Salenemine pärast 40. eluaastat. Kuidas kaalust alla võtta, kui ainevahetus aeglustub?

Kuidas kaotada kaalu pärast 40? Salenemist 40 pluss naisele? Kui otsite seda tüüpi loosungeid, tähendab see, et soovite oma kaaluga midagi ette võtta. Vaadake, kuidas alustada kehakaalu langetamist, mis pole teatud vanuses nii lihtne.

Kaalu kaotamine pärast 40. eluaastat pole lihtne. Miks? Kasvõi sellepärast, et ainevahetus aeglustub ja meie keha hakkab loomulikult kogunema. Nii et kui soovite kaalust alla võtta, peate teadma, et te ei kasuta dieeti mõnda aega, vaid kogu oma elu. Peate hakkama tervislikult toituma ja piisavalt liikuma. Mis siis, kui olete juba enda eest hoolitsenud, kuid hakkate kehas teatud muutuste tõttu kaalus juurde võtma? Selles olukorras peate vähendama kaloreid, mis võib tähendada väiksemaid osi.

Üle 40-aastased naised saavad paksuks, kuna munasarjad hakkavad töötama erinevalt. Nad toodavad vähem östrogeeni ja progesterooni, nende proportsioonid androgeenidega muutuvad ja androgeenid, st meessuguhormoonid, soodustavad rasvumist. Nad panevad rasvkoe kuhjuma kõhule, kuklale, kaelale, õlgadele, seljale ja kätele. Seetõttu paksenevad üle 40-aastased naised, kuigi nad pole oma elustiili muutnud.

Kahjuks soodustab leptiin ka kaalutõusu või tegelikult selle vähenenud tootmist. Söögiisu pärssimise eest vastutab leptiin.

Vanusega kehas toimuvad muutused tähendavad sageli seda, et isegi inimesed, kes on terve elu nautinud saledat kuju, võtavad pärast neljakümnendat eluaastat juurde. Selles vanuses võib kaalu langetamiseks elustiili muutmine esialgu tunduda keeruline, kuid aja jooksul muutub see rutiiniks ja nõuab järjest vähem ohverdusi. Tasub võidelda mitte ainult vormika figuuri, vaid ka parema meeleolu nimel.

Sisukord

  1. Kaalust alla 40 pärast - miks kaal suureneb?
  2. Salenemine pärast 40. Mis see on?
  3. Kaalust alla 40 pärast - kuidas peaks dieet välja nägema?
  4. Kaalust alla 40 pärast - täiendav nõu
  5. Kaalust alla 40 pärast - mida vältida?

Kaalust alla 40 pärast - miks kaal suureneb?

  • Naistel on lisakilod sageli menopausi ajal toimunud hormonaalsete muutuste tagajärg. Hormoonide nagu östrogeenide, progesterooni ja testosterooni tase on langetatud, mis on seotud rasvkoe massi suurenemisega. Östrogeeni taseme vähendamine mõjutab lipiidide parameetreid ka väga negatiivselt, kuna see suurendab LDL-kolesterooli, mida nimetatakse "halbaks kolesterooliks" ja triglütseriidideks, samal ajal kui "hea" HDL-kolesterooli tase langeb. Sellised muutused võivad suurendada südame-veresoonkonna haiguste tekke riski.
  • Mehed tunnevad ka oma keha hormonaalse tasakaalu muutuste mõju. Testosterooni taseme langus on seotud lihasmassi vähenemise ja keharasva suurenemisega.
  • Juba enne 40. eluaastat algab kehakoostise loomulik ümberkompositsioon ja väheneb energiakulu eest suuresti vastutav lihaskoe hulk. Puhkev ainevahetus muutub madalamaks, mistõttu on loomulik, et kogu aeg sama arvu kaloreid tarbides ladestub rasvkude.
  • Vanusega väheneb kehalise aktiivsuse hulk väga sageli. Pikk tööaeg on sageli ühendatud istuva eluviisiga ja väsimus pärast koju naasmist ei lase tegelikult tegeleda mis tahes spordialaga. Väikese kehalise koormuse korral kulub vähe kulutatud kaloreid, nii et jällegi pole söögikordade söömisega keeruline oma nõudeid ületada.
Sööge seda, mis teile meeldib, ja võtke kaalust alla!

Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kergesti kaalust alla võtta ja samal ajal toituda tervislikult, maitsvalt ja ohverdamata. Kasutage Poradnik Zdrowie uuenduslikku veebidieediprogrammi Jeszcolubisz.pl. Nautige täna hästi valitud menüüd ja dieediarsti pidevat tuge!

Leia rohkem

Salenemine pärast 40. Mis see on?

Liigse kehakaalu vähendamise aluseks on kaloripuudus. See mõiste tähendab päeva jooksul tarbitud ja keha tarbitavate kalorite hulga erinevust. Näiteks kui põletame päevas 2000 kcal ja tarbime ainult 1600 kcal, on puudujääk 400 kilokalorit. Kui soovite teada saada, kui palju kaloreid peaksite iga päev kehakaalu langetamiseks omastama, peate kõigepealt kindlaks määrama ainevahetuse põhitaseme (PPM) ja seejärel kogu ainevahetuse määra (CPM). Basaalne ainevahetus on eluks vajalike keha põhiprotsesside jaoks kuluv energiahulk.

PPM arvutamiseks kasutatakse kõige sagedamini Harrise ja Benedictuse valemit:

Naiste PPM (kcal) = 655,1 + 9,563 x kaal kg + 1,85 x kõrgus cm - 4,676 x vanus PPM meestel (kcal) = 66,5 + 13,75 x kaal kg + 5,033 x kõrgus cm - 6,755 x vanus

Kogu ainevahetus võtab lisaks põhiliste eluprotsesside jaoks kulutatud energiale arvesse ka igapäevases tegevuses nagu sport, töö ja kulutatud kalorite hulka kulutatud kaloreid. CPM-i valem:

CPM = PPM x kehalise aktiivsuse koefitsient (vastavalt: 1,2 - lamav inimene, 1,25 - istuv eluviis, 1,5 - madal kehaline aktiivsus, 1,75 - aktiivne eluviis, 2,0-2,2 - sportlane).

Kui oleme kogu ainevahetuse välja arvutanud, tuleks kavandatud kaloripuuduse saamiseks seda vähendada teatud kilokalorite võrra. Muidugi, mida suurem on defitsiit, seda kiiremini toimub vähendamisprotsess, kuid ole ettevaatlik, sest liiga madal energiavarustus võib olla tervisele ohtlik. Mõistlik kaalukaotus hõlmab tavaliselt kehakaalu langust 0,5-1,0 kg nädalas. 1 kg rasva põletamine maksab umbes 7500 kcal.

Võite kasutada meie kalkulaatorit:

Kaalust alla 40 pärast - kuidas peaks dieet välja nägema?

Hea vähendusdieet peaks lisaks kalorite defitsiidile põhinema tasakaalustatud söögikordadel. Makrotoitainete sobiv jaotumine roogades ja nende suur kogus hoiab ära näljahäda, puuduste eest kaitsevad aga erinevad toiduainete kombinatsioonid.

  • Köögiviljad peaksid oma madala kalorsuse ning rohkete kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete tõttu olema igas toidukorras. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab süüa vähemalt 400 grammi puu- ja köögivilju päevas. See on suurepärane võimalus väikese energiakogusega oma roogade mahtu suurendada. Puu- ja köögiviljades leiduvatel kiudainetel on kasulik toime lipiidide ainevahetusele, kuna need vähendavad kolesterooli. Lisaks paisub see vett omastades, annab suurema küllastustunde ja reguleerib soole peristaltikat. Kuid lisaks kiudainetele sisaldavad puuviljad suures koguses lihtsuhkruid, mis tähendab, et ülekaalulise kehakaaluga inimesed peaksid olema ettevaatlikud, et neid üle ei tarbiks.
  • Küllastumata rasvhapped (EFA-d) on toitva toitumise teine ​​oluline element. Inimkeha ei ole võimeline neid iseseisvalt tootma ja need on normaalse töö jaoks hädavajalikud. Neil on oluline roll hormonaalses tasakaalus ja see aitab säilitada normaalset kolesteroolitaset. Muide, rasvad võimaldavad omastada ka vitamiine, näiteks vitamiine A, D, E ja K. Küllastumata rasvhappeid saab korrutada monoküllastumata ja polüküllastumata. Monoküllastumata rasvhappeid leidub oliiviõlis või rapsiõlis. Polüküllastumata rasvhappeid võib seevastu leida kaladest ja mereandidest, õlidest ja taimedest nagu linaseemned, päevalill ja mais. Lihas ja loomsetes saadustes sisalduvate küllastunud rasvhapete asendamine küllastumata rasvhapetega parandab kindlasti dieedil oleva inimese tervist.
  • Lihasmassi säilitamiseks kaalulanguse ajal on vajalik piisav valkude varu. Kala, tailiha, näiteks kana või kalkun, munad ja piimatooted võivad olla head valguallikad. Vegandieedil olevate inimeste jaoks sobivad kaunviljad nagu kikerherned, läätsed või herned.
  • Komplekssed süsivesikud on ka suurepärane valik dieeti pidavatele inimestele. Erinevalt lihtsatest süsivesikutest ei põhjusta need veresuhkru taseme järsku hüpet ja on suurepärane kiudainete allikas. Nende allikateks on täisteraleib, pruun riis, täisterapasta või kaerahelbed.

Kaalust alla 40 pärast - täiendav nõu

  • Joo palju vett - inimene koosneb peaaegu 70% veest, piisavalt vett on tervisliku keha säilitamisel esmatähtis. Joomine aitab reguleerida ka söögiisu ja vabaneda keha kahjulikest jääkainetest. Dieediga inimeste jaoks on oluline, et vesi on kalorivaba jook, seega on see suurepärane asendus magustatud jookidele, mis osutuvad sageli rohkem energiat kui dieedil olevad toidukorrad.
  • Vältige alkoholi - alkoholi kahjulik mõju inimese tervisele on hästi teada, kuid mitte kõik ei tea, kui palju kaloreid see sisaldab. Üks pooleliitrine õllepudel võib anda kuni 250 kilokalorit. Figuurist hoolivate inimeste jaoks on see katastroofiline, sest ühel õhtul joodud alkohol võib hävitada kogu nädala jooksul tekkiva kaloripuuduse.
  • Tooge oma ellu rohkem füüsilist tegevust - jõusaalis treenimine, fitness või muu spordiala oleks kindlasti suurepärane valik, kuid loomulikult mitte kõik. Kui olete nii kaugelearenenud tegevusest kaugel, proovige alustada millestki lihtsamast. Regulaarsed jalutuskäigud või jalgrattasõit on ka hea viis põletatud kalorite hulga suurendamiseks.
  • Söö regulaarselt - neli või viis söögikorda tavalisel kellaajal aitavad isu reguleerida. Samuti on näljatunnet lihtsam vältida väiksemate portsjonite söömisega ja sagedamini.
  • Magage piisavalt - unepuudus on üks hormonaalset tasakaalu häirivatest teguritest, mis põhjustab sageli liigset nälga.
  • Kui soovite tarbitud kaloreid täpselt kokku lugeda, kuid teil on seda raske ise teha, laadige oma telefonist alla vastav rakendus. Saadaval on palju tarkvarasid, mis nõuavad ainult toidu valimist ja selle kaalu sisestamist ning kalorid võetakse kokku ise.
  • Inimestele, kes hoolivad kogu ainevahetuse väga täpsest hindamisest, võib põletatud kalorite mõõtmise funktsiooniga kell olla suurepärane vidin. See määrab selle väärtuse selle kasutaja impulsi, kaalu ja pikkuse põhjal.
  • Arutage oma dieeti lähedastega - paljud inimesed on mures selle pärast, kuidas teised nende elustiili muutustele reageerivad.Sageli täiesti asjatult, kuna tavaline vestlus võib palju seletada ja isegi veenda teisi oma tervise eest võitlema. Ühine kaalulangus lisab motivatsiooni nõrkusehetkedel. Lisaks, kui annate oma lähedastele oma plaanidest teada, võivad nad säästa teile täiendavaid kiusatusi, peatades koogitüki pakkumise või kiirtoidul käimise.
  • Ära anna alla - olen kindel, et kõik söövad rohkem kui plaanitud, kuid see ei tähenda, et kõik oleks kaotsi läinud. Algus on alati kõige raskem, kuid tasub end motiveerida neid üle elama ja uue söömisstiiliga harjuma.

Kaalust alla 40 pärast - mida vältida?

  • Vältige piiravaid dieete, mis lubavad teil lühikese aja jooksul kaotada palju kilo. Selliseid toitumiskavasid on äärmiselt raske järgida ja vaevalt keegi suudab vastu pidada pika aja jooksul, tarbides samal ajal äärmiselt vähe kaloreid. Isegi kui õnnestub vastu pidada ja tulemusi näha, tekib kahjuks jo-jo efekt tavaliselt hiljem ja kilogrammid tulevad pärast dieedi lõppu tagasi. Lisaks saate sel viisil oma keha hõlpsalt hävitada ja põhjustada palju hormonaalse tasakaalu puudujääke ja düsregulatsiooni. Tasub keskenduda toitumisharjumuste pikaajalisele muutmisele paremuse poole.
  • Ära oota kohe suurejoonelisi tulemusi. Seda on kerge heidutada, kui arvestate väga kiirete kehamuutustega lühikese aja jooksul. Tervisliku toitumisega kilo kaotamise kiirus ei tohiks olla drastiline, kuid mõne aja pärast näete kindlasti erinevust.
  • Kas sa ei julge liiga tihti. Igapäevane kaalumine on täiesti mõttetu, kuna skaalal on kergem näha veetaseme kõikumisi kehas kui tegelik kilogrammide kaotus. Testimine iga kahe nädala tagant või kord kuus on hea valik. Samuti tasub mõõta oma keha mõõdulindiga, siis näete kõige paremini vähendamise mõjusid.
  • Ära loobu kõigest, mis sulle meeldib. Kui dieedist peaks saama uus eluviis, oleks raske oma lemmikuid, vähem tervislikke toite igaveseks unustada. Aegajalt millegi kõrge kalorsusega söömine pole halb, kui seda ei juhtu liiga tihti.
Sildid:  Harjutus Koolitus Toitumine