Anaboolne aken - mis see on? Kuidas neid kasutada koolituse tõhususe suurendamiseks?

Anaboolne aken on lühike aeg pärast treeningut (2-3 tundi), kus keha kasutab kõige tõhusamalt talle antud toitaineid. Anaboolses aknas söödud korralikult tasakaalustatud söögikord tagab lihaste õige taastumise ja võimaldab kasvu. Vaadake, kuidas kasutada anaboolset akent treeningu efektiivsuse suurendamiseks.

Anaboolne aken on iga sportlase seisukohalt äärmiselt oluline nähtus. Koolituse tõhusus sõltub sellest, kas me kasutame neid õigesti. On tavaline viga arvata, et keha jaoks on kõige olulisem pingutus ise, mitte aeg pärast seda. Vahepeal on treenimine lihastele ainult signaal, et nad peaksid arenema, kuid see ei suurenda nende kasvu. Lihaskiudude tegelik kasv ja nende tugevuse suurenemine toimub pärast keha varustamist kõige olulisemate toitainetega: valk (aminohapped), treeningu ajal kaotatud süsivesikud ja mineraalid - peamiselt naatrium.

Anaboolne aken - miks see nii oluline on?

Anaboolne aken kestab pärast treeningut kuni 3 tundi. See on parim aeg puuduvate energiakomponentide täiendamiseks, sest siis kasutavad lihased kõige tõhusamalt neile antud "kütust". Sel ajal peaksite sööma sööki, mis sisaldab aineid, mis kompenseerivad pärast intensiivset treenimist tekkinud puudusi. Need aitavad kaasa lihaste taastumisele, põhjustavad nende kasvu ja täiendavad glükogeeni varusid.

Tähtis

Kui keha ei saa vajalikke toitaineid õigeaegselt, võib tekkida lihaste katabolismi negatiivne mõju. See on seisund, kus toimub lihaskiudude lagunemine - selle tulemusena väheneb treeningu efektiivsus, keha taastub aeglasemalt, ilmnevad ka valulikkus, valu ja krooniline väsimus.

Loe ka: Valgubatoonid: kas need on tervislikud? Valgu toidulisandid - tüübid, mõju tervisele ja salenemisele, efektiivsuse järjestus Lihasmassi suurendajad. Kasumite mõjud ja kõrvaltoimed

Anaboolne aken - millist dieeti järgida?

Pärast treeningut langeb kehas glükoositase, mis intensiivistab katabolismi protsessi. Selle pärssimiseks peate omastama piisava koguse madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid (lihtsad suhkrud imenduvad kiiresti ja muunduvad energiaks). Keskmiselt peaks üks portsjon kaaluma umbes 50 g, kuid tasub arvutada optimaalne süsivesikute kogus vastavalt teie kehakaalule (vt allolevat tabelit). Head lihtsate süsivesikute allikad on:

  • puuviljad - toored, kuivatatud ja mahladena (vältige siiski kõrge kiudainesisaldusega puuvilju),
  • riis,
  • pasta,
  • teraviljabaarid,
  • riisivahvlid,
  • energiajoogid sportlastele,
  • konservid (moosid, ploomimoos),
  • kallis.

Lisaks süsivesikutele, mis pärsivad lihaskiudude lagunemist, on vaja varustada keha valkudega - see on nende kasvu jaoks vajalik lihaste ehitusmaterjal.

Täisväärtuslikku valku sisaldavad tooted hõlmavad järgmist:

  • tailiha (kana, kalkun),
  • kalad,
  • väherasvane piim,
  • piimatooted (lahja kodujuust, jogurt),
  • munad.

Toitumist tasub mitmekesistada, jõudes ka taimse päritoluga valkuni. Neid leiate tofust, kaunviljadest (sojaoad, oad, läätsed), pähklitest, taimsest piimast.

Teine oluline koostisosa, mis pärast treeningut väheneb, on naatrium. Naatrium on üks elektrolüütidest - ained, mis aitavad säilitada kehas vedelike tasakaalu.

See on teile kasulik

Millised koostisosade kogused tuleks kehale pärast treeningut anda?

Süsivesikud: 1–1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Valk: mõõduka treeningu korral 1,2-2 g kehakaalu kg kohta, intensiivse treeningu korral 2-2,4 g kehakaalu kg kohta.

Vedelikud: 1,5-3 liitrit vedelikku pärast treeningut (juua järk-järgult, mitte rohkem kui klaas korraga).

Anaboolne aken - kuidas toitaineid täiendada?

Parim treeningujärgse söögikorra vorm on kokteil - vedeliku kujul olevad toitained imenduvad organismis kõige kergemini. Kokteili on ka lihtne ja kiire valmistada, sest peate lihtsalt segistisse panema õiged koostisosad ja segama. Tänu sellele säästame aega ja suudame anaboolse akna eeliseid veelgi tõhusamalt kasutada.

Teine viis kehas oleva energia tasakaalu tasakaalustamiseks on spordijookide joomine. Need ei sisalda ainult õiget annust süsivesikuid, vaid ka elektrolüüte - lihaste taastumiseks olulisi koostisosi (naatrium, kaalium, magneesium, kaltsium). Valmis jookide järele võite jõuda poest või teha seda ise, segades 1 liitri vett poole teelusikatäie soola, teelusikatäie mee ja sidrunimahlaga - siis täiendame organismi naatriumipuudust.

Samal ajal tuleb meeles pidada, et isotoonilised joogid sobivad kiireks energiatootmiseks vaid pärast treeningut, kuid need ei anna täisväärtuslikku valku. Seetõttu on hea lahendus valmistada enne treeningut kalorilisem eine ja süüa see kohe pärast treeningut. See võib olla näiteks liha või kala (valguallikas) koos riisi või nuudlitega (süsivesikute allikas).

See on teile kasulik

Dieet-spagettide retsept pärast treeningut

Koostisosad (2 portsjonit):

  • 250 g kalkunihakkliha,
  • 200 g spagette,
  • 2 suurt tomatit, kooritud,
  • teelusikatäis tomatipastat,
  • keskmine sibul, peeneks lõigatud,
  • 2 küüslauguküünt,
  • supilusikatäis riivitud parmesani juustu,
  • tüümian, pune,
  • hakitud petersell,
  • sool pipar,
  • oliiviõli.

Prae sibul oliiviõlis, lisa kalkuniliha ja prae umbes 10-15 minutit. Lisage pressi kaudu pressitud küüslauk, parmesani juust, viilutatud tomatid, kontsentreerige. Maitsesta soola, pipra, tüümiani ja pune abil. Prae 10 minutit, kuni kaste veidi aurustub. Lisage eelnevalt keedetud pasta, segage, piserdage peterselliga.

Sildid:  Koolitus Salendav Toitumine