Treeningpallid: harjutuste tüübid, eelised ja näited

Treeningpallid on treenerite ja füsioterapeutide soovitatud seadmed üldise arendustreeningu ja rehabilitatsiooni jaoks. Need sobivad ideaalselt iseseisvate harjutuste tegemiseks kodus: neid on lihtne kasutada, odav, ei koorma selgroogu ja neid saab treenida igaüks, olenemata vanusest ja vormist. Vaadake erinevat tüüpi pallide eeliseid, sh. sobib pall, meditsiiniline, tennis, bosu ja proovige näiteid harjutustest.

Treeningpalle on saadaval mitmes suuruses ja tüübis: sulgedest kergetest pingpongipallidest kuni mitme kilogrammi kaaluvate raskete ravimipallideni. Mõni neist, välja arvatud põhiline kasutamine meeskonnamängudes (nt tennisepall), on kasutatav üldiste arendusharjutuste, rehabilitatsiooni ja enesemassaaži jaoks. Selliste pallide peamine ülesanne on valitud lihasgruppide lõdvestamine või tugevdamine. Nad töötavad kõige paremini sügavate ja paraspinaalsete lihaste treenimisel.

Kontrollige, millised eelised on igal pallitüübil ja milliste harjutuste jaoks neid saab kasutada.

Sobib pall

Fit ball on kõige populaarsem pallitüüp, mida kasutatakse fitnessi- ja rehabilitatsiooniharjutustes. Selle klassikaline versioon on läbimõõduga 56–75 cm ja on valmistatud elastsest PVC-kummist. Fit pallil on lai valik rakendusi: seda saab kasutada lihaste tugevdamiseks, nende lõdvestamiseks, massaažiks, kehahoia parandamiseks ning selja- ja liigesvalude ravimiseks. See sobib suurepäraselt sügavate lihaste, s.t nende jaoks, kes vastutavad õige kehahoia eest.

Aeg-ajalt tasub treeningplaani lisada võimlemispalliga harjutusi - isegi lihtsate harjutuste sooritamine, näiteks palliga krõmpsutamine või kükitamine, leevendab selgroogu ja hõlmab lihaseid stabiliseerivaid probleeme suuremal määral.

Loe ka: 6 harjutust tasakaalu saavutamiseks Harjutused, mis ei koorma selgroogu Laiendaja: harjutused, efektid, treeningreeglid [VIDEO]

Ravimipall

Enamik inimesi mäletab ravimipalliga tehtud harjutusi ainult kooliajast ja ei naase nende juurde täiskasvanute elus. See on suur viga, sest selle seadme kasutamisega treenimine võib olla mitmekülgsem ja tõhusam kui kallite seadmetega harjutused. Kuna pall on ümmargune ja stabiliseerimata raskuskese puudub, peavad lihased selle hoidmiseks tegema palju rohkem tööd. Lisaks peavad kõht, tuharad ja selg olema pidevalt pinges, et kuju ei kõiguks. Kõik see muudab ravimipalliga harjutused selgroo jaoks kõige tõhusamaks ja tervislikumaks.

See on teile kasulik

Harjutus ravimipalliga: torso keerdumised palli kandmisega

Istu sirgete jalgadega põrandal. Pange pall keha paremale küljele puusade kõrvale. Kallutage oma keha veidi tagasi ja tõmmake kõhulihased kokku. Painutage põlved nüri nurga alla ja tõstke jalad paar sentimeetrit maast lahti. Keerates kogu kere, haarake pallist mõlema käega kinni ja liigutage seda vasakule küljele - hingake samal ajal välja. Seade maha pannes, sisse hingates ja järgmisel väljahingamisel viige ravimipall paremale küljele. Tehke 10 sellist pööret kahes seerias.

Tennise pall

Vastupidiselt nimele ei saa tennisepalli kasutada mitte ainult tennise mängimiseks. Selle teine ​​kasutusala on taastusravi massaaž, mida saab teha iseseisvalt. Selle massaaži eesmärk on eemaldada pinge antud kehapiirkonnast, liigutades palli mööda valitud lihast. Surve mõjul lihased lõdvestuvad ja venivad, mis välistab valu sümptomid. Tennisepalliga massaaž töötab jooksjate krooniliste jalavalude korral hästi. Nad on eriti altid probleemidele nn plantaarne fastsia. See on pikk sidekoe riba, mis kulgeb jalatalla all, kontsadest kuni varvasteni. See on kahjustatud vasika lihase liigse pinge või jala põrutust neelavate funktsioonide rikkumise tõttu. Plantaarse fastsia massaaž hõlmab ühe jala asetamist tennisepallile ning selle liikumist kannast varba ja seljani. Oluline on suruda jalg üsna tugevalt vastu palli. Kahe minuti pärast vahetame jala.

Sellist massaaži saavad teha ka inimesed, kes kurdavad sageli jalgade valulikkust ja väsimust. Siis me ei seisa pallil, vaid paneme selle näiteks jala alla istudes diivanil või laua taga. Surve lihasele on siis väiksem, kuid massaažil on paremad lõõgastavad omadused.

Pilatese pall (pehme pall)

Pilatese pall on läbimõõduga umbes 25 cm ja valmistatud PVC-kummist. Seda kasutatakse peamiselt selgroogu stabiliseerivate ja lõõgastavate harjutuste jaoks. Võite panna selle valitud kehapiirkonna, näiteks jala, vaagna, rindkere selgroo alla ja seega lõdvestada või tugevdada kokkutõmbunud lihaseid.

See on teile kasulik

Tugevdav harjutus pilatese palliga: puusade keeramine pallil

Lama selili, painuta jalgu ja tõsta need üles. Pange väike pilatese pall oma sabaluu alla. Sirutage käed mööda keha. Tehke puusa pöördeid paremale ja vasakule, toetades kubemeid pallile. Pidage meeles pinges maost ja korralikust hingamisest.

Lõõgastav harjutus pilatese palliga: iliopsoasi lihaste lõdvestamine

Lama selili ja aseta pall tuharate alla. Sirutage käed pea kohal, sirutage jalad. Lõdvestu, rahusta hinge. Hoidke selles asendis umbes 2 minutit.

Bosu

Bosu on kahepoolne treeninguseade, mis sarnaneb pooleks lõigatud palliga. Üks külg on tasane, teine ​​on kuplikujuline. Paljajalu treenimine seisneb kogu keha tasakaalustamises, et säilitada kumeral poolkeral tasakaal. Seda tüüpi jõupingutused aitavad figuuri stabiliseerida ja tugevdada sügavaid lihaseid. Paljajalu saab läbi viia erinevat tüüpi treeninguid - ring-, funktsionaalne, intervalltreening. Seadet saab kasutada ka traditsiooniliste harjutuste mitmekesistamiseks, näiteks kükitused, krõksud, kopsud - tänu sellele kaasame rohkem lihaseid tööle.

Ping-pong pall

Väikseimal ja kergemal treeningpallil, pingpongipallil, on ka mõningaid ebatraditsioonilisi kasutusviise. See töötab hästi korrigeerivate harjutuste korral, mis aktiveerivad kõhu- ja paraspinaalseid lihaseid. Need seisnevad palli täpses liikumises mööda kindlat rada või jalgade abil ülespoole hoidmisest. Seda tüüpi harjutused, peale selle, et neil on positiivne mõju figuuri stabiliseerumisele, parandavad koordinatsiooni ja tasakaalu.

See on teile kasulik

Ping-pongi harjutus: küünal

Pange pall jalgade vahele ja lamage selili. Sirutage käed mööda keha. Tõstke jalad ja puusad aeglaselt üles - harjutuse viimases faasis peaksid nad olema maapinna suhtes täisnurga all. Püüdke palli pidevalt jalgadega kindlalt hoida, et see maha ei kukuks. Hoidke selles asendis kümmekond sekundit ja seejärel langetage kõigepealt rahulikult oma puusad, seejärel jalad alla.

Harjutus pingpongipalliga: harjutus seljalihastel

Lama kõhuli. Tõstke pea ja õlad paar sentimeetrit maast lahti. Pange pall enda ette, sirutage käed ettepoole ja painutage küünarnukid. Pöörake palli kätega paremalt vasakule ja tagasi, veendudes, et see ei põgeneks. Ärge toetuge oma kätele. Tehke harjutust 20-30 sekundit.

koolitustarvikud paljajalu sobiv pall fitnesspall treeningsaali pall jõusaalipalli eelised harjutuspallid
Sildid:  Harjutus Koolitus Toitumine