnd ja salenemine

Põhjamaade kõndimist harjutades võime juba pärast tund aega kepidega kõndimist kulutada 400–450 kalorit, mis on peaaegu kaks korda rohkem kui traditsioonilise jalutuskäigu ajal. Kilomeetrite kaotamise täiendav eelis tänu põhjamaa kõndimisele on selgroo reljeef, mis tagab postide õige kasutamise.

Kuidas täiendada kepikõnni treeningut selle tõhusamaks muutmiseks?

Kepikõnd on tüüpiline kardiotreening, seega täiendavad seda kõige paremini jõuharjutused. Lisaks jõusaali külastamisele soovitame ringtreeningut või crossfiti.

Loe ka: Kuidas PÕHJALIK KÕNNIK erineb tavalisest kõndimisest?


Tähtis

Millal lihased töötavad 100% -lise võimekusega?

Lihased, nagu ka inimese aju, ei kasuta igapäevaselt 100% oma võimalustest. Lihaskoes peituv potentsiaal sõltub tegevuse tüübist ja treeningu kvaliteedist. Kõik lihased on valmistatud aeglastest ja kiiretest tõmblevatest kiududest, mis on välja töötatud vastavalt rahulikumate vastupidavusharjutuste ja dünaamiliste treeningute käigus.

Huvitav on see, et isegi regulaarsed treeningud, milles on ühendatud rahulikumad südameharjutused ja kiire jõupingutus, ei köida kõiki kiude 100%. Aju blokeerib lihaste täielikud võimalused, mis "võimaldab" neil täielikult osaleda ainult eluohtlikes olukordades, kui nt ära joostes jookseme tavapärasest kaks korda kiiremini või tõstame raskusi, mis ületavad meie tavapäraseid võimeid.

parimad liikumisharrastused
Sildid:  Harjutus Outfit-And-Aksessuaarid Salendav