Kõhu välja pistmine - kuidas sellest lahti saada? Harjutused väljaulatuva kõhu jaoks

Väljaulatuv kõht võib tekkida isegi kõhnal inimesel. Sellest vabanemiseks peate olema dieedil, aga ka trenni tegema. Mida? Need, mis ühendavad aeroobse ja jõupingutuse. Vaadake väljaulatuva kõhu jaoks 6 kõige tõhusamat harjutust.

Välja paistev kõht on vöökoha ja alakõhu ümber tekkinud rasvade tagajärg. Tavaliselt tundub meile, et sellest vabanemiseks peame tegema kõhulihaseid hõlmavaid harjutusi, nt krõbinaid. Lihtsatest lühistest aga ei piisa, et see saaks täiusliku kuju. Hea dieedi ja rasvapõletustreeningu kombinatsioon on edu võti.

Õppige välja kõige tõhusamaid harjutusi kõhu väljajätmiseks ja reegleid, mida tuleks järgida, et see oleks toonuses, õhuke ja rasvkoeta.

Väljaulatuv kõht - kuidas seda kõrvaldada?

Esiteks, selleks, et kõht atraktiivne välja näeks, peame korralikult sööma. Vältige rämpstoitu, kõrge rasvasisaldusega toite ja töödeldud toite. Samuti tasub tähelepanu pöörata toidus sobivale valkude kogusele, sest ülemäärase taimse päritoluga on puhitusomadused ja piimavalgud soodustavad vee kogunemist nahaalusesse koesse. Samuti ei soovitata liiga palju lihtsaid süsivesikuid, kuna see võib põhjustada kõhu ümber liigset rasva.

Kõhu välja pistmine - krõmpsud ei aita sellest lahti saada

Tänaseni on raske ümber lükata populaarset teesi, nagu oleks teil krõmpsudest kõht lame. See on üks tänapäevaseid treeningmüüte.

Loe ka: 20 parimat treeningut lameda kõhu jaoks 6 harjutust alakõhule Kilpnäärme kõht - kuidas see välja näeb? Kuidas ma sellest lahti saan?

Kõhu teeme köögis. See on ilmselt kõige asjakohasem väide sellel teemal ja siit tuleb alustada võitlust saleda figuuri eest. Ainult dieedist ei piisa, et meie kõht hea välja näeks. Need harjutused aitavad seda kinnitada, salendada, anda sobivaid funktsioone, aga ka tugevdada, tänu millele säilitame õige kehahoia. Kõhulihased aktiveeritakse peaaegu iga füüsilise pingutuse ajal, sest need moodustavad meie figuuri "korseti".

Mõelgem - neid on igaühel meist! Miks siis ei näe mõnel inimesel nikerdatud "radiaatorit" ja selle asemel väljaulatuvat kõhtu, mis on kaetud kurva, lõtvunud nahaga? Vastus on lihtne - liiga palju rasva kõhu ümber. Nii et kuulsate krõmpsude või muude tüüpiliste jõuharjutuste tegemine pole keeruline, sest keha rasvaprotsent sellistest harjutustest ei vähene, vastupidi, vööümbermõõt võib suureneda.

Kõhulihased toimivad nagu iga teine. Kui me harjutame ainult jõuliselt, siis nad kasvavad. Lisaks, kui meil on üsna palju rasva, võib kõht tunduda veelgi mahukam. Selline tegevus ja vale toitumine põhjustavad ainult pettumust.

Milliseid samme astuda väljaulatuvast kõhust lahti saamiseks? Peaksite tegema aeroobseid treeninguid ja intervalltreeninguid, mis sobivad kõige paremini rasva põletamiseks. Selliste harjutuste jaoks peaksite valima need, mis tugevdavad lihaseid ja jätavad meid tülikast rehvist ilma.

Kuidas väljaulatuvast kõhust tõhusalt lahti saada?

Kõik, mida peate tegema, on lisaks dieedi järgimisele treeningukavasse lisada järgmised harjutused.

1. Harjutused väljaulatuva kõhu jaoks: burpees

Burpees on üks harjutus, mis koosneb neljast eraldi harjutusest: hüpe, kükitamine, plank ja surumine. Hüppama hakkame sirutatud kätega, siis kummardume laua juurde ja viskame jalad tahapoole, teeme tõusu ja hüppame jalgadega käte külge, et saaksime püsti tõusta ja tagasi algasendisse naasta.

See harjutus on eriti kasulik meie kõhule, kuna lihased on kogu aeg pinges. Ja peavadki olema, sest kui me neid kasvõi hetkeks lõdvestame, võivad tekkida liigesevalud. Kui meil pole kõht püsti, siis vaagen vajub, mis on nn "pardi kints", mis omakorda põhjustab valu nimmepiirkonnas. Seda on eriti tunda burpee alumistel positsioonidel. Kui te ei saa push-upi teha, peate ainult laskuma peopesale. See on üks parimaid harjutusi nii kõhulihaste kui ka rasvade põletamiseks.

Vaadake: 6 lihtsat harjumust, mis aitavad teil kõhurasva põletada

2. Harjutused väljaulatuva kõhu jaoks: sprint

Sprint on veel üks harjutus, mis suurendab ainevahetust ja aitab kõhtu visata.

Sprinti saab kõige paremini teha, tõstes põlved kõrgele. Tempo peaks olema kiire. Selles harjutuses töötavad kõhulihased neid lühendades. See juhtub siis, kui alajäsemed tulevad kõhule lähemale. Kui te lamate matil ja istute püsti, siis teete ülaltoodud toiminguid, kuid see ei ole harjutus, mis nõuab teie kehalt piisavalt efektsete tulemuste saamiseks. Seisvas asendis peab meie keha tegema mitu korda rohkem tööd, lisaks tõstate treenimistempo kaudu vererõhku ja see põhjustab rasvade põletamist.

Kas soovite oma kõhu kaotada? Ärge sööge neid 5 toodet [VIDEO]

3. Harjutused väljaulatuva kõhu jaoks: hüppamine puusade keerdumisega

See harjutus töötab peamiselt kaldus kõhulihastega. Nende tegemiseks seiske sirgelt, jalad koos, siis painutage käed ja tõstke need rinna kõrgusele, nii et peopesad kattuvad. Hüppa üles, keerates puusad vasakule ja paremale, keeramata samal ajal rinda, mis peaks kogu aeg ettepoole jääma. Siin teevad liikumise ainult puusad ja jalad.

4. Harjutused väljaulatuva kõhu jaoks: hüppa kükitama

Hüppekükk on tuntud peamiselt tuharalihaste jaoks, kuid pange tähele, et kõht töötab siin peaaegu kogu aeg väga kõvasti.

Jaotame selle harjutuse peamisteks teguriteks: kui teeme kükki tehniliselt korralikult, tuleb vaagna sisse tõmmata, see tähendab, et see peaks olema seljaga kaldu, see tähendab, et selle positsiooni saamiseks peame lihtsalt tuharad kinni kinnitama. Eelmistest lõikudest teame, et selline asend tagab kõhu pinge ja ilma selleta ei tee me kunagi kükki õigesti. Teine kükihüppeharjutus on kükist välja hüppamine ja siis sellesse tagasi sukeldumine. Kui tõuseme sellisest väljakutsuvast asendist üles, põlevad meie kõhulihased sõna otseses mõttes, et see raske liikumine oleks võimalik. Lisaks on hüppel kükitamise ajal pulss väga kõrge ja see põhjustab maksimaalse kalorite põletamise.

5. Harjutused väljaulatuva kõhu jaoks: jala vaheldumisi käele tõstmine

Selle harjutuse tuntuim variant on matil sooritatud variant. Seistes kulutab meie keha aga palju rohkem energiat, mille tulemuseks on kiirem rasvapõletus ja kalorid. Peate lihtsalt pikendatud jala oma käele tooma ja tegema seda vastassuunaliste jäsemetega, st kui tõstate parema käe, puudutate sellega oma vasakut jala ja vastupidi. Seda harjutust tuleks teha täpselt ja mitte liiga kiiresti, et meie selgroog tunneks end mugavalt.

Autor: thinkstockphotos.com TÄHTIS

6. Plank, väljaulatuva kõhu harjutuste kuninganna

Plank on ilmselt kõige populaarsem harjutus lameda kõhu jaoks praegu. Võib kindlalt öelda, et see on ka üks parimatest. Kuid tasub teada, kuidas ennast küünarnuki toes ja peopesas sooritatud planguasendis õigesti asetada.

  • plank küünarnukkide (käsivarte) toest: lamage matil ja asetage küünarnukid õlgade alla nii, et käed oleksid üksteisega paralleelsed. Asetage varbad üles ja tõstke kogu keha üles nii, et see moodustaks sirge joone. Selle saavutamiseks tõmmake õlaribad tagasi ja eemaldage küür ning pigistage kõht ja tuhar tugevalt kokku nii, et nimmepiirkonda ei kaarduks ülemäära. Kui su pätt jääb liiga palju välja, väsitad kahjuks asjata, sest kõht pole täielikult pinges.
  • plank palmitoes: asetage peopesad üksteisega paralleelselt nii, et need asuksid õlgade kohal. Hoidke käed sirged ja visake jalad varvastele tahapoole. Tehnika on sama mis küünarnuki plangu variandil, kuid siin peaksite pöörama erilist tähelepanu sirgele selgroole, eriti selle ülaosale, mis meeldib ümardada.

Vaata ka: Lame kõht nädalas - dieet ja liikumine 7 päeva jooksul

Kui teate, kuidas planku korralikult harjutada, saate katsetada erinevaid planguvariante. Kiireim viis kõht kaotada on see, kui kasutate näiteks plangu- ja jalaharjutuste kombinatsiooni:

  • mägijalgratas - jalgade kiire painutamine rinnale käte toes;
  • edasi-tagasi hüppeid - mida teeme peopesas. Peame hoidma oma jalgu koos ja tegema väikseid hüppeid edasi-tagasi;
  • puusa keerdumised - see harjutus tehakse küünarnuki toes. Peaksite vaagna pöörlema ​​vaheldumisi vasakule ja paremale. Saate seda teha kiiresti või aeglaselt ja täpselt, see sõltub sinust;
  • hüppab üksteise suunas ja suunas - toetume oma kätele ja teeme mugavas asendis jalgade liikumise, nagu jakide puhul, üsna jõuliselt jalad ühendades ja eraldades mugavasse asendisse;
  • jalgade vaheldumisi tõstmine - küünarnukkide toes tõstke sirgendatud jalg vaheldumisi üles. On oluline, et liikumine oleks aeglane ja täpne.
Sildid:  Puur Harjutus Toitumine