Ületreeningu sümptomid: mida teha, et end vormis taastada?

Üle treenida pole keeruline. Eriti kui me ei mõõta oma jõude kavatsustega. Ületreenimine avaldub muu hulgas ka õhupuudus, söögiisu puudumine ja libiido langus. Kuna nõrgenenud vormist taastumine pole lihtne, on ületreenimisega võitlemiseks parim viis lihtsalt selle vältimine.

Sisukord:

  1. Ületreenimine - mis see on?
  2. Ületreenimine - millised on selle sümptomid?
  3. Ületreenimine - kuidas seda vältida?
  4. Ületreenimine - kuidas vormi tagasi saada?

Lihtsaim viis ületreeningu kirjeldamiseks on krooniline väsimus. See on omamoodi keha mäss koormuse vastu, mida talle liiga intensiivne treening paneb. Ületreenimine toimub siis, kui treeningkava pole teie oskuste ja seisundiga kohandatud. Kui harjutused, mida me läbime, kasutavad keha liiga palju ja treeninggraafik ei anna taastumisvõimalusi.

Ületreenimine - mis see on?

Ületreenimine võib juhtuda kõigiga - professionaalide ja harrastajatega. Liiga ambitsioonikate eesmärkide seadmine, liiga kiire "lati" tõstmine, suurejooneliste rekordite püstitamine või vigastuse piiril tasakaalustamine - need on isegi profisportlaste tavalised patud.

Harrastajate puhul põhjustab ületreeningut tavaliselt teadmiste puudumine selles küsimuses ja suutmatus kohandada treeninguid omaenda eelsoodumustega.

Ületreeningu sagedased põhjused on järgmised: ülemäära pingelised treeningplaanid, ebapiisav toitumine, ajapuudus taastumiseks ja puhkamiseks. Tegurid, mis võivad suurendada ületreeningu riski, hõlmavad järgmist stress ja tugevad emotsioonid.

Ületreenimist ei tohiks segi ajada kurnatusega. Viimane on ajutine seisund, lühiajaline vormi langus, mida tuleb oodata. Seda iseloomustavad füüsilised sümptomid ja ületreeningu korral kogeb sportlane lisaks füüsilistele sümptomitele ka vaimse vormi langust. Ületreenimine ei toimu üleöö ja see on väga keeruline protsess.

Loe ka:

  • Kas saate juuretisega harjutada?
  • DOMS - kui hapukus pole hapu
  • Saun pärast treeningut - tervislik või mitte?
  • Anaboolne aken - kuidas seda kasutada treeningu efektiivsuse suurendamiseks?

Ületreenimine - millised on selle sümptomid?

Ületreenimine on psühholoogiliste ja füüsiliste sümptomite kompleks. Enne ületreenimise tuvastamist peaksime siiski välistama muud vaevused, mis võivad põhjustada vormi puudumist, näiteks allergiad, infektsioonid, mineraalide puudus kehas.

Ületreeningu sümptomid - füüsiline:

  • kurnatus,
  • halvem seisund ja efektiivsus,
  • värisevad jäsemed,
  • halvenenud tulemused,
  • higistamine,
  • motoorse koordinatsiooni probleem,
  • kõrgem temperatuur,
  • südame löögisageduse suurenemine
  • kiire hingamine
  • õhupuudus
  • pearinglus ja peavalud,
  • unetus,
  • söögiisu puudumine
  • nõrgenenud immuunsus,
  • valud südamepiirkonnas,
  • valutavad lihased ja liigesed,
  • dehüdratsiooni sümptomid
  • kaalukaotus.

Ületreeningu sümptomid - vaimsed:

  • libiido puudumine,
  • halb enesehinnang,
  • keskendumisprobleemid,
  • apaatia,
  • heidutus ja motivatsiooni puudumine,
  • ärrituvus
  • stuupor,
  • suurem või väiksem erutuvus,
  • halvenenud heaolu.

Ületreenimine - kuidas seda vältida?

Seda on lihtsam vältida kui ravida. See kuldne mõte töötab ületreenimisel erakordselt hästi. Küps sportlane või teadlik spordihuviline on see, kes teab, mida teha, et oma keha mitte koormata. Samuti saab teada, millal treeningu intensiivsus peatada või seda vähendada.

Oma keha kuulates ja selle eest hoolitsedes - saame ületreenimise tormi kõrvale jätta. Aluseks on mõistliku treeningplaani koostamine, treenimine spetsialisti järelevalve all, vaimse vormi languse korral intensiivsest treeningust lahti laskmine, tasakaalustatud toitumine, püsivate puhkepauside ja kindla une määramine.

Loe ka:

  • Mida süüa, et treenimine oleks efektiivsem?
  • Mida juua treeningu ajal?

Kui tunnete treeningu ajal vormi languse esimesi sümptomeid, peaksite vastavalt reageerima - parandama harjutuste tehnikat, vähendama nende intensiivsust, pikendama puhkeaega, kontrollima oma eesmärke võimaluste osas.

Kui treenime 3-4 korda nädalas, tasub teha kehalisest tegevusest paar nädalat pausi - see on nn halvustav. Sel perioodil loobume kas täielikult treeningust või läheme üle vähem intensiivsetele treeningvormidele, nt jooga, kerge ketramine, risttrenn, stepper.

Ületreenimine - kuidas vormi tagasi saada?

Ületreenimisest taastumine nõuab palju tööd ja sõltub sportlase seisundist (vaimsest ja füüsilisest). Mõnikord on vaja kõige drastilisemaid samme treeningu õigeaegse katkestamise näol, kuni keha taastub ja psüühika taas stabiliseerub. Kergematel ületreeningutel piisab treeningu piiramisest või treeningplaani jagamisest osadeks, et kõik lihased ei töötaks korraga. Taastumist hõlbustab toitumise ja massaažide muutmine.

Siiski tuleb meeles pidada, et ületreenimine võib põhjustada vigastusi, mis võib meid lõplikult spordiga tegelemisest kõrvale jätta. Siis võib kuju taastamine olla lihtsalt võimatu.

Sildid:  Harjutus Puur Koolitus