Pööratud püramiid - treeningplaan

Püramiidse treeningu meetod eeldab koormuste suurendamist seeriatest seeriatesse, võimaldades teil jõuda suurte raskusteni, vähendades samal ajal vigastuste ohtu. Kontrollige üksikasju ja saate teada, kas see on teie jaoks mõeldud koolitus.

Püramiidikoolitus, mille leiutas ja patenteeris üks valdkonna kõige auväärsemaid inimesi Joe Weider, kes on võitnud arvukalt jälgijaid. Tema sõnul vajavad lihaskiud hüpertroofia saamiseks impulssi tugeva vastupanutreeningu näol, mis sunnib neid kokku tõmbuma.

Püramiidse treeningu meetod eeldab koormuste suurendamist seeriatest seeriatesse, võimaldades teil jõuda suurte raskusteni, vähendades samal ajal vigastuste ohtu. See on tingitud lihaste järkjärgulisest kohanemisest. Selles artiklis tutvustan teile aga täiesti vastupidist meetodit. Vastupanukoolitusel kasutatakse palju meetodeid. Oluline on neid rohkem tundma õppida ja osata valida oma eesmärkide ja eelsoodumuse jaoks sobiv.

Looduses on kõigel oma vastandid. Sama kehtib ka treeningmeetodite kohta. Ühelt poolt on meil FBW, mis on kogu keha treening, mis hõlmab kogu keha treenimist ühe seansina. Teisalt jagatud treeningud. Püramiiditreeningu puhul otsustas keegi kord kogu protsessi ümber pöörata ja vaadata, milliseid mõjusid see ravi toob.

Sisukord

  1. Mis on ümberpööratud püramiidi harjutus?
  2. Pööratud püramiidi reeglid
  3. Pööratud püramiidi eelised ja puudused
  4. Pööratud püramiid - efektid
  5. Pööratud püramiidi algajate treeningkava

Mis on pööratud püramiidi harjutus?

Pööratud püramiidi meetodit nimetatakse ka regressiooniks. See on tingitud asjaolust, et selle koolitusvormi metoodikal on sisseehitatud lainesüsteem. Selle asemel, et keskenduda ainult lineaarsele periodiseerimisele, viis looja sisse olulise muudatuse, mis võimaldab teil vältida ületreenimist ja pikendada koormuse progresseerumise protsessi aja jooksul.

Tõde on see, et treeningutelt treeningutele või isegi nädalast nädalasse kiires tempos treenitava kaalu suurendamisega võime jõuda punkti, kus jääme soiku. Mikrolaineprotsess võimaldab seda soovimatut hetke ajas nihutada. Teisisõnu, see muudab stagnatsiooni teoks, sest varem või hiljem jõuab iga inimene oma võimaluste tippu, kuid see juhtub teises punktis.

Regressiooni kasutamise eelduseks on kõige raskemate korduste sooritamine, kui lihased on täielikult puhanud. See lähenemine võimaldab meil rohkem tõsta ja seejärel koormust vähendada. Seetõttu on seeria ja progresseerumise intensiivsuse suhe ka vastupidine. See võimaldab treenijal säilitada täieliku keskendumisvõime kõige nõudlikumate harjutuste seeriate ajal, nagu näiteks surmtõsted, pressid ja istmed.

Enamik inimesi kaotab kontsentratsiooni suureneva väsimuse korral. Selle fakti tõttu tekivad püramiiditreeningutel sageli vigastused. Protsessi tagasikäik võimaldab igal liigutusel olla tehniliselt korrektne.

Lihasepuudulikkuse treenimine pole alati soovitatav ega kasulik. Õige tehnika on üldise tugevuse suurendamisel sageli olulisem aspekt kui impulss kaalu kujul.

Pööratud püramiidi reeglid

Regressioonimeetodit tuleks kasutada perioodiliselt. Nagu iga teine ​​treeninguvõimalus, harjub ka meie keha sellega umbes 6–8 nädala pärast. Pärast seda ajavahemikku lakkab see seega enam rahuldavaid tulemusi pakkumast. Seetõttu tuleks seda edasiseks arendamiseks muuta.

Kõigepealt võite kasutada 1-2-nädalast treeningut ja seejärel kasutada klassikalist püramiidimeetodit ja hinnata, milline neist on andnud parimaid tulemusi.

Võite kasutada ka mikrolaineahju võimalust ja pärast 3-4-nädalast tööperioodi sooritada 1 nädala pikkune treening ja pöörduda tagasi pööratud püramiidi meetodi juurde. Siis muutuvad koormused, millega treenime. Samuti saate kasutada veidi erinevaid lisaharjutusi.

Pöördpüramiidi metoodika kasutamisel on soojendamine väga oluline aspekt. Seda tüüpi koolituse ajal on see tavapärasest veelgi olulisem. See on tingitud asjaolust, et treenimiseks ettevalmistamata lihased ei pruugi hakkama saada maksimaalse koormusega, mida alustame esimese seeriaga.

Tugevam soojendus, mis on suunatud meie liigeste liikuvuse ja stabiilsuse suurendamise aspektile, pikendab treeningu kestust ise. See võib osutuda mõnele inimesele tõsiseks puuduseks.

Pööratud püramiidi eelised ja puudused

Põhilised puudused hõlmavad treeningsessiooni pikendamist, mis on tingitud vajadusest spetsialiseerunud soojenduse järele. Kuid seda vajadust saab käsitleda ka eelisena. Enamik inimesi ei pööra piisavalt tähelepanu oma keha õigeks ettevalmistamiseks treenimiseks.

Meetodi eripära tõttu võib see püramiiditreeningutel sellest lahti saada. Sel juhul pole aga sellist võimalust. Ühelt poolt on meil seansi pikem kestus ja teiselt poolt sunnime koolitatavaid asjakohast soojendust tegema. Nii et meil on nii positiivne kui ka negatiivne aspekt.

Püramiidse meetodi eeliseks on pidev areng, mis sunnib lihaseid arenema. Pööratud püramiidi metoodika kasutamisel üllatame omakorda keha uue stiimuliga, mis kahtlemata põhjustab selle arengut. Pidage meeles, et stagnatsiooni murdmiseks on parim viis lihaseid šokeerida. Regressiooni rakendamine on neile just selline šokk.

Teine selle süsteemi puudus ja samal ajal eelis sunnib praktikanti pidevalt jälgima oma edusamme ja registreerima tugevustulemusi. Neid on vaja ühe korduse maksimum, st maksimumide kontrollimiseks, millel on koormuse valimisel võtmeroll.

Pööratud püramiid - efektid

Rääkides ümberpööratud püramiidisüsteemiga töötamise mõjudest, on vaja täpselt selgitada, kuidas seda õigesti kasutada. Alustuseks peate määrama oma maksimaalse koormuse, nn rep max. See on koorem, mida suudame tõsta vaid ühe korra.

Harjutused, mille puhul peame seda väärtust teadma, on surnud tõkked, kükid, pingipressid ning lisaks sõudmine ja sõjaväepress. Viimast tuleks aga kontrollida väga hoolikalt, eelistatavalt kahe teise inimese abiga või piisavalt ruumi, et kang teie ette põrandale maha visata.

Esimese seeria valmistame kaaluga 90% üks kordus max. Seejärel suurendame korduste arvu, vähendades koormust iga 5% järel. Pöördpüramiidi pooldajad väidavad, et lihased saavad hüpertroofiale kõige suurema tõuke kõige raskemate seeriate ajal. Nende seadmine treeningu alguses on omakorda nende mõjude maksimeerimiseks.

Selle treeningmeetodiga treenides võime kahtlemata oodata jõu kasvu ja lihasmassi kvaliteedi paranemist. Visuaalsed efektid on nähtavad ka seni, kuni järgite muidugi õiget dieeti. Umbes 6 nädala pärast tehke 1-2 nädalat treeningut ja kontrollige oma maksimum uuesti. Need on uus alus täiendõppekavade koostamiseks.

Pööratud püramiidi algajate treeningkava

Pööratud püramiidi meetodil põhineva koolituse kavandamisel peaksite kõigepealt keskenduma mitme liigese harjutustele. Need on keha peamine liikumapanev jõud, mis sunnib seda tugevust ja lihasmassi suurendama.

Ülejäänud harjutusi kasutatakse treeningu mahuks. Allpool esitan koolituskava, mis on välja töötatud nii, et oleks tagatud efektide saavutamine paljude seeriate ja korduste abil.

Osa harjutusi sooritatakse ka lühemate vaheaegadega seeriate vahel, mis on täiendavalt intensiivsuse suurendamine ja samal ajal sessiooni kestuse natuke lühenemine. Plaan on kirjutatud 5 treeningpäevaks 2 päeva puhkusega. Soovitan, et üks neist oleks pühapäev, pärast kõigi seansside lõppu.

Teine päev võib sõltuvalt teie eelistustest olla kolmapäev või neljapäev. Oluline on mitte segada treeningute järjestust. Nende järjestus on kavandatud nii, et see annaks kehale maksimaalse aja ja regeneratsiooni taseme.

Pööratud püramiidi meetodil põhinev treeningplaan:

Esmaspäev:

  • Klassikaline tõstejõud - siin kasutame ümberpööratud püramiidi meetodit, alustades suurima koormusega ja minnes sellega üha madalamale. Ma soovitan teil teha 4 kuni 6 komplekti, alustades 4-st ja lõpetades 12 kordusega;
  • Dead swing kettlebell - 4 komplekti 10 kordust. Kiik on suurepärane harjutus energiatootmise parandamiseks. Minu soovitatud versioonis peame iga kordusega genereerima stardijõu, mis tähendab keha üldise tugevuse paranemist. Selle harjutuse käigus tegeleme tuharalihaste ja südamelihastega. See on järjestuse täiendus;
  • Kraana - harjutus on reie biitsepsi lihastele äärmiselt keeruline. Toetume näiteks Smithi masina redelile või kangile nii, et põlvili põrandal. Hoides keha sirgena, on meie ülesandeks põlveliigese pikendamisega maapinnale langetada. Liiklus peab olema vaba ja kontrollitud nii kaua kui võimalik. Pärast maapinnale kukkumist levitame oma käsi nagu pumpa, et pehmendada kukkumist, hüpata tagasi üles ja korrata protsessi. 4 komplekti 8 kordust;
  • Jalgade lamamine masinal - lihtne reie biitsepsi lihaste harjutus. Vajadusel saate need asendada Šveitsi palli jalgade keerdumisega. 4 komplekti 15 kordust;
  • Seisvad varbatõsted - täiuslik vasikaharjutus, 4 komplekti 25 kordust. Isiklikult soovitan neid teha Smithi masinas. Piisab, kui seisate platvormil sammu kujul, et saavutada täielik liikumisvõimalus ja oleks võimalik ära kasutada suuri koormusi. Arenemiseks vajavad vasikad palju intensiivsust, mis koosneb nii raskest koormusest kui ka suurest arvust kordustest;
  • Istuvad varbatõsted - 4 komplekti 25 kordust. Harjutus on suunatud säärelihaste täielikule arendamisele;

Teisipäev:

  • Koormaga ülakinnitusega pulga üles tõmbamine - selles harjutuses püüame kasutada ümberpööratud püramiidi meetodit. Sel eesmärgil tasub kasutada lisakoormust. Inimesed, kes ei saa sel viisil üles tõmmata, võivad alternatiivina kasutada ülemise tõstuki tõmbetala rinnale. 6 komplekti 4 kuni 12 kordust;
  • Tornis languses kangiga sõudmine - selles harjutuses kasutame ka artiklis kirjeldatud meetodit. 6 komplekti 4 kuni 12 kordust;
  • Neutraalse haarde tõmbamine - 3 komplekti 8 kordust. Algajad saavad kasutada pingutusrihma kummi, mis vabastab keha;
  • Hantli tugisõudmine - 4 komplekti 10 kordust. Harjutuse sooritame ülestõusmisasendist, käed hantlitele kinni. Meie ülesandeks on hoida algasendit kogu aeg ning tõmmata vasakut ja paremat kätt vaheldumisi üksteise poole. Peale seljalihaste haarame ka kogu südamiku;

Kolmapäev / neljapäev (olenevalt sellest, millal puhkepäeva võtame):

  • Lati vajutamine lamades - see harjutus viiakse läbi ümberpööratud püramiidi põhjal. 6 komplekti 4 kuni 12 kordust;
  • Positiivsel kaldel lebavate hantlite vajutamine - teeme seda harjutust traditsioonilisel viisil. 4 seeriat 10-12 kordust;
  • Üleminekud - 4 komplekti 12 kordust;
  • Sõjaväeline pingipress - ka siin soovitan proovida teha ümberpööratud püramiidi, kuid soovitan samas olla äärmiselt ettevaatlik. 6 komplekti 4 kuni 12 kordust;
  • Tõmbed vardadel - 4 komplekti 15 kordust;
  • Tagurpidi flaierid - 4 komplekti 20 kordust;
  • Hantli sirge külgmine tõstmine - 4 komplekti 15 kordust

Reede:

  • Kükid - selle päeva kõige raskem harjutus, sooritame neid ümberpööratud püramiidis. 6 komplekti 4 kuni 12 kordust;
  • Pokaali kükitamine - 4 komplekti 10 kordust. Harjutus on täienduseks ülaltoodud istumisele;
  • Forward Lunges - 4 komplekti 10 kordust;
  • Kasti sissepääsud - 4 komplekti 10 kordust;
  • Pukkkraanale vajutamine - harjutust saab kasutada nn lihaste kokkusurumisena. Seda pole vaja teha, see on mõeldud neile, kes tunnevad selleks vajadust. 4 seeriat 15 kordusest

Laupäev:

  • French Press - 4 komplekti 12 kordust;
  • Küünarvarre sirgendamine torso kukkumisel - 4 seeriat 10 kordusega;
  • Käte sirgendamine ülemise tõstekangiga ülakinnitusega - 4 komplekti 10 kordust;
  • Küünarvarre lokkid purustatud kangiga - 4 seeriat 10 kordusega;
  • Küünarvarred lokkivad pingil nii, et käed on keha taga - 4 komplekti 10 kordust;
  • Seisva suplinatsiooni küünarvarre lokid - 4 komplekti 10 kordust

Ülaltoodud treeningplaanist võib järeldada, et tagurpidi püramiidi meetodit kasutatakse ainult kõige raskemates mitme liigesega harjutustes. See on tingitud asjaolust, et just tänu neile suudame saavutada suurimaid tulemusi. Need on aluseks ja ülejäänud harjutused on ainult täiendused, mis tagavad keha mahu ja ühtlase arengu.

Vaheajad seeriate vahel peaksid olema kõige raskemate harjutuste jaoks 2 minutit ja ülejäänud 1,5 minutit. Muidugi võib plaani kirjutada ka tavapärastele kolmele koolituspäevale nädalas. Sellisel juhul piisab jagatud eeldustest kinnipidamisest. Ühendage rindkere õlgade ja triitsepsiga nende lihaste taastumise tõttu treeningu ajal. Seljaosa peaks olema biitsepsiga, jalad aga kõhuga. Sellisel juhul saab iga harjutust sooritada ümberpööratud püramiidi meetodil, kuid esialgset kaalu ja korduste arvu tuleks vähendada.

Pööratud püramiidi saab kasutada mitmel kujul. Ülaltoodud treeningkava koosneb koguni 5 seansist. Need on suhteliselt lühikesed, kuid väga intensiivsed. Mõju on nähtav pärast esimest nädalat.

Seda tüüpi treening on kurnav ning õigel toitumisel ja taastumisel on oluline roll nende tõhususe tagamisel. Kirjeldatud treeningkava keskendub jõu ja lihasmassi arendamisele.

Loe ka: Püramiiditreening: reeglid, eelised, treeningplaan

Sildid:  Puur Koolitus Salendav