Esimene treening jõusaalis: millistest harjutustest alustada

Kas lähed esimest korda jõusaali ja ei tea, kust trenni alustada? Esitame jõusaalis harjutuste komplekti algajatele - vaata videot, mis näitab selgelt üksikute harjutuste sooritamise järjekorda.

Esimene jõusaalitreening on paljudele inimestele tohutu väljakutse. Alguses on kõige parem küsida oma juhendajalt või personaaltreenerilt abi õigete harjutuste valimisel. Kui teil aga sellist võimalust pole, planeerige enne jõusaali minekut ise treening nii, et see oleks tõhus.

Loe ka: Kuidas murda vastumeelsust jõusaali vastu [7 probleemi, mis hoiavad teid eemal ... Mida mitte kasutada, s.t halvimad fitnessivarustus Kuidas korraldada kodune jõusaal 200, 500 või 1000 zloti jaoks

Kust alustada jõusaalis treenimist?

Enne jõutreeningu alustamist tehke kindlasti 10-15-minutiline soojendus. Kui jõusaal pakub erinevaid masinaid, nagu näiteks jooksulint, jalgratas, stepper või mõla, saate valida endale sobivaima.

Pärast lihaste soojendamist minge treeningute tugevdamisele. Seda tüüpi harjutused võimaldavad kehal suurema pingutusega harjuda, tugevdavad lihaseid ning hoiavad ära krambid ja ülekoormuse.

Jõusaalis treenides on kõige olulisem rusikareegel - alustada treenimist suurimate lihasgruppidega, see tähendab rinna, selja, jalgade ja kõhuga. Seejärel treenige välja väiksemad lihased, näiteks biitseps ja triitseps.

allikas: Dzień Dobry TVN / x-news

Liblika rindkere harjutus

Võtke õige rüht. Istuge pingil seljaga masina poole ja toetuge seljatoele, pidades meeles, et seda ei tohi nimmepiirkonnaga puudutada. Asetage jalad puusa laiusele ja haarake masina käepidemetest.

1. Hinga rinda laiendades sügavalt sisse.

2. Hinga välja, ühendades käed,

3. 'liitmisliikumine', kui käed lähenevad üksteisele lähemale, kaks korda aeglasemalt.

Tehke 3 komplekti 10-12-15 kordust.

Seljaharjutus ülemisel tõstepulgal

Haarake riba äärmiste käepidemete juurest ja istuge lifti poole. Seejärel lukustage jalad rullide alla. Lati rinna poole tõmmates lükake oma rinda ettevaatlikult, hingates sügavalt. Algasendisse naastes sirutate seljalihaseid.

Selle harjutuse ajal hingake kindlasti korralikult. Hinga sisse õhku, tõmmates riba enda poole, välja hingates tõstke aeglaselt käed üles.

Tehke 3 komplekti 10-12-15 kordust.

Sääre sirutamine masinal istudes

Istu masinal ja puhka loomulikult selga. Asetage jalad võlli alla ja toetage see paar sentimeetrit jalakõverdusest kõrgemale. Selles asendis moodustavad sääred ja reied täisnurga. Jalgu sirgendades hingake õhku sisse ja hingake aeglaselt raskust langetades.

Tehke 3 komplekti 10-12-15 kordust.

Harjutage palli kõhulihaseid

Lama pallil, toetades nimmelüli selle vastu ja toeta end põlvedest kõverdatud jalgadega. Asetage käed pea taha ja, hoides kõhtu pingul, tõstke seda üles ja alla.

Harjutus bicepsi - küünarvarre painutuste tugevdamiseks

Parim harjutus bicepsi tugevdamiseks on kang. Seisa masina ees ja haara kangist. Tõstke see üles nii, et käed ja käsivarred moodustaksid täisnurga. Ärge unustage käte tõstmisel sisse hingata, lati langetamisel välja hingata.

Tehke 3 komplekti 10-12-15 kordust.

Harjutused triitsepsi tugevdamiseks - küünarvarre sirgendamine ülemise rihmaratta abil

Seisa lifti ees ja haara kitsamast haardest. Selg peab olema sirgendatud, hoidke küünarnukid keha lähedal. Küünarnukkide asendit muutmata sirutage käed sissehingamise ajal. Väljahingamise ajal pöörduge aeglaselt algasendisse.

Tehke 3 komplekti 10-12-15 kordust.

harjutused jõusaalis algajatele esimest korda jõusaalis esimene treening jõusaalis jõusaal treening jõusaalis
Sildid:  Salendav Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus