Pilates seljavalude vastu

Regulaarselt läbi viidud pilates leevendab nimmepiirkonna valu. Nende efektiivsus põhineb selja pinges olevate osade samaaegsel venitamisel ja selgroo õige asendi eest vastutavate sügavate lihaste tugevdamisel. Vaata videot, kus treener Monika Cywińska näitab pilatese harjutusi alaseljavalude leevendamiseks.

Pilatese harjutused on tõeline ravim seljavalude ja jäikuse vastu. Nende korrapärane sooritamine võimaldab tugevdada õige rühi eest vastutavaid võtmelihaseid: kõhu-, tuhara- ja seljalihaseid. Samal ajal mõjuvad pilatese harjutused pinges seljale peale tugevdamise lõõgastavalt. Nii stabiliseerivad nad kere, suurendavad selle paindlikkust ja leevendavad selgroo kõige ülekoormatud osi.

Treeningu alustamiseks vajate ainult matti (saate treenida ka vaibal), mugavat riietust ja tükki vaba ruumi. Te ei pea muretsema, et harjutused on liiga rasked ja te ei saa neid teha. Kogu treening on näidatud videol, kus treener Monika Cywińska juhendab teid samm-sammult, kuidas iga harjutust sooritada, ning jagab ka olulisi näpunäiteid. Lisaks on allpool toodud iga harjutuse kirjeldused - neist võib kasu olla, kui otsustate iseseisvalt treenida.

Pilatese treeningvideo seljavalude vastu

Pilates seljavalude vastu

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Pilatesetreening - soojendus

1. Lähteasend

Seisa jalad puusa laiuselt, pigista õlaribad kokku ja tõmba õlad alla. Avage oma rindkere, tõstes rinnakorvi veidi ülespoole. Tõstke pea ülaosa üles, tõmmake kõht sisse, nagu tahaksite seda selgroo külge kleepida. Aktiveerige vaagnapõhjalihased - selleks kujutage ette, et vaagna sees on väike pall. Proovige lihaseid pingutada nii, nagu tahaksite teda hoida. Sulgege silmad ja hoidke selles asendis paar sügavat hingetõmmet. Hoidke kõhulihased ja vaagnapõhjalihased kogu aeg pinges, ärge laske käega.

2. Pea ringlus

Seejärel painutage iga järgneva aeglase tempoga väljahingamisega pea kõigepealt ettepoole, seejärel paremale ja vasakule. Korrake liikumist mitu korda. Veelkord painutage pea ettepoole ja tehke seekord ringikujulisi, poolringikujulisi liigutusi - edasi-tagasi (lõug peaks olema kaela lähedal). Hoidke oma pead kallutatuna, klappige käed pea tagaküljel kokku (ärge unustage, et te ei libiseks). Selles asendis pöörake oma nägu parema reie poole, oodake 3-4 sekundit ja korrake seejärel liikumist teisele poole. Seejärel tulge tagasi algasendisse ja välja hingates keerake oma kaela kõvasti paremale, nagu tahaksite vaadata üle õla. Korda sama tagurpidi.

3. Vaagna aktiveerimine

Võtke uuesti algasend. Asetage käed puusadele, painutage põlvi kergelt. Veenduge, et kõht oleks sisse tõmmatud. Välja hingates tõmmake naba ülespoole, samal ajal sabaluu üles surudes. Hoidke 2 sekundit ja naaske eelmisele positsioonile. Tehke 6 kordust edasi-tagasi, seejärel liikuge puusapoolsetele tõmmetele - üks kord parem, üks vasak vasak. Seejärel tehke mitu puusaringi edasi-tagasi.

4. õlgade aktiveerimine

Algasendis püsides tõstke parem käsi vertikaalselt üles ja vasak käsi alla. Tõstke need vaheldumisi selja taha, et tunda õlaribade tööd. Ärge kallutage pead ja puusad ettepoole. Seejärel sirutage käed enda ees välja (need võivad olla veidi painutatud) ja hakake neid külili sirutama. Proovige õlaribasid tõmmata nii palju kui võimalik. Ärge unustage korrektselt hingata: hingake käte külgedele tõmmates sisse, kui lähete need endale lähemale.

5. Lülisamba aktiveerimine

Liimige kõhu tagumine sein selgroo külge, laske käed mööda keha. Alustades kaelast, hakake aeglaselt oma keha kallutama. Tehke seda järk-järgult, ringi kaupa, kuni teil on täielik paind. Seejärel painutage oma jalgu kergelt ja samamoodi ring ringi haaval, "selgroogu veeretades", pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Korda paindumist 3 korda.

Loe ka: Pilates lameda kõhu jaoks - 6 efektiivse harjutuse komplekt

Tähtis

Selleks, et harjutused toimiksid ootuspäraselt, treeni vähemalt 2-3 korda nädalas. Ärge unustage ka profülaktikat: vältige kummardumist (painutage selle asemel jalgu), raskete esemete tõstmist (kõigepealt kükitage, siis tõstke raskust, kui peate) ja ärge istuge ühes tunnis kauem kui tund. Lisaks lisage oma igapäevarutiinidesse rohkem liikumist - minge jalutuskäikudele, basseinile, kõndige postidega, sõitke rattaga või treenige kodus statsionaarsete seadmetega (risttrenn, stepper).

Pilatese harjutused seljavalude vastu

1. harjutus.

Kõnni toetatud põlvili. Veenduge, et randmed oleksid sirgjooneliselt üle õlgade ja põlved oleksid puusade all. Hoidke jalad õlgade laiuses. Tõmmake oma kõht sisse ja võtke lülisamba neutraalne asend. Ärge keerake pead ega langetage pead - otsmik peaks olema põranda poole. Sellest väljahingamise asendist sirutage parem käsi ettepoole ja vasak jalg tahapoole. Hoidke sekundit selles asendis, pange jalg ja käsi põrandale, seejärel korrake vasakut kätt ettepoole ja paremat jalga tahapoole sirutades. Liikumisel keskenduge selja neutraalses asendis hoidmisele. Korrake harjutust 10 korda (5 vastupidistel jäsemetel).

2. harjutus.

Naaske oma toetatud põlvili juurde. Laiendage peopesad ühe pikkusega ettepoole. Seejärel toetage oma keha käsivartele. Õlad peaksid olema küünarnukkide kohal sirgjoonel, põlved kergelt painutatud ja põrandale toetuvad. Näpistage oma abaluud kokku ja liigutage kõhu tagumist seina kindlalt selgroo suunas. Kui harjutus on teie jaoks liiga lihtne, võite oma varbad üles tõmmata, tõsta põlved põrandalt ja liikuda täieliku plangu juurde. Pidage meeles, et selles asendis peaks kogu keha olema sirgjooneline, maapinnaga paralleelne. Ärge tõstke oma puusi liiga kõrgele ega langetage neid. Hoidke 15-20 sekundit.

3. harjutus.

Jätkake lamamist külili. Toetage ennast paremal käsivarrel - veenduge, et käsi oleks täpselt küünarnukist kõrgemal. Painutage jalad põlvedest nii, et jalad, puusad ja õlad oleksid ühel joonel. Tõmmake kõht sisse. Hinga sisse, tõsta puusad üles ja siruta vasak käsi üles. Pöörake oma kere välja hingates puusasid alla laskmata ja pange vasak käsi parema õla alla. Hinga sisse ja tõsta käsi uuesti üles. Järgige liikuvat kätt silmadega. Tehke 10 kordust.

4. harjutus.

Lama selili, painuta jalad põlvedest ja aseta käed keha kõrvale. Hoidke jalad puusa laiuses. Pange kõhulihased kokku ja tõstke järk-järgult selgroolüli selgroolüli kaudu oma kere tuharast, kuni jõuate õlgadeni. Liikumise viimases faasis peaksid reied ja kere olema ühel joonel (ärge suruge oma puusi liiga kõrgele). Laiendage oma käsi ja viige need üle pea. Hoidke 1-2 sekundit, seejärel asetage aeglaselt, vertikaalselt selgroog matile, kuni kogu selg ja puusad surutakse vastu maad. Asetage käed uuesti oma keha kõrvale. Hinga välja, kui tõstad oma kere, ja hinga sisse, kui selle maha paned. Tehke 5 kordust.

Loe ka: Harjutused seljale - 10 harjutust seljalihaste tugevdamiseks

See on teile kasulik

Lõõgastavad harjutused

Tugevdusharjutuste vahel saate teha mõningaid lõdvestusharjutusi, mis venitavad selgroogu ja leevendavad alaselja pingeid.

1. Istuge kannul, pange kere reitele ja sirutage põlved külgedele. Sirutage käed enda ees välja ja pikendage oma selgroogu, püüdes jõuda käega nii kaugele kui võimalik. Oodake kümmekond sekundit. Selja sirgendamiseks tõmmake kõht sisse ja keerake selgroogu.

2. Istu kannul, pane kere reitele. Laiendage käed mööda keha. Puudutage oma otsaesist põrandale. Hinga. Hoidke selles asendis 10-15 sekundit. Hinga sisse, too naba selgroo juurde ja tõsta ringjoone kaupa oma keha, kuni selg on sirge.

3. Heitke selili, painutage jalad ja viige need rinnale. Asetage käed sülle ja hakake kergelt küljelt küljele kiikuma.

5. harjutus.

Jää lamama selili painutatud jalgadega. Plaksuta käsi pea taga. Liimige nimmeosa põrandale. Välja hingates tõstke oma õlad üles ja sirutuge sirutatud käega vastassuunalise põlveni. Lühikese toimingu tegemisel on oluline mitte rebida painutatud käe küünarnukit maast lahti. Hinga sisse ja mine tagasi lamamisasendisse. Korda sama teisel pool. Tehke kokku 8 kordust.

Harjutus 6.

Selili lamades tõstke üks jalg üles ja sirutage see sirgu (teine ​​jalg jääb kõveraks). Asetage käed keha kõrvale. Tehke tõstetud jalaga õhus väikesed ringid. Ärge unustage kõht tugevalt pingutada ja nimmelüli maapinnale suruda. Tehke ühe jalaga 8 kordust (ringi), seejärel liikuge teisele.

Harjutus 7.

Sooritage harjutust 8 külgi vahetades (lange seekord vasakule küljele).

8. harjutus.

Istu risti. Sirgendage selga, tõmmake kõht sisse, tõmmake õlaribad alla. Hinga sisse, keera kere paremale ja puuduta sõrmeotstega enda taga põrandat. Asetage vasak käsi põlve, vaadates selja taha. Püsige selles asendis umbes 20 sekundit. Tehke sama tagurpidi.

9. harjutus.

Lähteasendit muutmata (istu risti), kalluta kere veidi paremale ja pane see sülle. Tõstke oma vasak käsi poolringikujulise liigutusega ülespoole ja tõmmake see tugevalt paremale. Tunneta vasaku külje venitamist. Hoidke 15 sekundit ja korrake sama harjutust tagurpidi.

Harjutus 10.

Treeningu lõpus korrake harjutusi 8 ja 9 uuesti.

Sildid:  Salendav Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus